Все что нужно знать о белке и продуктах с большим его содержанием

Белки ­— это высокомолекулярные органические соединения, составляющие основу нашего организма. Без их участия не обходится ни одна реакция в клетках и тканях, они составляют основу всех ферментов, ДНК, генома, входят в состав всех клеточных структур. Какие функции выполняют белки и почему они так важны для снижения веса, рассмотрим ниже в статье.

Определение понятия белков

Белок — высокомолекулярное органическое соединение, необходимое для правильной жизнедеятельности организма. Если говорить о химической природе, они представляют собой соединения множества аминокислот, которые соединены между собой пептидными связями.

С точки зрения спорта, белок — это основной субстрат для роста и питания мышечной ткани. Именно поэтому при снижении веса либо значимых физических нагрузках, первостепенная роль для наращивания мышечной массы отводится данному нутриенту.

Зачем нужен белок

Белки являются одним из трех важнейших нутриентов, необходимых нашему организму. Они составляют приблизительно 15-20% тела человека и играют важнейшие роли в обеспечении функционирования всех органов и систем.

К основным функциям белков относятся:

1. Строительная. Входят в состав всех мембран клеток, составляют основу внутриклеточной жидкости.
2. Транспортная. За счёт белков переносятся гормоны, гемоглобин, жирных кислоты и все остальные составляющие организма.
3. Регуляторная. Обеспечивают регуляцию обмена веществ.
4. Защитная. Антитела и антигены состоят из белков.
5. Двигательная. Актин и миозин —  сократительные нутриенты, которые нужны для подвижности мышечных волокон.
6. Энергетическая. При неправильном, чрезмерном уменьшении массы тела в организме заканчиваются углеводы и жиры для сжигания и тогда с целью выработки энергии используются белки. 1г белка — 4.2 ккал. Обычно наблюдается при анорексии.
7. Каталитическая. Все ферменты имеют белковое происхождение.

Суточная потребность в белке

Суточная потребность составляет 1 г на 1 кг массы тела для женщин и 1.2 г на 1 кг для мужчин. Если человек ведёт активный образ жизни, худеет, посещает тренажёрный зал, потребность увеличивается на 0.2-0.4 г на 1 кг. Также повышенное потребление белков рекомендуется беременным женщинам, детям и людям пожилого возраста.

Количество белка в продуктах питания

Любой продукт обладает своим составом и соотношением белков, жиров, углеводов и количеством ккал. Для выбора правильного питания необходимо ориентироваться на все 4 значения, так как все из этих нутриентов обязательно должны в поступать в организм с едой достаточном количестве.

Людям, постоянно занимающимся спортом, рекомендуется употреблять высокобелковую пищу для восполнения потерь белка. К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

Содержание белка в мясе и мясных продуктах

Следует отметить, что мясо является высокобелковым продуктом. Содержит хорошо усваивающиеся белки животного происхождения. Однако во многих сортах мяса, кроме белка, большое количество ещё и жира. Так, различного рода колбасы или фарш содержат гораздо меньшее количество белка и большее количество жира по сравнению с сырым мясом. Субпродукты также богаты белком, содержат мало жиров. Но при этом имеют в своем составе большое количество витаминов, микро и макроэлементов.

Количество белка в мясных продуктах по убыванию:

1. Грудка индейки  (24 г).
2. Куриная грудка (22.5 г).
3. Говядина (22 г). При приготовлении белки разрушается и содержит в основном жиры.
4. Печень свиньи (22 г).
5. Конина (20.2 г).
6. Крольчатина (20 г).
7. Свинина (16 г).
8. Баранина (15.6 г).
9. Ветчина (14 г).
10. Яйца куриные (12.7 г).

Содержание белка в рыбе и морепродуктах

Количество белка и калорийность рыбы значительно различаются в зависимости от вида, места вылавливания. Жирные кислоты в рыбе различаются от ними же в мясе. Они не увеличивают количество подкожно-жировой клетчатки, а наоборот, стимулируют липолиз. Что делает даже жирные сорта рыбы отличным продуктом для получения всех необходимых питательных веществ при снижении веса.

По содержанию белков большинство видов рыбы также превосходит мясные продукты. По степени убывания ее можно расположить следующим образом:

1. Сардины (25 г). В составе большое количество жирных кислот.
2. Креветки (24 г).
3. Лосось (22 г белка). Достаточно жирная рыба, содержит много жирных кислот.
4. Кета (22 г).
5. Горбуша (20.5 г).
6. Тилапия (20 г).
7. Анчоусы (20 г). В составе немало магния, фосфора, кальция.
8. Сельдь (19.8 г).
9. Форель (19.2 г).
10. Судак (19.2 г).
11. Консервированный тунец в собственном соку (19 г). Кроме большого количества нутриента, содержит омега 3 жирные кислоты.
12. Налим (18.8 г).
13. Щука (18.4 г).
14. Треска (18 г). Самая из нежирных рыб.
15. Скумбрия (18 г).
16. Палтус (18 г).
17. Сом (16.8 г).
18. Камбала (16.5 г).
19. Осетр (16.4 г).
20. Карп (16 г).
21. Осьминог (15 г). Диетический, нежирный, но питательный.

Содержание белка в молочных продуктах

Молочные продукты — основа белков животного происхождения для людей, которые контролируют кбжу. Большинство из них не обладает высокой калорийностью, при этом содержит все необходимые нутриенты для правильной жизнедеятельности организма. Однако, при выборе продукта стоит выбирать те, которые содержат меньше жирных кислот. К примеру, большое количество сыра либо жирного творога не подойдёт для ежедневного употребления в больших количествах, так как только за счёт этих продуктов вы съедите свою суточную норму калорий. Оптимальным вариантом будет нежирный йогурт и творог, ряженка, кефир, молоко. Данные продукты отлично подойдут для перекусов между основными приёмами пищи.Также хорошо употреблять творог на ночь либо если перерыв между основными приемами пищи достаточно большой, т.к. белок в нем представлен в виде казеина. Он способствует медленному перевариванию и насыщению мышц белком.

1. Пармезан (36 г), но содержит большое количество жиров, а значит для повседневного употребления не подойдёт.
2. Творог (10 г в виде казеина (молочный белок), 16.5 г при 0% жирности, 17.2 г при 5% и 16.7 г при 9%). Прекрасный продукт для людей, находящихся на диете.
3. Мягкий творог (7-9 г).
4. Йогурт (7 г). Неплохой продукт для насыщения организма казеином.
5. Молоко (3.2 г).
6. Ряженка (2.9 г).
7. Кефир (2.8 г).

Содержание белка в крупах

Крупы не имеют в своем составе много белка. Однако содержат немного жиров и большое количество сложных углеводов, а также клетчатку. Кроме того, в них есть масса полезных для организма витаминов, микро и макроэлементов.

По содержанию белка крупы следует расположить в порядке убывания таким образом:

1. Киноа (16 г). Максимальное количество нутриента среди каш.
2. Спельта (14 г). Крупа из пшеницы.
3. Крупы из ячменя (13 г).
4. Булгур (12.3 г).
5. Овсяные хлопья (11.9 г).
6. Каши из пшеницы (11.5 г).
7. Манная крупа (10.3 г).
8. Перловая крупа (9.3 г).
9. Кукурузная крупа (8.3 г).

Содержание белка в мучных и хлебобулочных продуктах

Хлебобулочные изделия практически не имеют в своем составе белка, при этом содержат огромное количество быстроусвояемых углеводов. Данные продукты не рекомендуются для употребления спортсменам и людям, которые пытаются сбросить лишний вес.Только если исключение могут составлять цельнозерновые изделия. Они содержат большее количество белка, однако и углеводов достаточно много.

Содержание белка в бобовых

Из всевозможных продуктов питания, которые можно себе представить, больше всего белка в сое. В сухом виде содержится около 37% нутриента, в соевом жмыхе и вовсе 50%. Именно за счет большого количества белка соя и является одним из полезнейших продуктов. В тофу содержание нутриента приблизительно 9-10%, при количестве жиров всего 4%.

1. Соевые бобы (36 г). Максимальное количество нутриента среди всех возможных продуктов.
2. Чечевица (25 г). Содержит большое количество фолиевой кислоты, калия, железа.
3. Фасоль красная (24 г).
4. Горох (24 г).
5. Нут (20 г).
6. Сыр тофу (9 г). Соевый белок. Прекрасная замена сыров, если вы предпочитаете не употреблять белки животного происхождения.
7. Спаржа (3 г). Источник витаминов группы B.
8. Соевое молоко (2.9 г). Изготовлено из сои. Не достаточно много белка для насыщения им организма.

Содержание белка в орехах и семенах

Орехи – высокобелковый продукт. Кроме того, имеют в своем составе много ненасыщенных жирных кислот и витаминов. Количество нутриента варьирует от 21% в миндале до 30% в семенах тыквы. Орехи отлично подходят для перекусов между основными приёмами пищи.

По количеству белка на уменьшение расположить следующим образом:

1. Семена конопли (32 г). В данном продукте одно из самых больших количеств белка, которое можно встретить в продуктах питания.
2. Семена тыквы (30 г). Один из самых высокобелковых продуктов.
3. Арахисовая паста (22 г). Отнюдь не диетическая, очень жирная.
4. Миндаль (21 г).
5. Фисташки (21 г).
6. Кешью (18 г).
7. Семена чиа (16 г). Содержат много витаминов, микро и макроэлементов.
8. Кедр (15.6 г).
9. Грецкий орех (15 г).
10. Фундук (15 г).
11. Бразильский орех (14.3 г).

Содержание белка в грибах

Грибы — высокобелковый продукт. Но содержит много и углеводов. Белок из грибов плохо усваивается за счёт наличия в них хитина. Усвояемость колеблется от 55 до 85%. Значительно снижается показатель и при патологиях ЖКТ.

Содержание белка во фруктах, овощах

Фрукты и овощи практически не являются источником белка. Помимо этого, для правильной организма нужен животный, а не растительный белок. Зато данные продукты имеют в своем составе большое количество витаминов, микро и макроэлементов и клетчатки. Что делает их отличной заменой быстроусвояемых углеводов.

Но самые высокобелковые из них:

1. Брюссельская капуста (4 г). Большое количество клетчатки, что необходимо для правильной работы кишечника.
2. Брокколи (3 г). Содержит много витаминов, микро и макроэлементов, клетчатки.
3. Курага (3 г).
4. Цукини (2.7 г). Как и остальные виды капусты, не является значимым источником нутриента.
5. Цветная капуста (2 г).  Содержит есть холин, тормозящий всасывание жиров.
6. Картофель (2 г).
7. Авокадо (2 г). Но масса других полезных веществ.
8. Гранат (2 г). Фрукты хоть и не содержат большое количество белка, но могут служить заменой быстро усвояемым углеводам.
9. Свекла (1.6 г).
10. Банан (1.5 г).
11. Тыква (1 г).
12. Абрикосы (1 г).

Сывороточный протеин

Белки — это главный нутриент, необходимый для функционирования мышц и их роста. Именно поэтому всем спортсменам так важно составлять верный рацион. Основу питания спортсмена составляют белки. И получать он их должен с пищей. При этом главную роль играют животные белки, растительные приносят гораздо меньше пользы. Но если поступления с пищей недостаточно, то необходимо принимать протеин. Он может быть как в коктейлях, так и в драже, капсулах, таблетках. Каждый из препаратов обладает своим, исключительным составом аминокислот, витаминов, микро и макроэлементов, которые и позволяют организму спортсмена получать достаточное количество белка. Благодаря чему наращивается мышечная масса, повышается сила мышц и их работоспособность.

Факторы, влияющие на уровень белка

В норме белок составляет около 15-20% от массы тела человека. Норма в биохимическом анализе крови колеблется от 60 до 80 г/л. Но есть факторы, при которых уровень белка в организме снижается:

• беременность;
• повышенная физическая нагрузка;
• неправильно подобранная диета;
• анорексия;
• люди, не потребляющие животных белков;
• приём некоторых фармацевтических препаратов;
• изменение ОЦК;
• повреждение внутренних органов;
• заболевания печени, почек;
• сахарный диабет;
• злокачественные новообразования;
• системные воспалительные заболевания;
• состояния, сопровождающиеся иммунодефицитом.

Повышение уровня белка наблюдается значительно реже:

1. Бесконтрольный приём гормонов, протеина.
2. Заболевания системы крови.
3. Обезвоживание.
4. Инфекционно-воспалительные заболевания.
5. Миеломная болезнь.

Усвояемость белка

Белковая недостаточность

Большинство людей не придерживаются правильного питания, не считают калорий, белков, жиров, углеводов, а значит не контролируют, сколько белка они потребляют. При недостаточной поступлении нутриента в организм либо при повышении его расхода развивается белковая недостаточность.

Признаки белковой недостаточности:

• уменьшение массы тела;
• слабость, утомляемость;
• снижение мышечной силы;
• уменьшение количества мышечной ткани;
• поражение волос, ногтей;
• сухость, дряблость кожных покровов;
• бессонница;
• патологии желудочно-кишечного тракта;
• снижение иммунитета.

Особенно опасно развитие белковой недостаточности у детей. Ребёнок в этом случае перестаёт развиваться как в физическом аспекте, так и психическом. Последствия могут быть крайне неблагоприятными.

Именно поэтому так важно следить за питанием детей и подбирать им правильный рацион. Только так вы гарантируете правильное развитие и формирование органов и систем своего ребёнка.

Причины избытка белка в организме

Избыток белка встречается достаточно редко. Связано это чаще всего с Бесконтрольным приёмом протеина. Добиться такого результата путем употребления в пищу большого количества нутриента весьма трудно.

Симптомы избытка белка:

1. Жажда. Белок метаболизируется почками и чрезмерное поступление в организм нутриента оказывает повышенную нагрузку на орган. В результате чего пациента беспокоит данный симптом.
2. Нарушения работы ЖКТ. При избыточным поступлении белка зачастую страдает и ЖКТ за счёт недостатка иных нутриентов в процентном соотношении. Кишечнику не хватает клетчатки, пробиотиков. В результате чего развиваются патологические реакции ЖКТ.
3. Частая смена настроения, депрессия, ухудшение самочувствия, усталость.
4. Набор веса. При малом поступлении углеводов в организме и большом поступлении белка, в первую очередь расходоваться будет именно он. Что нарушает все метаболические процессы в организме и приводит к неблагоприятным последствиям для всех органов и систем.
5. Неприятный запах изо рта.

При игнорировании данных симптомов и продолжении употребления большого количества белка могут возникнуть такие осложнения как:

• нефропатия;
• подагра;
• тошнота, рвота;
• сильные боли в животе;
• повышение температуры, озноб.

Быстрые и медленные белки

Все белки, составляющие продукты питания, можно разделить на 2 большие группы: быстрые и медленные.

Отличием быстрых белков является их высокая усвояемость. За несколько часов они перерабатываются и нахождение таких нутриентов в организме не приносит дискомфорта. Употребление быстрых белков рекомендуется спортсменам за полчаса-час до тренировки и через этого же время после. Это способствует восполнению затрат и наращиванию мышечной ткани.

Также полезны будут быстрые белки и людям, часто испытывающим стресс. После сжигания в крови кортизола, который активизируется при стрессе, необходимо восполнение уровня гормона. Это становится возможным благодаря употреблению высокобелковых продуктов питания.

Медленные белки рекомендуется употреблять тем людям, которые пытаются сбросить лишний вес. Если съесть необходимое количество таких нутриентов, голод можно утолить на достаточно длительное время. Особенно важно принимать медленные белки на ночь. За время сна они полностью усваиваются и перевариваются, что обеспечивает непрекращающееся питание мышц в течение суток.

Чем заменить животный белок веганам и вегетарианцам

Основной белок, который усваивается нашим организмом — это животный белок. Он ближе всего по составу аминокислот к данным нутриентам организма. Учитывая, что веганы не употребляют в пищу животный белок, им необходимо максимальное разнообразие питания для получения с пищей двадцати незаменимым аминокислот. С этой целью они употребляют сыр тофу, рис, горох, овощи, фрукты и прочие продукты, содержащие нужные организму вещества.

Вегетарианцем же, которые употребляют молочные продукты или яйца, хорошо сочетать такие животные белки с растительными, чтобы соблюдать баланс бжу в течении дня и таким образом не переедать жиров.

Учитывая все вышеизложенное, можно сделать вывод, что белки — это одна из важнейших составляющих нашего организма. Независимо от способа похудения, диет и физической активности, употреблять их нужно в разумных пределах. Только так можно убрать лишний вес, не навредив своему здоровью. Берегите себя и худейте правильно!