Как добиться эстетичных и накаченных ног правильно

Ноги – важнейшая часть тела, выполняющая функции стимулятора различных процессов. Учитывая, что они имеют крупнейшие группы мышц, не каждый любит их качать в меру сложности и тяжести. Если на следующий день после упражнений тяжело ходить, значит, вы дали неплохую нагрузку на ноги, даже чрезмерную. Рассмотрим наиболее важные упражнения, на которые стоит обратить внимание и как правильно тренировать ноги.

Анатомические особенности накачивания мышц ног

Ноги входят в топ 3 зон мышц крупных размеров, идя вровень со спинными и грудными. Уделяя должное внимание, можно стать визуально крупнее и массивнее. Их можно разделить на несколько зон:

• передняя и задняя поверхность бедра;
• голень;
• область таза.

Четырехглавая мышца бедра

С передней части бедра расположены квадрицепсы. Условно их можно разделить на прямые, латерально широкие, медиально широкие и промежуточно широкие мышцы. Функция у них единая: разгибание ноги в коленном суставе.

Приводящие мышцы бедра

Играют особую роль в жизни человека. Именно они способствуют вращению таза и бедер. Она расположена на внутренней стороне бедра и отвечает за его сведение. Состоит из короткой приводящей, длинной приводящей и большой приводящей мышц.

Отводящие мышцы бедра

Отводящие бедро мышцы находятся в пересечении тазобедренного сустава. К ним относятся: средняя и малая ягодичные, грушевидная, внутренняя запирательная, близнецовая и «напрягатель». Основная роль заключена в отведении бедра.

Бицепс ног

Он расположен на задней части бедра и состоит из короткой и длинной головки. Функция бицепса ног заключена в разгибании ног в коленном суставе. Иными словами, она выполняет обратную функцию квадрицепсам.

Мышцы голени

Расположенных на голени мышц всего две: икроножные и камбаловидные. Большую часть голени занимает икроножная, являясь массивной областью. Состоит из медиальной и латеральной головки.

Камбаловидная по форме плоская и состоит из одной головки. Она расположена под икроножной и отвечает за сгибание голеностопа и стабилизацию тела.

Ягодицы

Ягодицы состоят из трех мышц: большая, малая (находится под большой) и средняя (находится чуть выше большой). Особенность в том, что они являются самыми сильными и мощными в человеческом теле. Роль также играет колоссальную: разгибательная функция бедер и туловища.

Помимо 3 основных, есть несколько небольших групп мышц. Делать на них упражнения не так важно. В ходе проведения тренировок на основные мускулы, маленькие группы также будут принимать непосредственное участие.

Мышцы таза

Тазовые мускулы занимаются формированием полостей таза и поддержанием органов, а именно: матку, мочевой пузырь и кишечник. Простыми словами, именно этими мышцами человек сдерживает мочеиспускание и выход газов, а также контролирует сокращение во время оргазма с партнёром.

Важно понимать, что в области таза находится самое важное в жизни каждой девушки. В особенности степень значимости проявляется во время беременности. Если наблюдается недостаточный тонус и его развитие, это может привести к болезненным родам и выпирающему животу. Именно поэтому заниматься спортом и качать мускулы необходимо с молодости.

Зачем качать мышцы ног

Накаченные ноги являются лишь одним этапом в процессе сбалансированной силовой тренировки всего тела. Ножные мышцы необходимы для поддержания баланса тела человека, а качественные упражнения влияют на его устойчивость.

Натренированные ноги смогут повлиять на результаты в спортивных состязаниях. Практически в каждом виде выносливые ноги – эталон успеха. А также сильный низ помогает делать более активные махи в верхней части. Несмотря на то, что делать подобные тренировки не любят многие в зале, именно они способствуют большому выбросу гормонов.

Кортизол способствует реакции на стресс, а тестостерон влияет на мощнейшее развитие мышц. Гормон роста позволяет быстрее заживлять повреждения, ускорять обмен веществ жиров и способствовать повышению иммунитета.

Плюсы и минусы тренинга ног

Все задаются вопросом, как быстро накачать ноги. На самом деле, это очень длительный и непростой процесс. Рассмотрим преимущества и недостатки тренировки мышц ног.

Плюсы

• эстетика и красота накаченных ног;
• тренировка низа способствует улучшению верха;
• колоссальная выработка гормонов во время упражнений;
• устойчивый низ вследствие упорных тренировок;
• сжигание калорий быстрее, чем с любым другим упражнением.

Минусы

• вероятность получить проблемы с суставами;
• травмы колен и позвоночника вследствие неправильного выполнения;
• вероятность испортить эстетику вследствие упорных тренировок (верх будет казаться меньше, если сильнее подкачать низ);
• задержка в росте для молодых спортсменов.

Упражнения для зала

Можно продумывать разные вариации тренировки ног. Помимо базовых есть и уникальные, выполнять которые можно не только в тренажёрном или фитнес-зале, но и самостоятельно дома. Рассмотрим разные упражнения тренировки ног.

Базовые упражнения

Чтобы добиться позитивного эффекта накачанных ног, в зале предусматривают базовую работу со штангой. Существует 2 эффективных способа, но мы рассмотрим все варианты и подходы, как раскачать ноги.

Приседания со штангой

Приседания помогут разработать и простимулировать квадрицепсы и ягодицы. Мышцы бедра в этом случае являются стабилизаторами. От глубины присеста и положения ног будет зависеть смещение нагрузки. В режиме «узкого» приседания качаются квадрицепсы, а в «широком» положении – приводящая область бедра. Тренированные спортсмены зачастую делают акцент на это упражнение.

Фронтальные приседания

Суть следующая: удерживание штанги перед собой, тем самым усиливая нагрузку на квадрицепс. Делается это следующим образом:

1. Штанга помещается в положение на уровне груди. Спортсмен подходит к грифу и помещает штангу к себе на грудь.
2. В момент съёма штанги необходимо отойти чуть назад и раздвинуть ноги на уровне таза.
3. Приседание происходит на вдохе, его можно выполнять с приседом таза ниже уровня колен.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Приседания в гакк-машине

Это возможно, если в зале есть Гакк-машина. Подразумевает прокачку ног (приводящих мышц и квадрицепса).

1. Бодибилдер подходит к атрибуту и упирается головой в подушку. Стопы устанавливаются на ширине плеч, немного раздвинув и развернув стопу наружу.
2. На вдохе будет выполняться приседание с доводом бедра по параллели. Угол не должен превышать 90°.
3. На выдохе стопы будут отталкиваться от поверхности, а колени разгибаются.

В тренажере Смита

Нагрузка таких силовых приседаний делает упор на ягодицы и квадрицепсы. Плюс в том, что нагрузка на спину отсутствует, а весь упор делается на ноги.

1. Гриф атрибута будет помещаться на трицепс. С фиксаторов снимается штанга и спортсмен делает два шага вперёд. Туловище с наклоном вперёд, а ноги расставлены на ширине таза.
2. Вдыхая, делается наклон. Таз отводим назад, а спина принимает вертикальное положение.
3. На выдохе спортсмен отталкивается ногами и выходит в исходное положение.

Сисси-приседания

Данное упражнение для мышц ног довольно необычное и даёт неплохую нагрузку на квадрицепсы. Очень часто таким методом качаются для бодибилдинга.

1. Становимся боком к опоре, руками беремся за нее. Сводим ступни или широко раздвигаем.
2. Сгибаем колени, слегка отрывая пятки от пола.
3. Выкидываем корпус назад, чтобы он был на одном уровне с бедрами.
4. Начинаем наклоняться назад, выкидывая колени вперёд. Затем возвращаемся в исходное положение. В прогибе необходимо находиться 1-2 секунды.

Жим ногами

Основная нагрузка при жиме лёжа идет на приводящие и отводящие бедренные мышцы. Исключается давление на позвоночник.

1. Прислоняем таз и поясницу к спинке. Ноги расставляем на необходимое расстояние для удобства.
2. С вдохом сгибаем колени, при этом таз не должен отрываться от спинки. Стопы также не должны менять положение.
3. Вместе с выдохом разгибаем колени и возвращаемся в исходное положение.

Становая тяга

Делать его очень сложно, но и эффект поражает: помимо квадрицепсов качается позвоночник.

1. Расставляем стопы на ширине плеч. Штанга уже лежит перед нами на полу.
2. Приседаем и захватываем штангу хватом вверх. Отрываем ее и поднимаемся в вертикальное положение.
3. С вдохом сгибаем колени и приседаем, пока атрибут не коснется пола.
4. Во время выдоха снова захватываем штангу и отправляемся в вертикальное положение.

Good Morning

Из названия можно понять, что такое упражнение на ноги зачастую делают по утрам.

1. Гриф кладём на плечи сзади и расставляем ноги на ширине плеч.
2. Туловище необходимо опускать параллельно к полу.
3. Ноги необходимо немного сгибать, а так наклоняем.
4. Далее разгибаем туловище до положения в пункте 1.

Выпады вперёд со штангой

Отличное упражнение для развития бедер и мышц ягодиц.

1. Гриф помещаем на плечи сзади и ниже шеи.
2. Выпрямляем спину и делаем одной ногой шаг вперёд. При этом наша рабочая нога будет опорной, а вторая поднята носком от пола.
3. В таком положении делаем выпад и возвращаемся в исходное состояние.

Изолированные упражнения

Изолированными называют они упражнения, в которых нагрузка на 80% один на одну мышцу или ее группу. Рассмотрим несколько полезных изолирующих подходов, хорошо качающих ноги.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия прокачивает мышцы ягодиц и заднюю часть бедра. Также позволяет избежать болей в пояснице.

1. В исходнике корпус должен находиться полностью на опорной раме. Ноги держим в воздухе. Опорная часть тела на нижнюю часть живота.
2. Прогибаемся в зоне поясницы, а ноги поднимаем максимально вверх.
3. Расслабляем ягодицы в области нижней точки.
4. Делаем несколько подходов по 10-15 раз, чего будет достаточно для одной тренировки.

Сгибание ног на тренажере

Сгибание с использованием тренажёра позволяет прокачать бедра и икроножную мышцу.

1. Ложимся вниз лицом. Зафиксируемся, чтобы ноги были немного ниже валиков.
2. Сгибаем ноги в коленях на выдохе.
3. На вдохе возвращаемся в начальное состояние.

Отведение ноги назад в тренажёре в упоре

Это поможет максимально прокачать ягодичные мышцы и бедренную часть.

1. Исходное: локти в упоре, опорная нога (колено) в подушку атрибута. Рабочая нога смещена с края подушки, а стопа на платформе.
2. На выдохе выталкиваем пятку в платформе назад, при этом разгибаем колено. Держимся в верхней точке примерно секунду.
3. Со вдохом сгибаем колено и возвращаемся к положению в пункте 1.

Отведение ноги назад в тренажёре маятник

Идёт проработка ягодичных мышц, при этом больше акцента приходится на верхнюю часть.

1. Занимаем удобное положение.
2. Отводим ногу назад как можно выше. Опускаем вниз до неполного расслабления. При этом нога должна упираться пяткой.
3. Поднимаем голову перед собой, выравниваем осанку и повторяем отводы. За счёт этого будет качаться вся ягодичная часть.

Отведение ноги в кроссовере назад

Ещё один отличный способ проработки мышц ягодичной зоны. Сразу задействованы и малые, и средние, и большие мышцы.

1. Исходное положение: на ногу одевается специальная манжета, а на нее тросик с весом на кроссовере. Беремся руками за стойки и делаем наклон вперёд.
2. На вдохе ногу отводим назад, используя для нагрузки только ягодичные мышцы.
3. С выходом заносим ногу обратно и повторяем упражнение снова.

Мертвая тяга

Хороший способ в изолированной форме прокачать бицепсы бедра и ягодицы.

1. И.П.: Ноги в прямом положении на ширине плеч. Штанга в положении хвата сверху, сам хват на ширине плеч, таз слегка отвести назад, а спину выровнять.
2. Без округления спины слегка наклоняем вперед корпус. Смотрим вперёд и берём в руки штангу. При этом вес тела концентрируем в пятки.
3. Без сгиба колен наклоняем штангу настолько, насколько позволяет физика тела. Опуская ниже коленей – даже это будет победой.

Обратите внимание, что колени немного можно разгибать, чтобы не допустить травму.

Разгибание ног в тренажёре

Способствует изолированной отработке передней части бедра. Также хорошо работают мышцы позвоночника.

1. Садимся на тренажёр, хватается руками за опоры, колени сгибаем, а стопы засовываем под валики в нижней части.
2. На вдохе стараемся поднять ноги на разгибе колен вплоть до горизонтального положения.
3. На выходе медленно возвращаемся в начало и повторяем отработку.

Разведение ног в тренажёре сидя

В разведении хорошо работают средняя и большая ягодичные, латеральная широкая и бедренная часть.

1. Садимся на тренажёр и прижимается наружной частью бедер к подушкам. Грудь необходимо расправить, а спину выпрямить.
2. Производим движения медленно, избегаем силы инерции.
3. Разводим бедрами. При этом позвоночник должен находиться неподвижным.
4. Совершаем поступательные движения в тазобедренном суставе.

Сведение ног в тренажёре сидя

Данное упражнение позволяет подкачать мышцы ягодиц, приводящие и выпрямляющие позвоночник.

1. Садимся на тренажёр и прижимаем к специальным подушкам внутреннюю бедерную часть.
2. Выпрямляем спину, расправляем грудь. Медленно и поступательными движениями сводим и разводим ноги, делая акцент на средние и малые мышцы ягодиц.
3. Возвращаемся к началу и повторяем процедуру.

Отведение ноги в сторону в тренажёре стоя

В этом случае работают малая и средняя ягодичные мышцы.

1. Выбираем устойчивое положение. Становимся боком к опоре и беремся одной рукой. Выпрямляем спину.
2. Начинаем отводить ногу в сторону. Важно концентрировать силу так, чтобы вся нагрузка была сформирована в ягодицах.
3. Делаем на вдохе отвод. Можно задействовать мышцы живота.
4. На выходе владения возвращаемся в начальное состояние.

Приведение ноги в кроссовере

За счёт приведений хорошо касается внешняя бедренная часть.

1. Становимся боком к опоре кроссовера. В зоне рукоятки крепким ремень и пристегиваем его к лодыжке.
2. Делаем шаг от кроссовера в бок и расставляем ноги. Беремся руками за стойку.
3. Ногу, на которой стоим, напрягаем, а поднимаемую расслабляем. Отводим ее вбок под воздействием груза. Это исходное состояние.
4. Под усилием бедер начинаем проводить ногу с весом перед опорной.
5. На вдохе возвращаемся к начальному этапу.

Копенгагенские привидения

Упражнение можно делать на лавочке, грифе или совместно с партнёром.

1. Станьте в боковую планку на одном локте. Щиколотку одной ноги ложим на опору или возвышение.
2. Нижнюю ногу от пола приводим к верхней.
3. Опускаем нижнюю ногу обратно к полу. И так несколько раз, до 10.

Скандинавские сгибания

Одни из лучших вариаций сгибаний ног, необходимых для качания мышц задней части бедра. Примечательно, что они активируют все зоны бедерных мышц. Можно делать в одиночку или с тренажёром.

1. Становимся на оба колена. Напрягаем ягодичные мышцы и пресс, пока бедра полностью не выпрямятся.
2. Сгинаем в локтях руки, а ладони кладём на грудь.
3. Поступательными движениями опускаемся к полу, чтобы бедра были выпрямлены. Корпус не расслабляем.
4. Возвращаемся в исходное состояние, задействуя мышцы задней части бедер.

Упражнения для дома

Не каждый человек может позволить себе дорогостоящий спортзал, но качать ноги так же хочется. Рассмотрим наиболее действенные и эффективные упражнения для дома.

Плие-приседания

Отличный вариант для прокачки квадрицепсов, ягодиц и бедер. Одно из самых эффективных упражнений для ног.

1. Атлет становится перед штангой или берем гантель, можно без ничего, стопы ставим на ширине плеч, носки разведены в стороны. Садимся и обхватываем гриф (если он есть).
2. С ровной спиной отрываем штангу/гантель от пола.
3. На вдохе сгибаем колени и делаем присед, туловище держим строго вертикально.
4. С выдохом разгибаем колени и поднимаемся обратно в ИП.

Сумо-приседания

Сумо-приседания работают по принципу плие, но туловище на этот раз наклонено вперед и штанга, если она есть, находится на плечах.

1. Штанга помещается на плечи в положении стоя, гантель можно взять обеими руками, можно также без оборудования, расположив руки на талии. Делаем два шага назад и расставляем ноги на ширине плеч, носки в сторону.
2. Во время вдоха делаем присест, сгибая ноги в коленях. Туловище слегка наклоняем вперед.
3. С выдохом возвращаемся в начальное положение.

Зашагивания на возвышенность

Акцент зашагивания нацелен на квадрицепсы, ягодичные мышцы и бедренную часть.

1. Спортсмен становится на возвышенность полной стопой. Отталкиваясь от пятки второй ноги, он взбирается на обе конечности.
2. Идентичным движением возвращается обратно.
3. Поочередно выполняет те же движения, меняя ноги.

Выпады

Вариаций выпадов есть много, но мы остановимся на самом распространенном.

1. Нога выставляется вперёд, а вторая остается сзади в положении на носке.
2. С вдохом колени сгибаем. Передняя не будет выдвигаться вперёд, а задняя стремится максимально к полу, но не касается его.
3. С выдохом передняя нога идёт на толчок, при этом центр тяжести переходит в область пятки, а затем выпрямляется в коленке.
4. Далее эта процедура делается на вторую ногу.

Пистолетик

Отработка «Пистолетик» даёт нагрузку на квадрицепсы и позволяет их хорошо прокачать.

1. Человек становится на устойчивую поверхность, поднимает ногу перед собой и держит ее на весу.
2. На вдохе сгибает колено опорной ноги и садится до упора.
3. На выдохе поднимается на опорную ногу, отталкивая тело от земли.

Боковой выпад

Боковой выпад наибольше эффективен для прокачки ягодиц и бедерных мышц. Можно делать в домашних условиях с гантелями или без них.

1. Ноги вместе, спина выпрямлена, взгляд вперёд. Руки располагаем на поясе, чтобы было комфортно при выпадах.
2. С выдохом делаем шаг правой ногой в сторону. Опускаем полностью стопу, а вес перемещаем нам правую ногу. С наклоном корпуса отводим таз назад, делая присест.
3. На этом этапе вторая нога представлена в виде прямой линии. Делаем шаг в сторону, причем максимально широкий, как это возможно.
4. Также на выходе вернёмся в исходное состояние и продолжим тренировку снова.

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед – эффективный способ прокачать ягодичные и четырехглавые мышцы.

1. Атлет опускается, отводя таз назад.
2. Спина выпрямлена, корпус наклонен вперёд.
3. Колено находится на одной линии с лодыжкой. Для прокачки четырехглавой мышцы коленка немного выходит за носок.

Упражнения для мышц голени

Отдельное внимание уделим упражнениям мышц голени. Есть разные программы тренировки на ноги. Уделяя внимание таким отработка, вы защищаете свои ноги от травматизма. Ноги станут сильнее, а бег и ходьба приятнее. Подобные тренировки не затратные по времени, поэтому их можно делать даже в перерывах на работе.

Подъемы на носок на одной ноге

1. Для обеспечения равновесия работаем около опоры. Нам понадобится гантеля с круглым диском.
2. Становимся одной ногой на рукоятку атрибута.
3. Прокатываем гантель немного вперёд, чтобы мышца растянулась.
4. С выдохом поднимаемся на носок и держимся в положении несколько секунд.
5. Со вдохом опускаемся на пятку и возвращаемся в исходную позицию.

Подъемы на носки стоя

Такой способ используют спортсмены для наращивания массы икроножной мышцы.

1. Спортсмен становится на тренажерный атрибут для подъемов на носки. Плечи устанавливаются под опорные валики.
2. На платформу необходимо стать так, чтобы пятки выступали за опору и свободно могли делать движения «вверх-вниз».
3. Необходимо выпрямить ноги и торс. Пятки ног и плечи должны находиться в одной плоскости по вертикали.
4. Начинаем разгибать суставы, опуская пятки до тех пор, пока они не будут максимально растянуты.
5. Со вдохом напрягаем икры и поднимаемся на носках как можно выше.
6. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.
7. Возвращаемся в начальную позицию с выдохом.

Подъемы на носки сидя

Данный подъем – один из самых эффективных для прокачки голени. С одной стороны, это очень просто, а с другой стороны – для новичков отработка может показаться сущим адом.

1. Садимся на тренажёр и выбираем вес. Коленки всовываем в валики, подкручивая их под особенности своих ног.
2. Беремся за рукоятки, выпрямляем спину, ступни ног помещаем на платформы.
3. Со вдохом пятки опускаются до полного растяжения.
4. На выдохе ноги выжимаются до максимального сокращения, насколько это возможно.

Ошибки при тренировке ног

Выше мы ознакомились с лучшими упражнениями для ног. Теперь рассмотрим наиболее распространенные ошибки, которые могут допустить даже опытные атлеты.

Отсутствие разминки

Разминка – наиболее важная составляющая тренировок. Она необходима для разогрева мышц и предотвращения получения травм у тренажеров. Она делается в самом начале и достаточно выполнить наиболее простые упражнения по 1-2 подхода, чтобы сделать ноги сильными.

Неправильная техника выполнения

Правильность комплекса выполнения – самое важное и необходимое в упражнениях на ноги. Добиться максимального эффекта можно только при правильном выполнении, четко соблюдая инструкции и рекомендации. В большинстве случаев отклонение от инструкций не принесет плодов и ноги будут развиваться очень медленно.

Предпочтение в сторону изолированных упражнений

Атлеты зачастую отдают предпочтение изоляционным упражнениям, игнорируя крупнейшие базовые тренировки. Это тоже неправильно. Базовая практика всегда тяжелее, а спортсменам не хватает мотивации. Одними изолированными отработками не получится добиться эффекта, поэтому советуем комбинировать выпады, работу со штангой и другое.

Что нужно для правильной тренировки ног

Не зная, с чего начать тренировать ноги, ознакомьтесь с основными особенностями и рекомендациями от экспертов.

• Поступательное повышение нагрузки. Это не должно быть фанатично. Постепенно, по 1 килограмму, когда заметна привыкаемость и лёгкость от прошлых достижений;
• Правильность подобранных тренировок. Базовые упражнения в приоритете. Комбинирование с изолированными даёт положительный результат.
• Разминка в начале и растяжка в конце тренировки. Один из самых важных аспектов. Разминка – для разогрева мышц, растяжка – для их расслабления.
• Правильно подобранная периодичность нагрузок. Важно правильно подбирать отработки на быстрые и медленные мышечные волокна. Это обеспечит эффективность от тренировок и избавит от лишнего травматизма.
• Запись прогресса в блокнот. Записывайте на лист бумаги все свои достижения и прогресс. Серьезно занимаясь прокачкой ног, очень сложно запомнить все нюансы и победы.

Также не стоит забывать про короткие пробежки и спринты.

Рекомендации по тренировкам

Ноги всегда в движении. Советуем обратить внимание на рекомендации по тренировочным программам, которые помогут достичь большего эффекта.

• Мониторьте положение носков. Это очень важно при исполнении разных отработок. Иногда могут понадобиться подкладки.
• Ноги привыкают к огромному количеству повторений. Старайтесь их сокращать до минимума, но прибавить больше веса и нагрузок.
• Нельзя начинать тренировку с изолирующих упражнений.
• Тяжёлые тренировки чаще одного раза в 7 дней недопустимы.
• Всегда больше внимания стоит уделять икроножным мышцам. Они участвуют практически во всех процессах, значит и прокачаны должны быть больше остальных.
• Включите тяги разных вариаций в каждую тренировку. Игнорируя этот факт, бицепс будет серьезно проигрывать другим мышцам.

Растяжка

Растяжка – это комплекс мероприятий, нацеленный на развитие гибкости тела. В работе с ногами ее следует выполнять в конце тренировки, чтобы расслабить мышцы и пойти спокойно домой, если отработка происходит в спортзале. Она восстанавливает нормальное кровообращение и приводит эмоциональное состояние в порядок.

Растяжка подразумевает мягкие пружинистые движения или застывания на несколько минут. Внимание при таком комплексе обращено на задействованные мышцы. При этом спортсмен не должен ощущать дискомфорта, а наоборот – отдыхать и расслабляться после тяжёлых тренировочных подходов.

Помните, что игнорировать растяжку до и после тренировок крайне опасно. Последствиями могут быть не только растяжения и дискомфорт, но и травмы. Обратив растяжку в ритуал после каждого похода в спортзал, можно заметить, как заметно улучшаются показатели в спорте.

Комплексы

Комплекс упражнений для ног рассчитан на планомерный и поступательный эффект. Каждый тренер индивидуально подбирает комплекс, но в интернете можно найти их самому. Предлагаем наиболее оптимальный вариант программы тренировки на ноги, позволяющей прокачивать бедра, бицепсы, ягодичные мышцы и другие области ног:

1. Приседания.
2. Выпады и обратные выпады.
3. Приседания на одной ноге.
4. Подъем ноги лежа и на четвереньках.
5. Пистолетик.
6. Плие-приседания.
7. Отведение бедра.
8. Подъем коленей к груди.
9. Подъем на носках.

И самое главное: не забывайте про разминку и растяжку! Если комплекс кажется простым, со временем можно увеличить нагрузки.

Касательно похудения

Помните, что помимо исправления дряблых мышц, в тренировках важно жиросжигание. Если в режиме упорных тренировок и профицита калорий во время набора массы получилось накачать ноги, после важны занятия собственным похудением. Можно сделать акцент на тренировках кардио, но не помешает сменить свой рацион и обеспечить дефицит калорий.

Зачастую спортсмены «сидят» на вареной куриной грудке и воде. В рацион можно добавить больше тушёной рыбы и картофеля, пить цитрусовый лимонад, употреблять больше свежих салатов, овощных брускетт, а также попробовать классические итальянские блюда: пасту с овощами и пасту карбонара со сливками. Идеальным завтраком будет нежирный йогурт или смузи. Важно соблюдать правильные объемы.

На ногах расположены самые капризные мышцы. Именно поэтому многие игнорируют тренировки и предпочитают качать руки и спину. Также упражнения на ноги сильно изматывают. Необходимо найти в себе силы и мотивацию начать, так как тренировки на ноги дают массу положительных эффектов, стимулируют рост и придают телу эстетики. Стоит попробовать несколько раз накачать мышцы ног, чтобы втянуться и продолжить развивать свое тело и дух.