Чего можно добиться гиперэкстензией, правильная техника выполнения

Женщина делает упражнение

Упражнение, о котором будет рассказано ниже, намного эффективнее, чем просто качать кор в качалке или заниматься в фитнес клубе.

Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия является изолирующим упражнением, которое развивает мышцы на ягодицах, спине, коленях. Это слово заимствовано из английского и дословно переводится как «переразгибание». Его рекомендуют начинающим спортсменам, которые желают укрепить мышечную массу позвоночника. Выполняя его, нужно фиксировать ноги, чтобы сгибать и разгибать поясницу максимально безопасно.

Для чего нужна гиперэкстензия

Гиперэкстензия – простое и эффективное упражнение. Оно способствует:

  • снятию боли в поясничном отделе;
  • улучшению осанки;
  • укреплению мускулов;
  • усилению функционирования тазового отдела;
  • повышению силовой выносливости;
  • усилению ягодичного отдела;
  • предотвращению болезней поясницы;
  • созданию динамической растяжки.

Результат заметен уже через 5-6 дней после регулярного выполнения.

В чем разница с экстензией

Экстензия – это процесс выпрямления или вытяжения, гиперэкстензия – усиленное вытягивание, разгибающая поза. Второй вариант не имеет ограничений в диапазоне амплитуды.

Какие мышцы работают

В процессе задействуются:

  • квадратная мышца поясничного отдела;
  • бицепсы бедер;
  • мышца, отвечающая за выпрямления позвоночника;
  • полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра;
  • большая ягодичная мышца;
  • икроножная мышца.

Правила выполнения упражнения

Важно отрегулировать тренажер так, чтобы тазовый отдел плотно прилегал к подушке. Там, где сгибается корпус, должна заканчиваться подушка. Отдел над поясницей должен свисать. Смотрите прямо перед собой. Тяжесть находится на пятках. Главное – не делать резких движений, двигайтесь плавно, размеренно.

Распространенные ошибки в технике выполнения гиперэкстензии

Не делайте большой амплитуды в начале упражнения, когда тело еще не разогрето. Это частая ошибка начинающих спортсменов. Наибольшую амплитуду допустимо выполнять на последних сгибах. Не выполняйте резких движений. Располагайте вес в области затылка, не опускайте его ниже головы.

Список упражнений

Есть различные варианты динамичной позы. Рекомендуется начинать с растяжки.

Растяжка и разогрев

Часто гиперэкстензию выполняют перед началом тренировки, чтобы привести тело в тонус – особенно перед тем как приседать со штангой. Разминку следует выполнять, не используя веса. При работе с гиперэкстензией в качестве основного упражнения, следует выполнять переразгибание без веса, постепенно добавляя отягощение.

Классическая на спину

Пример упражнения

Классический вариант выполняется на «римском стуле», наклоняясь на 45 градусов. Отрегулируйте высоту, расположите валики под поясницей и бедрами выше ахиллова сухожилия. Заведите обе ступни под валик, держа спину на прямой линии с ногами. Соедините руки на уровне груди. Опускайте тело на угол до 60-75 градусов. Затем задержитесь в такой позе и без резких движений примите исходное положение. Вдыхайте на сгибе, на выдохе принимайте исходное положение.

С углом 45 с дополнительным весом

Данный вариант подходит только тем, кто уже освоил классическую позу и укрепил мышцы спины. В остальных ситуациях не следует брать нагрузку, следует подождать, пока мышцы не окрепнут. Или же берите подходящий вес, чтобы не надорвать мышцы позвоночника. Держа вес на пятках, вы легко контролируете движения. Не прогибайте поясницу и не делаете ее «колесом». Не пытайтесь усилить вес, здесь не нужно ставить рекорд.  Для дополнительного веса рекомендуется пользоваться блином, гантелью или штангой. Блин держите за головой или впереди себя. Старайтесь выполнять эту позицию в присутствии тренера, чтобы не допустить роковой ошибки.

Обратная

Пример упражнения

Ложитесь на тренажер, поднимая ноги, напрягая бедра и ягодицы – это исходная позиция обратного переразгибания. Выдыхая, поднимайте ноги, пока они не будут находиться на прямой линии с бедрами. Останьтесь в такой позе на пару секунд, медленно опустите ноги.

На брусьях

Подтянитесь на одной перекладине так, чтобы вторая осталась за спиной. Наклоняйтесь перед собой, оставляя бедра на перекладине и упирая голени на вторую перекладину. Опускайте спину вниз, держа руки за головой. Выдыхая, примите положение, параллельное земле, не прогибайтесь назад, чтобы вес не перенесся на ноги. Вдыхая, опустите спину.

На фитболе

Девушка делает наклоны

Воспользуйтесь резиновым мячом нужного диаметра. Ложитесь на него животом, оставляя стопы на большом расстоянии друг от друга и сделайте пару шагов вперед, чтобы корпус остался в воздухе. При этом тазовая область должна оставаться на мяче. Определите, где должна быть максимальная точка амплитуды и не поднимайтесь выше нее. Руки расположите за головой или строго впереди себя. Вдыхая, плавно опуститесь вниз. На выдохе примите исходное положение.

Гиперэкстензия на полу

Девушка делает упражнение лежа

Гиперэкстензия на полу выполняется очень легко. Ложитесь на живот и держите ноги параллельно телу. Руки держите за головой или впереди себя. Поднимайтесь вверх, смотрите вперед, расслабьте мышцы шеи. Задержитесь в высшей точке на десять секунд, примите исходное положение. Сделайте 15 подходов 4 раза.

На скамье с наклоном в 90 градусов

Девушка на тренажере

Данный способ подходит для тех, кто хочет усилить нагрузку. Многие считают, что такой способ особенно сложный, но это не так. Однако новичкам его выполнять действительно не следует. Он подойдет тем, кто на постоянной основе выполняет тренировки, обладает средним или продвинутым уровнем подготовки. Сложным данный вариант кажется потому, что тело находится не на скамье, а фактически в воздухе.

В данном варианте не следует бояться того, что вы слишком сильно наклонитесь к полу. Если не уверены, что можете справиться, подстрахуйте себя руками. Положите валики под ноги – они не позволят «скатиться» со скамьи. Перед выполнением обязательно убедитесь, что скамья расположена на уровне бедер, а не ниже или выше.

Не нужно увеличивать амплитуду или скорость. Двигайтесь плавно и медленно. Увеличить амплитуду допустимо лишь на небольшой уровень. При сильных рывках или сильном увеличении амплитуды есть вероятность получить травму позвоночника.

С акцентом на спину

Для создания нагрузки на спину рекомендуется закрепить лодыжки в соответствующей части тренажера, а бедренную область прижать к верхней части оборудования. Поясница в этом случае находится чуть дальше площадки. Если сгибать спину планируется в более низкой части, верхняя площадка немного опускается.

С акцентом на ягодицы

Этот вариант особенно подходит тем дамам, которые желают придать ягодичной области округлые формы, сделать кожу более упругой. В данном варианте рекомендуется в качестве исходного положения считать округленную спину со скрещенными перед грудью руками или с дополнительным весом.

Подбородок необходимо плотно прижать к корпусу, а верхнюю часть тела оставлять слегка согнутой. Нижнюю точку задерживают на 10 секунд, после чего поднимаются обратно. Девушке желательно сосредоточиться на мышцах ягодиц и следить за тем, чтобы спина не разгибалась.

С акцентом на бицепс бедра

Голову и шею необходимо расположить в нейтральном варианте. Верхняя амплитуда предполагает, что бедра и плечи будут складываться в одну линию. Руки следует скрестить перед грудью или взять в них дополнительный вес.

Грудная клетка расправляется, спина остается в прямой позиции, а плечи следует тянуть назад. Подбородок прогибать в таком случае не рекомендуется. Опуститесь назад настолько, насколько способно ваше тело. Сосредоточьтесь на ощущениях в задних частях бедер. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, после чего плавно поднимитесь. Амплитуду раскачиваний нужно выбирать в зависимости от индивидуальной гибкости.

Гиперэкстензия для укрепления мышц низа спины

В данном случае следует выполнить классическую гиперэкстензию. Главное – чувствовать допустимое напряжение в области поясницы. Ни в коем случае не совершайте резких, «рваных» или быстрых движений. Делайте все аккуратно, опираясь на ощущения собственного тела.

Боковая гиперэкстензия

Мужчина делает упражнение

Боковая гиперэкстензия способствует укреплению боковой части косой пресс. Также в некоторой степени задействуется квадратный отдел и органы, отвечающие за разгибание спины. Для выполнения лучше всего использовать римский стул или тренажер. Поставьте тренажер на показатели угла в диапазоне от 20 до 40 градусов. Расположите ноги так, чтобы одна стояла немного дальше другой (можно поставить одну на другую). Голенью упритесь в боковую части валика.

Внешнюю сторону ноги уприте в верхнюю часть оборудования. Край подушки должен находиться слегка выше тазовой области или немного ниже ее. Сложите руки перед грудью или расположите их за головой. Вдыхая, опускайте туловище до той части, которую способен выдержать корпус. Выдыхая. Поднимите корпус вверх так, чтобы тело составило одну прямую. Профессионалы в данной области советуют пользоваться вспомогательными техниками данного упражнения исключительно в тех случаях, когда классическая поза уже освоена.

Гиперэкстензия с подъемом ног

Девушка делает упражнение

Данный вариант выполняется на полу с подъемом ног. Подходит для тех, кто не любит занятий на римском стуле или тренажере. Ложитесь на живот, вытягивая ноги и упирая их в пол. Руки лучше расположить перед с собой в вытянутой позе. Здесь будет работать область спины, живота и ног. Плавно и медленно поднимайте руки и ноги. Нельзя сдавливать поясничный и шейный отделы. Смотрите исключительно в пол. Медленно опускайте руки и ноги. Делайте 20 повторов, можно в несколько подходов.

Гиперэкстензия со сведением лопаток

Девушка делает упражнение лежа

Примите положение, описанное в предыдущем варианте. Поднимайте туловище, чувствуя напряжение в спине, ягодицах и задней части ног. Соединяйте лопатки и направляйте в сторону позвоночника. Нельзя делать слишком сильный упор на пояснице, сутулиться, смотреть перед собой или вдоль тела. Выполняйте 20 вышеописанных повторов. Главное – давайте телу своевременный отдых.

Гиперэкстензия в тренажере со сведением лопаток

Примите ту же позу, которая описана выше. Сгибайте руки в локтях, сводя лопатки. При этом кисти рук держите возле ушей. Проведите 20 наклонов, а затем отдохните.

Гиперэкстензия в тренажере с подкручиванием таза

В данном случае примите классическое положение в тренажере, только с подкручиванием таза вперед в верхней точке. Руки расположите перед грудью. Наклоните туловище, чувствуя спину, ягодицы, заднюю часть бедренной области. После этого вернитесь в исходное положение. Нельзя сдавливать поясничный и шейный отделы. Повторите вышеописанное упражнение около 20 раз.

С дополнительным весом или без как лучше

Разминку, разогрев, первые этапы следует проводить без дополнительного веса – тело еще не окрепло, вес может вызвать травму. Спортсменам среднего или высокого уровня можно использовать дополнительный вес. Увеличивать вес рекомендуется, если вы выполняете технику 20 раз по 3 подхода, не чувствуя дискомфорта.

Чем заменить

В некоторых случаях гиперэкстензию заменяется следующими вариантами.

Кошка

Девушка прогибается и выгибается

Подойдет людям с сидячей работой. Стоя на «четвереньках» медленно сгибайте и разгибайте спину.

Планка

ПРимер упражнения

Ложитесь на пол, опираясь на предплечья и пальцы ступней.

Наклоны со штангой

Пример упражнения

Такой вариант позволит укрепить те же области, что и гиперэкстензия

Разница между горизонтальной и наклонной гиперэкстензией

Наклонный или вертикальный вариант дает большую нагрузку на тело по сравнению с горизонтальной.

Тренажеры для гиперэкстензии

Есть несколько вариантов тренажеров. Скамья – самый простой, эффективный, доступный вариант.

Прямая скамья

Расположение валиков удивляет прямой линией. При этом туловище находится параллельно полу. Упор делается на естественный поясничный прогиб.

Наклонная скамья

Наклонный вариант отличается наклоном в 45 градусов относительно пола. Сохраняется прямая линия туловища.

Как делать гиперэкстензию дома

Рекомендуется обзавестись римским стулом. В некоторых случаях можно выполнять аналоги или делать переразгибание на коврике для йоги. Также подойдет фитбол.

Польза

Переразгибание имеет большую пользу, оно способствует снижению напряжения, возникновению ощущения легкости. Те, кто чаще выполняет силовые тренировки, делают данное упражнение во избежание травм позвоночника. Упражнение также подходит тем, кто ощущает частые боли в пояснице.

При сколиозе

Переразгибание подходит тем, кто хочет стать обладателем красивой ровной осанки, так как оно сильно укрепляет спину.

При грыже поясничного отдела позвоночника

Главное в данном случае не использовать вес, следовать указаниям тренера, не выполнять переразгибание в одиночку. Также необходима консультация врача.

Гиперэкстензия на ягодицы для девушек

Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы, которая была описана выше, подходит девушкам, которые хотят сделать ягодицы более упругими.

Есть ли противопоказания

Перед тем как приступать к тренировке следует пройти осмотр специалиста. Если есть межпозвонковая грыжа на тонкой ножке, а также прочие патологии осуществлять тренировку не следует.

Выполняйте переразгибание с инструктором, не берите большой вес, делайте плавные движения. Упражнение «закачивает» кровь в проблемный участок. Выполняйте не более 20 повторов в 3 подхода.

Как не травмироваться

Нижнюю часть спины легче всего повредить. Следовательно, выполнять вышеупомянутое разгибание следует очень аккуратно и осторожно.

Выполняйте следующие действия, чтобы избежать травм во время тренировки и просто в бытовой обстановке:

  • не поднимайте тяжесть с упором на спину, делайте упор на ноги;
  • выполняйте переразгибание на постоянной основе, желательно каждый день;
  • контролируйте свой вес, так как из-за ожирения нередко снижается тонус мышц, портится здоровье;
  • делайте растяжку каждый день.

Также соблюдайте диетическое питание. Старайтесь принимать продукты исключительно естественного происхождения, в которых много минералов, витаминов. С некоторый периодичностью устраивайте «разгрузочный» день.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: