Тренировка спины в тренажерном зале помогает накачать все мышцы спины и повысить выносливость. Давайте посмотрим, как правильно качать спину, чтобы осуществить полную прокачку всех мышечных групп.
Анатомия мышц спины
Чтобы тренировка спины на массу прошла успешно, сначала нужно ознакомиться с расположением мускулов и их функциями.
Важно понимать, что спина состоит из попарных групп мускулов, каждый из которых выполняет определенную задачу. Следовательно, чтобы прокачать мышцы спины правильно, нужно выполнять тренировку на левую и правую стороны в равном объеме.
Трапециевидная мышца
Данный мускул является самым большим, так как расположен на шейном отделе и в большей степени осуществляет охват позвоночника, чем другие мускулы. Эта ткань растягивается в верхнем, нижнем и внутреннем направлениях. Она отвечает за поворот головы и поднимание рук. Мы рекомендуем прокачивать эту часть вместе с плечами.
Малая большая ромбовидные мышцы
Эта мышца крепится к позвонкам и лопаткам. Она отвечает за движение лопаток друг к другу.
Большая круглая мышца
Данный мускул начинается возле области лопатки. Другая его часть закрепляется возле плеча. Именно благодаря нему вы можете отодвинуть конечность за себя.
Широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы в прокачанном варианте делают весь спинной отдел сильнее. Они расположены вдоль позвоночника – от плеч до таза. Именно благодаря им вы можете фиксировать положение конечностей или поднимать последние над собой.
Выпрямляющие мышцы спины
Выпрямляющая часть спинного отдела поддерживает и растягивает кости. Они особенно хорошо увеличиваются в объеме при выполнении тяги.
Общие рекомендации при тренировках спины
Упражнение на спину в тренажерном зале следует начинать после того, как вы изучите основные рекомендации, которые помогут не навредить своему здоровью, а только улучшить его.
Разминка в начале и заминка в конце тренировки
Программа тренировки на спину в качалке подразумевает наличие разогревающего комплекса упражнений. Это необходимо, чтобы достаточно растянуть мышечные ткани – только так вы сможете избежать серьезной травмы вроде разрыва мышечной ткани. Вы можете сделать обычную зарядку, которая задействует верхнюю часть вашего тела. Среднее время разминки – около 10 минут, больше вам не потребуется, так как именно в таком временном промежутке мускулы разогреваются, но не наполняются чрезмерно кровью. Так повышается их эластичность.
После основной тренировки тоже следует размяться, чтобы вернуть ткань в комфортное для нее положение и уменьшить температурный режим. Если вы не осуществите заминку, это в такой же степени навредит туловищу, как и отсутствие разминки.
Первыми выполняются базовые упражнения
Бодибилдинг имеет свои требование. Одно из них – ставить на первое место базовую тренировку. Базовый комплекс можно усложнить, используя больший вес, амплитуду или количество подходов. Помните, что ваш основной ориентир – тренировочная задача, которую вы ставите перед собой. Если вы желаете стать счастливым обладателем широкой спины, следует выполнять вертикальную тягу на регулярной основе, но с достаточным количеством перерывов.
Если вы хотите увеличить рельеф и ширину, то главное упражнение для вас – горизонтальная тяга.
Тренируем все мышцы спины, а не только широчайшие
Многие гонятся за развитием только широчайшей. Однако настоящая выносливость и красота спины появляется, когда вы уделяете достаточное внимание каждой мышце.
Интенсивность тренировки
Интенсивность тренировки не значит количество занятий в неделю. Не нужно ходить в зал каждый день, если не хотите получить серьезную травму. Достаточно просто один раз в неделю заниматься с большим весом и количеством подходов. Однако помните, что между упражнениями мышцам необходим отдых, поэтому не следует им пренебрегать. При этом не нужно смотреть на временные рамки и вес других бодибилдеров, в данной сфере все исключительно индивидуально.
Вам следует начать с минимальной массы и количества выполняемых тренировок. Со временем постепенно эти показатели можно увеличивать. Когда вам становится легко с предыдущими показателями, добавляйте еще совсем немного.
Работайте в полную амплитуду
Только так вы добьетесь наибольшей эффективности. Здесь также важно начинать с совсем простого комплекса, но выполнять его с максимальной амплитудой (но она не должна вредить вашему организму).
Упражнения для мышц спины
Упражнения для спины в спортзале бывают базовыми и изолирующими. Давайте посмотрим, как осуществляется накачивание в обоих случаях и включим в ваш фитнес именно те, которые будут наиболее эффективно.
Базовые
Базовые упражнения в спортивном комплексе могут использовать практически все атлеты, так как они задействует наибольшее количество мышц.
Подтягивания
Они не нанесут вам травмы, главное – зафиксируйте тело, не раскачивая его из стороны в сторону. Если данный вариант для вас уже достаточно прост, воспользуйтесь утяжелителем.
Становая тяга
Здесь вам потребуется совсем не много энергии. Важно – следовать требованиям выполнения техники, в противном случае за ошибку придется расплатиться здоровьем поясничного отдела. Становая тяга позволяет повысить силовые показатели, прокачать верхнюю часть спины.
Тяга штанги в наклоне
Здесь многое зависит от ширины хвата. Также необходимо следить за углом наклона. Хорошо прорабатывается нижняя часть корпуса.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Здесь важно учитывать, что прокачка осуществляется только на одну сторону. Свободную конечность можете использовать в качестве опоры, поставив ее на скамью. Лучше поставить технику ближе к концу тренировки.
Тяга вертикального блока
Идеально использовать перед подготовкой к тяге в наклоне. Используйте широкий, узкий или обратный хват – все зависит от вкуса.
Тяга блока за голову
Вам потребуется блочный тренажер. Воспользуйтесь широкой рукоятью. Когда опускаете руки, делайте это быстро, но без рывков. Вверх ведите руки медленно, вдыхая при этом. Главное – не слишком уводите конечности за себя.
Тяга горизонтального блока
Можете использовать вместо становой тяги, используя любой вариант хвата. Отлично подходит людям с проблемными коленями.
Тяга нижнего блока кроссовера к поясу
Такой вариант часто используют вместо классической тяги штанги к поясу. Альтернатива практически безопасна. Выдыхая, тяните конечности к нижней части корпуса. Вдыхая, разгибайте локти и сводите лопатки. Корпус должен быть зафиксирован.
Дома можно заменить трубчатым эспандером
Тяга гантелей в упоре лежа
Это самая безопасная техника, которую лучше выполнять в самом конце. В нижней позиции касайтесь пола.
Тяга т-грифа
Вы можете использовать узкий или широкий хват. Лучше их комбинировать. Выполняя равное количество подходов с обоими вариантами. В верхней точке сводите лопатки, выдыхая. Вдыхая, возвращайте конечности вниз. Чем больше амплитуда, тем лучше. Главное – не делайте резких движений.
Рычажная тяга
На обе стороны установите равное количество веса. Подберите комфортную высоту, держите спину прямой. На выдохе сгибайте руки. Выдыхая, разгибайте. Напрягайте спинной отдел.
Изолирующие
Изолирующие упражнения призваны прокачать отдельную группу мускулов.
Пуловер с гантелью
Опускайте гантель за себя в горизонтальном положении или на скамье с наклоном. Делайте акцент на широчайшие.
Шраги
Отлично подходит для новичков. Оптимально начать с гантели, после чего уже браться за штангу.
Шраги лежа
Лягте на скамью, упираясь стопами в пол. Руки немного раздвиньте, прижмите плечи к поверхности скамьи, сдвигая лопатки вместе. Выдыхая, раздвиньте плечи и поднимите их. Вдыхая, примите начальную позицию. При этом головой не двигайте.
Супермен
Лягте на пол животом вниз, поднимите на выдохе руки и ноги. На вдохе опуститесь обратно.
Важность тренировки спины
Если вы хотите иметь накачанное тело, то следует больше внимания уделять спине. Она особенно важна, так как позволяет в равной мере накачать остальные группы мышцы. Без прокачанной спины вы не сможете эффективно качать пресс или мышцы на конечностях.
Чем больше ваша мышечная масса, тем меньше риск получить спинную травму. У вас улучшится осанка, позвоночник будет более защищенным.
Почему бывает не просто проработать спину
Также сильная спина позволяет легче переносить ежедневные бытовые нагрузки. Однако не всего получается добиться ожидаемого результата. Наиболее частая причина – неправильная программа. Новички часто используют готовые программы из интернета, однако в каждом случае нужно разрабатывать индивидуальный план. Также не забывайте о регулярности занятий и необходимости отдыха.
