Упражнения для ягодиц и техника выполнения, чтобы не перекачать ноги

Спортивная девушка

Упругие ягодицы – мечта, пожалуй, каждой девушки, но как накачать попу, не сразу понятно. Накачать ягодицы можно только при выполнении правильных упражнений и соблюдении своего режима питания. Ниже разберем, как сделать попу такой же упругой как орех.

Анатомия ягодичных мышц

Но перед тем, как выполнять упражнения для ягодиц, давайте разберемся, что вообще входит в состав ягодичных мышц.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца

Размер данного мускула превышает размер каждого органа в человеческом теле. В его функции входит создавать опору тела. Кроме того, большая ягодичная мышца разгибает конечности или поднимает наклоненный корпус. То есть при работе практически любой части тела этот орган имеет далеко не последнее значение.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца

Этот мускул расположен под большой ягодичной мышцей и отвечает за устойчивую работу суставов тазовой области. Особенно хорошо она чувствуется, когда человек стоит на одной ноге. Также она отвечает за то, чтобы таз не опускался и не наклонялся.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца

Ее по праву считают самым маленьким из мускулов. Малая ягодичная мышца находится ниже средней. Она делает сустав тазовой области наиболее устойчивым.

Правила питания

Чтобы понять, как быстро накачать ягодицы и попу, нужно также хорошо изучить, как питание влияет на работу всего организма в целом. То есть нужно следить за правильным соотношением макро и микронутриентов, чтобы рост мускулов происходил наиболее эффективно и корректно. Также важно соблюдать диету с определенным количеством жиров, белков и углеводов, а также витаминов, способствующих быстрому усвоению питательных веществ.

Сушка

Когда в области ягодиц и бедер прослеживаются бугорки, а на боках присутствует галифе, следует не просто выполнять наиболее эффективные техники для увеличения упругости, но также следовать диете с ограниченным количеством калорий. То есть потреблять следует примерно на одну четвертую калорий меньше, чем вы сжигаете. Особенно важно не изнурять тело голодом, чтобы метаболизм проходил в комфортном для организма режиме.

Массонабор

Если ягодичные мышцы у вас выражены совсем не ярко, то вам следует заняться набором массы. Для этого сжигайте на одну четвертую часть калорий меньше, чем потребляете. Увеличьте количество приемов пищи и объем еды. Также используйте пищевые добавки для спортсменов вроде протеина и гейнера, но сначала проконсультируйтесь с вашим врачом. После занятия сразу ешьте продукты, в которых содержится много белка. Однако не стоит потреблять фастфуд, лучше сразу перейти на правильное питание.

Белки

Принимайте растительные и животные белки так, чтобы они составляли четыре пятых части рациона. Особенный упор желательно делать на животный белок.

Жиры

Вещества могут быть моно-, поли- и просто насыщенными. Мононенасыщенные – самые важные, они содержатся в арахисовом масле, продуктах, содержащих маслины и оливки, авокадо. Насыщенные есть в сливках, сырном продукте, сметане, блюдах, содержащих яичный и мясной белок. Полиненасыщенные содержатся в семечках подсолнуха, соевых продуктах, орехах, рыбном мясе, семенах чиа и льна. Кондитерские изделия, маргарин, полуфабрикаты и «быстрая еда» содержат в себе трансжиры, которые негативно сказываются на общем состоянии организма.

Углеводы

Простой углевод усваивается значительно быстрее сложного, вызывая более сильное чувство голода, и содержится в сладких продуктах и фруктовых перекусов. Сложный или медленный углевод – отличные «дрожжи» для увеличения мышечной массы. Они содержатся в крупах (тех, которые нужно варить, а не просто запаривать кипятком), макаронах, овощах, зелени, фруктах. После усвоения они дольше кормят организм энергией, дарят вам чувство насыщения, которое не проходит длительное время.

Клетчатка

Клетчатка – это разновидность сложного углевода. Часто ее потребляют из овощей и зелени. Именно благодаря ей метаболизм проходит в нормальном режиме, а в крови поддерживается нужный уровень сахара. Чтобы мышцы росли, нужно разнообразить рацион белками (около 2 на 1 килограмм веса), углеводами (от 3 до 4 г), жирами (не более 2 г).

Особенности тренировок мужчин и женщин

Программы тренировок для ягодиц для обоих полов несколько отличаются, поэтому перед началом занятий следует разобраться в их отличиях.

Тренировка для мужчин

Мужчинам особенно важно нарастить мышцы, увеличивая тем самым объем тазобедренной области и улучшая силовые показатели. Главный помощник для мужчин – это штанга, которая помогает работать сразу с несколькими мускульными группами.

Тренинг для женщин

Девушкам важно добиться подтянутой попы, которая имеет округлую форму. Поэтому следует выполнять упражнения с комбинированной нагрузкой. Для этого необязательно надрывать свое тело изнурительными тренировками, гораздо эффективнее – подобрать правильную программу.

Устранение проблем по типам ягодиц

Пример

Ягодицы бывают разных типов:

  • в форме буквы А или «сердечка» (верхняя часть уже, чем нижняя);
  • круглые (выпуклые);
  • в форме буквы V (верхняя часть шире нижней);
  • квадратные или плоские.

Если даже у вас красивые формы от природы, все равно следует поддерживать их форму, чтобы в один не очень прекрасный момент они не обвисли или не пропали под жировой тканью. Поэтому следует на регулярной основе корректировать форму. Но будьте готовы к тому, что первые результаты вы увидите только через пару месяцев.

Ошибки при выполнении упражнений

Прокачка ягодиц не допускает в тренировке следующих ошибок:

  • следования технике без отдыха;
  • резких движений;
  • согнутых ног в тех случаях, когда они должны быть прямыми;
  • работы без ковриков и без поддержки стопы;
  • «прижимание» ягодиц на усилии

Как накачать попу и не перекачать ноги

Если вы хотите, чтобы качались только бедра и ягодицы, а ноги не были задействованы, следует зафиксировать стопы, лечить вальгус и варус, заняться растяжкой квадрицепса, делать упор на прямую бедренную мышцу и заднюю поверхность, а также контролировать подвздошно-поясничный мускул.

Если у вас есть вальгус/варус обязательно во время упражнений намеренно уводите стопу в правильное положение.

Как подобрать вес чтобы максимально нагрузить ягодицы

Классический вариант подбора массы – это делать упражнение 8 повторов с весом, который чуть превышает комфортный. На следующий день вы выполняете 9 повторов с комфортной массой, на следующий – 10. Нужно делать так, пока не будете за один подход без труда выполнять 12 повторов. Затем массу можно немного увеличить (на 1 или 2 килограмма). Качать мышцы с большим весом не следует, дабы не получить травму. Однако постоянное увеличение веса все же необходимо, ведь мускулы растут только от стресса.

Как накачать ягодицы без оборудования

Упражнения на ягодичные мышцы часто выполняются без дополнительных атрибутов.

На большую ягодичную мышцу

Лучшее упражнение для ягодиц – это то, что придает органу упругость и привлекательный размер. Выбирайте любою технику из перечисленных и используйте их в удобной комбинации. Такие техники часто используются в фитнесе из-за своей эффективности, они помогут быстро прокачать попу до нужных форм.

Выпады

Пример упражнения

Расположите конечности строго под плечами, поставьте одну из них перед собой, опуская бедра параллельно полу. Примите начальную позицию. Выполните процедуру на противоположную сторону. Главное не «выкидывайте» колени за носок, сгибайте их на 90 градусов.

Выпады назад

Выполняйте ту же процедуру, что описана выше, только шаги делайте назад.

Болгарские выпады

Девушка делает упражнение

Подойдите в скамье, шагните вперед на максимальную длину. Носком одной ноги упритесь в опору, а другую поставьте на пол, упираясь на пятку. В таком положении сядьте как можно глубже, после чего поднимитесь. Чтобы получить лучший результат, не разгибайте колено до конца.

Приседание с пульсом на 1-2-3

Сделайте классический присед, отведите таз назад, держа спину ровной. В нижней точке немного просаживайтесь три раза, амплитуда должна быть маленькой. Примите начальную позицию.

Боковые приседания на одной ноге

Пример упражнения

Любую ногу уприте о скамейку, другую отогните в бок и поднимите в воздух. Перенесите вес на всю стопу рабочей ноги, после чего начинайте приседать. Повторите процедуру с другой ногой.

Глубокие приседания

Девушка приседает

Расположите штангу на плечах, голову держите прямо, расправьте грудь, ноги расположите под плечами, носки слегка отверните друг от друга. Напрягайте пресс, садясь вниз и назад. Упирайтесь на всю стопу.

Приседание с отведением ноги назад

Упражнение легко заменит «отведение ног в блоке», если у вас нет тренажера. Работает задняя поверхность бедра. Расположите ноги на ширине плеч, отведите ногу назад, делая упор на согнутую конечность. Выполните упражнение для другой ноги.

Махи с прямой ногой и перекрестные махи

Пример упражнения

Встаньте на четвереньки, распрямите спину, напрягите пресс. Отведите левую ногу назад, поднимая максимально высоко и опуская как можно ниже. Сделайте около 30 повторов 2 подхода. В последнем подходе прямая нога заводится за стопу, после чего отводится в бок.

Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене

Пример упражнения

Встаньте на четвереньки, поднимите ногу, отводя назад, держа колено согнутым под прямым углом. Пульсирующим движением ( с мелкой амплитудой на 1-2-3 в верхней точке) поднимайте ногу на максимальную высоту. Выполняйте около 4 подходов по 35 раз.

Подъем таза или мостик

Пример упражнения

Лягте на спину, согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол, вытяните руки вдоль корпуса. Оторвите поясницу от коврика, напрягая ягодицы, но не мышцы ног.

Мостик с разведением ног

Девушка с фитнес резинкой

Начальная позиция такая же, как в предыдущем варианте. Сделайте мостик, в верхней точке сводя и разводя колени. Не провисайте в пояснице.

Мостик с поднятой ногой

Девушка делает упражнение

 

Выполните вышеописанный мостик, одну ногу разгибая до предела. Подъем должен быть на максимально высоком уровне.

Мостик с махами ногами

Девушка делает упражнение

Сделайте классический мостик, из этого положения разгибайте колени по очереди, делайте упражнение в комфортном ритме.

Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Девушка делает упражнение

Примите исходное положение, прижмите одну ногу к груди, опираясь на стопу другой. Поднимитесь в верхнюю точку, через несколько мгновений вернитесь вниз. Сделайте то же с другой ногой.

Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик

Пример упражнения

Лягте на спину, сгибая одну конечность и поднимая таз наверх. Вторую ногу уприте в специальный валик. Оставайтесь в верхней точке минуту, после чего повторите технику с другой конечностью.

Поднятие таза со штангой

Пример упражнения

Садитесь спиной к скамье, кладя вес выше колен. Ложитесь на скамейку спиной. Поднимайте таз, задерживайтесь вверху, после чего опускайте туловище.

Становая тяга

Девушка делает упражнение со штангой

Поставьте ноги на ширине плеч, стоя перед штангой. Наклонитесь к весу, отталкивая таз назад. Поднимайте вес корпусом, а не руками. Не сгибайте спину.

Румынская становая тяга

Девушка тянет штангу

Возьмите вес ладонями вниз, опустите плечи, выпрямите спину, напрягите пресс, слегка согните колени. Опустите вес, толкая тазовую часть назад, плечи не поднимаются. Опустите вес ниже колен, почувствуйте напряжение в бедрах. Подъем осуществите при помощи бедер.

Махи гирей

Пример упражнения

Спина прямая, центр напряжен, гирю держите обеими руками. Расположите ноги строго под плечами. Таз отведите назад, колени согните. Быстро вынесите гирю перед собой, напрягая пресс и бедра.

Тяга в кроссовере между ног

Упражнение с тренажером

Поставьте ноги на ширине плеч, с помощью рукояти потяните канат между слегка согнутых в коленях ног. Спину держите прямо, напрягите пресс, смотрите перед собой. Выдыхая, потяните рукоять, сжимая ягодицы. Плавно примите исходное положение.

Отведение ног в блоке

Упражнение с тренажером

С помощью амортизатора потяните одну ногу назад, держа вторую слегка согнутой. Повторите то же со второй ногой.

Подъемы

Девушка с гантелями

Положите штангу на плечи (можно взять гантели в руки). Опустите предплечья, держите руки напряженными. Зафиксируйте тело выше пояса. Одну ногу уприте в скамью, опираясь на стопу, поднимитесь. Примите ИП. Сделайте упражнение на другую ногу.

Шаги на степе с поднятием колена

Пример упражнения

Главное – не качайтесь в разные стороны. Поставьте одну ногу на степ. Делая шаг вперед, сгибайте вторую конечность, затем разогните поднятую конечность. Опуститесь на пол.

Подъем со стула

Девушка приседает

Зафиксируйте руки на уровне груди, садитесь на стул или скамью, одну ногу держите в воздухе. Поднимитесь, не опираясь на руки. Снова садитесь. На каждую сторону сделайте 10 повторов.

Обратная гиперэкстензия

Девушка лежа поднимает ноги

Тело должно быть фиксировано руками. Поднимайте конечности на выдохе до максимальной верхней точки, опускайте на вдохе.

Супермен

Пример упражнения

Ложитесь на коврик лицом вниз, вытягивайте руки перед собой. Не напрягайте спину и шейный отдел. На вдохе поднимите все конечности вверх на максимальную высоту. Останьтесь в таком положении на пару секунд. Опуститесь. Делайте по 10 раз 3 подхода. Между подходами обязателен отдых от половины до одной минуты.

Упражнение охотничья собака

Девушка делает упражнение

Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку перед собой, отводя левую ногу назад. Держите спину расслабленной. Стойте в такой позе около минуты. Выполните упражнение на другую сторону. Такая техника поможет не просто подтянуть попу, но и осуществит прокачку всего тела.

На среднюю и малую

Важно работать не только с большой, но также со средней и малой ягодичными мышцами. На самом деле именно эти две мышцы прокачивают вашу фигуру. Если вы не хотите, чтобы ваша попа была похожа на воздушный шар, займитесь накачиванием вышеупомянутых мускулов.

Присед + шаг в сторону

Девушка выполняет упражнение

Подкачать ягодичный отдел поможет сначала присед с шагами в сторону. Соедините стопы, сгибая конечности до тех пор, пока вы не окажетесь на одной параллели с ковриком. Шагните в сторону, отводя ногу назад. Поверните корпус в соответствии с направлением шага. Таким же образом примите ИП. Выполните технику для обеих сторон по десять раз на каждую сторону.

Широкий присед + выпад по диагонали

Пример упражненияПример упражнения

Широко присядьте, после чего встаньте и сделайте выпад по диагонали. Примите исходное положение, после чего снова присядьте. Выполняйте технику по 10 раз на каждую сторону.

Приседание с отведением ноги в сторону

Пример упражнения

Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте, после чего распрямитесь, отводя ногу в бок на максимальную высоту. Примите начальную позицию. Сделайте упражнение на обе ноги по несколько раз. Для усложнения движения можно воспользоваться гирями.

Приседания с эспандером

Пример упражнения

Расположите амортизатор выше колен. Смотрите перед собой, распрямите грудь, раздвиньте ноги немного дальше уровня плеч, напрягите пресс, опуститесь вниз и назад. Опорой служит вся стопа. Присядьте на максимально низкую точку. Колени должны располагаться параллельно друг другу.

Проходка на 1-2-3

Пример упражнения

Из классического приседа сделайте три шага в один бок, затем в другой. Напрягайте только ягодичный отдел. Шагайте по пять раз в каждую из сторон.

Приставной шаг с эспандером

Девушка делает упражнения

Расположите амортизатор на лодыжках. Шагните в правую сторону, плавно подтягивая к себе левую конечность. Держите ноги прямо. Осуществляйте одинаковую нагрузку на обе стороны.

Боковой выпад

Девушка приседает в сторону

Такая техника похожа на приставной шаг, однако присед во время выпада значительно ниже. Главное – опускайтесь как можно ниже.

Отведение бедра стоя без приседа

Пример упражнения

Встаньте прямо, как в предыдущей технике. Выдыхая, отведите ногу в сторону на максимальную высоту. Напрягайте всю конечность.

Круг ногой в вертикальном положении

Мужчина делает упражнение

Опирайтесь на одну ногу, вторую отрывая от пола, описывая ей небольшой круг перед, сбоку, сзади себя. Сделайте 4 круга по и против часовой стрелки в каждой позиции. Повторите с другой стороной.

Подъем ног

Девушка делает упражнение на возвышенности

Обопритесь одной ногой о ступеньку. Поднимите противоположную сторону, оставаясь в таком положении несколько секунд. Медленно встаньте на пол.

Касание носка в наклоне выставление колена вперед

Мужчина выполняет упражнение

Встаньте прямо, наклоните корпус перед собой, отведите конечность за себя, держа корпус ровным. Дотроньтесь левой рукой до правого носка. Вернитесь в начальную позицию, выводя отведенную конечность перед собой в согнутом состоянии. Останьтесь в такой позе на несколько секунд.

Боковая планка с подъемом ноги

Пример упражнения

Встаньте в боковую планку. Напрягите корпус, отводя тазовую часть вверх. Поднимите верхнюю ногу, максимально напрягая ее. Останьтесь в такой позе на несколько секунд. Снова выполните упражнение по той же схеме. Сделайте технику на другую сторону.

Пожарный гидрант

Девушка выполняет упражнение

Встаньте на четвереньки, напрягите корпус. Выдыхая. Отведите колено в бок как можно выше. Останьтесь в таком положении на 3 секунды. Примите начальную позицию. Двигайтесь медленно, плавно, чтобы достичь максимального эффекта.

Отведение бедра лежа с прямой ногой

Девушка делает упражнение

Лягте на бок, вытягивая тело. Поднимайте ногу, максимально напрягая ее, вытягивая носок. Делайте движения как можно медленнее, чтобы сильнее прочувствовать мускулы.

Отведение бедра лежа на боку (ракушка)

Пример упражнения

Ложитесь на бок, кладя руку под голову. Отводите бедро на 45 градусов, сгибая колени на 90. Отведите бедро вверх на максимальную высоту, держа ступни сомкнутыми.

Можно ли накачать попу дома

Накачать ягодицы в домашних условиях можно и сделать это довольно просто. Накаченное тело – это не просто мечта, но и реальность, если ваше желание достаточно сильное, а вы соблюдаете системность.

Основная причина того, что желаемая часть тела остается не развитой – это сидячий образ жизни. Делайте упражнения для укрепления мышц на ягодицах минимум два раза в неделю. Так вы легко добьетесь желаемых форм и красивого внешнего вида.

Движение – это жизнь, а правильные движения – это красивая жизнь. Поэтому даже при сидячем образе жизни уделяйте внимание своему здоровью. Как видите, сделать это довольно просто даже в домашних условиях, ведь большинство вышеописанных упражнений не требует сверхдорого массивного оборудования. Все, что вам понадобится это коврик и гантели.

Как быстро можно накачать ягодицы

Новичкам особенно интересно, как быстро накачиваются ягодицы, и быстро бросают тренировки, если не ощущают видимого результата. На самом деле дать точный ответ на такой вопрос довольно сложно. Обычно желаемый результат приходит не через день и даже не через неделю, а спустя 3-4 недели. Это весьма сложная процедура, которая требует от вас терпения и настойчивости. Сначала с бедер уходит жир, медленно заменяясь мышечной массой. Потом начинает расти внутренняя мышечная масса, и только потом вы замечаете внешние изменения.

Помните, что первые упражнения желательно делать без дополнительного веса, с участием тренера, который вовремя укажет на ошибки. Важна регулярность, но не выполняйте нагрузки каждый день – так вы сделаете только хуже. Мышцам важен периодический отдых и восстановление.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: