Большую роль в прокачке мышц всего тела играет прокачка плеч. Эффективные упражнения на плечи – это почти успех, так как мускулы развиваются исключительно при правильной и равномерной нагрузке. Давайте разберемся, как качать плечи правильно.
Анатомия плеча
Мускул плечевого пояса, который отвечает за подъем руки, называется дельтой, так как его строение похоже на букву из латыни. Бицепсы и трицепсы дельтой не являются, так как находятся ниже. Следовательно, если прокачивать верхнюю часть предплечий, сами руки массу не наберут. Следовательно, тренировать дельты лучше дамам, желающие увеличить плечи, но не мускулы на руках.
Дельта крепится на лопатке, плечевой кости и ключице. Во время тренировки следует обращать внимание на то, как устроен конкретно Ваш организм. Если были какие-либо переломы или вывихи, следует ходить в спортзал исключительно с тренером и оказывать на плечевой пояс небольшую нагрузку.
Дельта способствует отталкиванию или притягиванию предмета к себе. Следовательно, лучше всего передний пучок развивается при работе с грузом, а средний и задний развиваются за счет махов. В одном занятии рекомендуется совмещать упражнения, которые тренируют все три пучка.
Главные ошибки, мешающие развитию дельт
Перед тем, как Вы захотите накачать плечи в тренажерном зале, рекомендуется разобрать распространенные ошибки, чтобы не допускать их самим и сохранить свое здоровье.
Первая ошибка
Во-первых, следует внимательно изучить технику выполнения. Если делать не так, как говорит специалист, можно в скором времени получить серьезную травму. Часто перегружается спина, что ведет к проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
Вторая ошибка
Многие предполагают, что их мышцы увеличиваются только от длительности и степени нагрузки комплекса. Отчасти это так, но большую роль также играет отдых. Постарайтесь прокачать все мышечные ткани, после чего приступать к точечным нагрузкам.
Основные нюансы прокачки плеч
Чтобы правильно выполнить упражнения для плеч в тренажерном зале, давайте разберемся с основными нюансами.
Разминка
Особенно важно разогреть мышцы, чтобы они стали более эластичными. Достаточно выполнить классическую зарядку из школьных времен в течение 7-8 минут и несколько тренировок для кардио. Этого будет достаточно, чтобы убрать зажимы в теле и пустить кровь к каждой мелкой мышце для ее стимуляции.
Отдаем предпочтение базовым упражнениям
Не стоит забывать про базовое упражнение на плечи, которые чаще всего получают травмы во время повышенной нагрузки. Специалисты рекомендуют делать круговые вращения, а также поднять и опустить руки. Также хорошо подойдет растяжка.
Начинаем тренировку с отстающих мышечных групп
Правильная тренировка плеч начинается с развития тех пучков, которые пока не доминируют. Поэтому составлять программу тренировок следует вместе с профессионалом в этой области.
Объем тренировки должен быть минимальным
Практически каждое упражнение предназначено для тренировки плеч. Даже если Вы качаете ноги, в какой-то мере нагрузка оказывается на плечевой пояс. Поэтому в один комплекс следует включать только 5-6 упражнений.
Используем как жимовые упражнения, так и тяговые
Тренировка плеч в тренажерном зале позволяет пользоваться различными тренажерами. Если пользоваться только 1-2 типами веса, полного развития так и не случится. Необходим баланс, который задействует каждый участок тела.
Выполнять каждый подход в среднем диапазоне повторений
Эффективный фитнес – это фитнес, в котором Вы достаточно нагружаете тело, но не перегружаете себя. Берите средний вес, который сможете спокойно поднимать 10-15 раз по 2-3 подхода. Обязательно делайте перерывы между подходами.
Новичкам не стоит отдельно тренировать мышцы плеч
Новичку следует задействовать за минимальное количество тренировок максимальное количество мышц. То есть первое время пользуйтесь базой, разогревающей и слегка увеличивающей мышечный объем. Со временем нагрузку необходимо увеличивать, но начинать всегда лучше с базовых занятий.
Лучшие упражнения на плечи для передней части дельтовидных мышц
Существует огромное количество мощных и лучших упражнений для плеч, которые задействуют разные мышцы. Давайте сначала разберем, как правильно накачивать переднюю часть дельты при помощи основной нагрузки.
Армейский жим штанги
Армейский жим выполняется в стоячем положении. Начальная позиция – направить локти обеих рук впереди себя, а штангу расположить перед ключичной костью. Выдыхая, поднимайте вес, не разгибая рук до конца. После достижения максимальной высоты выдыхайте и примите НП.
Жим Арнольда
Нужно сесть, оперившись о скамью спиной, сомкнуть руки впереди себя. Постепенно разворачивайте руки и локти, поднимая руки, но не разгибая их до конца. Выдыхая, примите начальную позицию.
Жим перед собой в Смите
Скамью следует установить под угол 70 градусов, а вес оставить возле ключичного отдела. Возьмите вес прямым хватом. Выдыхая, произведите несколько жимов.
Жим направлен на развитие передней части дельт и очень похож на армейский жим, однако его можно выполнять с постановкой рук на уровне плеч – средним хватом. Вес следует возвращать на место всегда на вдохе.
Фронтальные махи с гантелями
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а туловище немного наклонено. Начальная позиция – опущенные конечности, локти немного согнуты. Выдыхая, гантели поднимаются до уровня прямого взгляда и остаются в таком положении на пару секунд. Медленным и плавным движением вес возвращается на место. Во втором случае перерыва быть не должно.
Подъёмы (махи) перед собой с гантелями
Слегка расставьте ноги, опустите конечности, слегка их направляя перед собой, воспользуйтесь прямым хватом. Двигаясь плавно, поднимите вес до плеч, но теперь поочередно. Медленным движением встаньте в исходную позицию.
Махи перед собой в нижнем блоке
В данном случае не обойтись без прямой рукояти. Встаньте так, чтобы блок находился сзади, наклонитесь, поднимите рукоять до глаз. Обратное движение выполняется плавно и без пауз.
Лучшие упражнения на плечи для средней части дельтовидных мышц
Выполняйте следующие упражнения для тренировки среднего пучка.
Жим штанги из-за головы сидя или стоя
Новички не допускаются. Пользуйтесь минимальным весом. Штангу расположите за головой, не напрягая шею. Поднимайте и опускайте ее максимально медленно, не делайте рывков и резких движений.
Вертикальный жим гантелей сидя или стоя
Выполните армейский жим. Нижняя точка в этом варианте – возле ушей, не опускайте ниже во избежание проблем с прессом и плечевыми суставами. Держите гантели в ладонях, а не пальцах.
Вертикальный жим в тренажере Смита
Можно сидеть или стоять. Разведите руки в стороны, выпрямляя спину. Поднимайте вес медленно, не до конца распрямляя локти. Нижняя точка – не ниже плечевого пояса.
Тяга штанги к подбородку к груди
Используйте широкий хват, немного наклонив туловище. Не поднимайте штангу выше плеч.
Подъем рук в стороны в тренажере
Валики должны быть возле локтей, спину нужно выпрямить, а плечевой пояс расправить. В верхней точки немного задержитесь, в нижней пауза не нужна.
Махи разведения с гантелями стоя
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите комфортные гантели. На выдохе разводите руки в стороны, на вдохе – опускайте вдоль туловища.
Лучшие упражнения на плечи для задней части дельтовидных мышц
Чтобы плечи выглядели накачанными, задней части тоже нужно уделить внимание.
Разведения (махи) в наклоне стоя
Возьмите небольшой вес. Встаньте прямо, опустив руки вдоль туловища. Медленным движением поднимите конечности в бок. Вверху поверните кисти, чтобы мизинцы смотрели вверх. В нижней точке пауза не нужна.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Установить скамью на 35 градусов. Конечности расположите вдоль туловища. На выдохе сгибайте локти, пока они не достигнут 90 градусов с предплечьем. Для увеличения нагрузки разворачивайте конечности, как в предыдущем варианте.
Разводка гантелей в наклоне сидя
Сядьте, наклонившись к ногам. Вес располагается под ногой. Выдыхая, разводите конечности с гантелями в стороны, после чего принимайте начальную позицию.
Обратные разведения в тренажёре Peck-Deck
Руки вытяните перед собой, прижмитесь грудью к тренажеру. Поднимите конечности в бок, останьтесь в такой позе на пару мгновений. Вернитесь в начальное положение.
Тяга верхних блоков в кроссовере на заднюю дельту
Прогните позвоночник, разведите блоки. Вдыхая, верните вес к ключичному отделу.
Тяга Ли Хейни
Поставьте штангу возле бедер. Спиной к тренажеру снимите штангу. Не забывайте сгибать локти.
Особенности составления тренировочной программы
Для каждого пучка подберите 2 упражнения. Между занятиями делайте перерыв 5-6 дней. Не пренебрегайте разминкой. Напрягайте мышцы, выдыхая. Все движения должны быть плавными и медленными, рывки здесь не к стати.
