Горизонтальная тяга на спину – это упражнение, которое не просто развивает мышцы спины и смежные мускулы, но и улучшает общее физическое состояние атлета. Горизонтальная тяга помогает быстрее добиться желаемых форм, а также увеличить силовые показатели.
Какие основные мышцы работают при тяге нижнего блока
Горизонтальная тяга в блочном тренажере отвечает за прокачку следующих мышц:
- широчайших;
- большого и малого круглого мускула;
- ромбовидной;
- нижней и средней части трапеции;
- бицепсов;
- трицепсов;
- задней дельты;
- пресса (в большей степени прямых и косых мышц);
- мышц на ногах.
Следовательно, горизонтальная тяга на блоке развивает разные типы мускулов. Однако атлету доступна корректировка степени прокачки отдельных частей тела.
Техника выполнения
Горизонтальная тяга помогает накачать мышцы только в случае соблюдения правил техники.
Исходное положение
Тяга в тренажере во многом зависит от угла наклона. Важно поставить торс таким образом, чтобы он служил перпендикуляром к той точке, к которой тянется рукоять – к середине пресса. Затем выполните следующее:
- зафиксируйте удобный вариант рукояти;
- примите классическую позу на тренажере, согнув ноги в коленях и садясь не слишком глубоко;
- добейтесь, чтобы корпус образовал одну параллель со стойкой;
- выпрямите спину, чуть выдвигая грудь;
- выпрямите и вытяните руки.
Динамический
В данном случае вместе с руками прокачиваются мышцы плеч. Для этого, когда лопатки вернутся в начальную позицию, выводите дельту перед собой, сводя ее с другой дельтой. Так происходит раскачка широчайшего мускула, а амплитудные показатели увеличиваются.
Однако новичкам рекомендуем использовать только статический способ, чтобы добиться полноценной работы мускулов. Только после длительного времени занятий можно приступать к динамическому методу.
Статический
Такой способ способствует прокачке спинного отдела. Нужно притянуть к корпусу блок, но при возвращении в начальную позицию не нужно выводить плечи перед собой. Таким движением вы растягиваете широчайшие мускулы, не давая им отдохнуть. На начальной стадии рекомендуем использовать только этот вариант.
Варианты выполнения
Тяга горизонтального блока к поясу бывает разной и зависит от характеристик тренажера.
Варианты в зависимости от хвата
- при использовании изогнутого грифа на спину появляются четкие контуры, оформляется широчайшая;
- узкий хват — спина прорабатывается глубоко, широчайшие обзаводятся рельефом;
- широкий хват — ладони повернуты к себе, задействованы широчайшие и задние пучки дельты, формирует здоровая крепкая спина.
Широкий параллельный хват
Нужна широкая изогнутая рукоять, локтевые суставы отводятся максимально далеко. Прокачивается спина, пресс.
Параллельный узкий хват
Для параллельного варианта используется рукоять класса «V». Прокачиваются широчайшие мускулы, поддерживающие позвоночник. Отлично подходит для начинающих.
Параллельный хват одной рукой
Рукоять класса «D» помогает распределить нагрузку на обе половины туловища. При этом локти не следует далеко отводить назад, при этом быстро формируется спинной рельеф. Также достаточно внимания уделяется широчайшим мышцам.
Широкий прямой хват
Используется удлиненная изогнутая рукоять. Работает внутренняя часть широчайшей. Также укрепляются мускулы вокруг позвоночника. Особенно эффективен хват для прокачки дельты.
Обратный хват с узкой постановкой рук
Для обратного хвата используется средняя прямая рукоять. Руки должны находиться строго перед предплечьями. Используется большая амплитуда, напрягаются руки, так как присутствует высокий уровень супинации кистей. Для прокачки бицепсов рекомендуем пользоваться большим весом.
Какие мышцы работают при тяге в разных направлениях
Работающий позвоночник предполагается практически во всех вариантах — тяга сидя, фронтальная тяга, гребная тяга и прочих. Однако многие разновидности предполагают прокачку остальных также мускулов.
Тяга к поясу узким хватом
Подходит начинающим, но также работает у профессионалов в качестве фронтального варианта. Важно поставить руки близко, чтобы прокачать трапециевидные мускулы, широчайшие или двуглавые. Нагрузка идет также на стабилизирующие позвоночный столб ткани.
Тяга к животу широким хватом
Локти нужно выпрямлять, ноги прижимать к соответствующим элементам тренажера, коленный суставы слегка сгибать. Двигаться следует медленно, сводя лопатки за собой. Также медленно возвращаться в начальную позицию. Так вы быстро накачаете спину и пресс.
Тяга с акцентом на спину
Выдыхая, нужно наклониться. Тянуть канат следует к грудной клетке, пояснице или подбородку.
Тяга к подбородку
Развивается дельта и трапеция. Здесь не обойтись без кроссовера. Подходит для новичков. Встаньте лицом к тренажеру, зафиксируйте вес в ладонях, отойдите назад на +-50 см. Оставьте естественный прогиб в пояснице, ноги слегка раздвиньте. Немного наклоните туловище. Выдыхая, поднимите локтевые суставы, подтягивая вес к лицу. Останьтесь в таком положении несколько моментов, после чего плавно вернитесь в начальную позицию.
Тяга в кроссовере на трицепс
Встаньте спиной к тренажеру, отойдите вперед на +-50 см., слегка наклоните туловище. Локтевые суставы следует максимально раздвинуть, руки поднять на уровень головы. Вдыхая, нужно сводить лопатки и выполнять тягу. Выдыхая, принимайте начальную позицию.
Тяга к грудной клетке
Широко расставьте руки, чуть сильнее наклоните туловище, чем при классической тяге. Используйте небольшую массу во избежание травмы.
Тяга для девушек
Тяга способствует устранению лишнего жира со спины, но при этом не перекачивает мускулы. Отличный вариант для девушек, которым не хочется перекачивать мускулы. Также горизонтальная тяга ускоряет метаболизм, а что самое главное, корректирует осанку.
Основные ошибки
Упражнение принесет результат, если делать все по правилам.
Раскачивание тела
Держите туловище прямым, двигайте только руками.
Круглая спина
Не прогибайте спину, следите за сохранением естественного прогиба в поясничном отделе.
Сильное разведение локтей в стороны
Не разводите локти, не поднимайте плечевые суставы. Также не старайтесь свести лопатки. Это только снижает нагрузку, неравномерно накачивая мускулы.
Как подобрать рабочий вес
Для увеличения мышечной массы нужно подобрать правильный вес. Мы рекомендуем начинать с минимальных показателей, постепенно их увеличивая.
Старайтесь соблюдать рекомендации тренера, и перед выполнением техники проконсультироваться с врачом.
С какой рукояткой выполнять тягу горизонтального блока
Самая популярная – рукоять класса «V». Она наиболее эффективно накачивает спину. Однако в некоторых упражнениях используются другие варианты. Чаще всего рукоятка подбирается в индивидуальном порядке с тренером или самостоятельно при наличии большого спортивного опыта.
Плюсы и минусы занятия в тренажере
Преимуществ у упражнения много:
- нормализуется осанка;
- ускоряется рост мышечной массы;
- практически отсутствует риск получить травму;
- задействованы практически все мышечные отделы;
- вы можете прикрепить к тросу любую удобную рукоять;
- работает почти все тело.
Однако и недостатки имеются:
- если не соблюдать технику, эффективность значительно ниже;
- сильно включен в работу поясничный отдел.
Если техника длительное время не эффективна, вы используете маленький вес или выполняете ее неправильно.
Когда нельзя делать тягу
Тяга запрещается при проблемах костного мозга или нарушений позвоночника. Также техника запрещена людям, обладающим хроническими болями в пояснице. Категорически запрещено использовать упражнение тем, у кого была или есть грыжа любого характера.
