Тяга в наклоне – это занятие, которое задействует большую группу мышц. В этой статье мы посмотрим, как правильно делать тягу штанги в наклоне, чтобы различные ткани только укреплялись.
Какие мышцы работают
Если все согласно правилам, мускулы уже через несколько занятий станут в разы сильнее и эластичнее. В процессе задействованы следующие мышцы:
- трапециевидная;
- поверхностная или широчайшая;
- большая круглая;
- ромбовидная;
- пресс;
- мышцы, которые отвечают за разгибание и сгибание позвоночного столба;
- бицепсы, плечи, задние дельты, которые отвечают за сгибание и разгибание рук, а также за вращение локтями.
Если делать тягу штанги в наклоне к поясу на постоянной основе, улучшается работа живота, спина становится прямой, а эмоциональный фон – спокойнее, так как человек избавляется таким образом от нервных срывов и плохого настроения.
Техника выполнения упражнения
Упражнение «тяга штанги в наклоне» должно выполняться при строгом соблюдении техники. Только таким образом тяга в наклоне поможет добиться желаемого эффекта и принесет максимальную пользу.
Начальная позиция
Необходимо взять вес обеими руками, воспользовавшись кистевыми лямками, чтобы равномерно распределить нагрузку и не надорвать плечевые суставы. Используйте тот хват, который соответствует вашей задаче. Атлетическим поясом лучше пользоваться при большом весе.
Положение плеч
Вес поднимайте медленно, двигая локтевыми суставами. Выполнение подразумеваем максимальное отведение рук в стороны.
Выбор ширины хвата
Используйте классический, широкий, узкий или обратный хват в зависимости от того, какие мышцы вы хотите прокачать конкретно в этой тренировке.
Выбор угла наклона туловища
Позвоночник нужно выпрямить, но слегка наклониться назад, устранив зажимы в мышцах. Теперь плавным движением наклонитесь вперед, чтобы увеличить амплитуду. Идеальный угол – сорок пять градусов, он поможет уверенно следить за равновесием.
Подъем штанги
На данном этапе вам следует осуществить подъем штанги. Согните руки в локтях, оставив вес около низа живота. Медленно поднимайте его до груди во время выдоха. Не делайте резких движений. Сводите лопатки, но не сгибайте локти. Останьтесь в такой позе на несколько мгновений.
Опускание штанги
Вдыхая, можно опускать гантели. Не прогибайте спину, чтобы не травмировать позвоночник.
Важность растяжки
Важно понимать, что правильный прогиб позвоночника возможен только при хорошей растяжке в области голеней. Эластичность этих тканей позволит принять правильное исходное положение и двигаться свободнее. Также оптимальный вариант – разогревать мускулы перед силовыми упражнениями.
Варианты выполнения упражнения
Тяга к поясу стоя, тяга лежа, тяга с ребра – все это разновидности одного упражнения. Посмотрим, как правильно обращаться с этим видом фитнеса.
Тяга прямым и обратным хватом
Тяга штанги в наклоне обратным или прямым хватом способствует увеличению мышечной массы в области спины и рук. Здесь работает широчайшая, что способствует образованию эффектного рельефа.
Тяга в тренажере смита
Тяга в тренажере Смита – это отличный вариант для визуальной прокачки мышечной массы на спине.
Тяга штанги лежа на скамье
Тяга штанги лежа на скамье похожа на упражнение с Т-грифом, которое делает упор на пресс. Используйте наклонную или горизонтальную скамейку. Так как здесь нет травмирующей нагрузки на спину, тягать вес в таком положении разрешается практически всем.
Тяга в наклоне к груди
Тяга штанги в наклоне к груди позволяет развить заднюю дельту, трапецию и широчайшую. В нижней точке нужно оставить вес на полу, подождать пару мгновений, а потом снова выполните жим, используя любой удобный хват. Лямки и пояс не нужны. Используйте комфортную массу и концентрируйтесь на сокращении мускулов. В данном случае лучше больше повторить технику, чем надорвать руки и спину.
Каких ошибок стоит избегать при выполнении тяги штанги в наклоне
Выполняя эту технику, нужно избегать распространенных ошибок, чтобы получить больше пользы.
Широко расставленные локти
Широко расставить локти – не значит быстрее накачать мускулы. Так вы рискуете вывихнуть локтевые суставы. Прижимайте руки к корпусу и отводите за себя.
Округленная спина
Спина должна быть четко ровной, единственный изгиб требуется в позвоночном отделе. В противном случае травма позвоночника вам обеспечена.
Скрученные вперед плечи
Плечи необходимо отвести от корпуса только на сорок пять градусов, не больше.
Использование слишком большого веса
Новички часто используют недопустимый вес, чего делать категорически нельзя. Большая масса подорвет здоровье, а не улучшит его. Рекомендуется начинать с минимального веса, увеличивая его постепенно.
Какую пользу дает выполнение упражнения
Регулярное выполнение техники улучшает многие мускулы и суставы.
Для мобильности тазобедренных суставов
При наклоне вперед и небольшой сгибе коленных суставов вы растягиваете ткани поверх тазобедренного отдела, что позволяет со временем увеличивать амплитуду.
Для хорошей осанки
Если у человека ослаблена трапеция, он вскоре начинает сутулиться – то есть плечевые суставы подаются вперед, а позвоночник в верхней части становится круглым. Упражнение помогает проработать этот момент, подтянуть мышцы и расправить позвоночник.
Противопоказания к выполнению тяги
Однако далеко не всем можно выполнять эту технику.
Упражнение не рекомендуется делать начинающим атлетам
Техника запрещена для начинающих спортсменов, у которых плохо развиты мускулы спины и плеч. Перед тем, как приступать к данной силовой технике, следует прокачать все тело базовыми занятиями и добиться хорошей растяжки.
Если есть проблемы со спиной
При проблемах с позвоночником специалисты запрещают перегружать спину неестественным для бытовой жизни движениями. Поэтому атлетам рекомендуется особенно осторожно приниматься за это занятие.
Наличие пупочной грыжи
Пупочная грыжа негативно сказывается на здоровье при излишней нагрузке на пресс. Увы, этот вид спорта задействует живот не меньше, чем спину.
Тяга штанги в наклоне чем заменить
Как выяснилось, не всем подходит эта техника. Давайте разберемся, чем заменить тягу штанги в наклоне.
Тяга т грифа с упором в живот
Эта техника схожа с классической тягой в наклоне. Нужно лечь на скамью под углом в +-43 градуса и поднять вес к себе, сводя лопатки и поднимая локтевые суставы. Используется узкий или широкий хват.
Горизонтальная тяга в рычажном тренажере
Рычажной тренажер позволяет делать сложные по технике упражнения. Вы можете поднимать вес с помощью одной или обеих рук, пользуясь любыми рукоятями.
Однако не в каждом спортивном зале есть грамотно обустроенная для этого площадка. Поэтому выполнение подразумевается под присмотром тренера.
Горизонтальная тяга на нижнем блоке
Эта техника позволяет проработать отдельные группы мышц на спине. Тренажер устроен так, что на протяжении всего подхода какой-либо из мускулов всегда находится в напряжении. Вы можете пользоваться любой рукоятью и любым видом хвата, чтобы проработать разные зоны. Такой вариант поможет использовать схожие техники, но добиваться разного результата. Но есть одна оговорка – лучше не раскачиваться, помогая себе туловищем.
Гребля
Если вы сконцентрируетесь на широчайшей, то уберете зажимы, пропуская кровь в труднодоступные места. Так вы станете лучше координироваться в пространстве и будете более выносливым.
Подтягивания узким параллельным хватом
Подтягивание является разновидностью вертикальной техники, которая увеличивает спинную массу вширь. Для удобства пользуйтесь узкой рукоятью, увеличивая амплитуду до максимума.
Пуловер с верхнего блока
Такое занятие комбинирует нагрузку, которая увеличивает спину вширь и в толщину за счет растяжки широчайшей. Оно позволяет крови пройти по кровяным сосудам во все органы туловища, что увеличивает его объем и силу. Оптимальный вариант – использовать канатную рукоять.
Как делать тягу штанги в наклоне для разных целей
Как уже было сказано выше, упражнение помогает в зависимости от использованного варианта развивать конкретные участки тела.
Чтобы накачать трапецию
Для повышения нагрузки на трапецию, используйте прямой хват, расставляя руки шире объема плеч. Подтягивайте вес к области живота или кверху пресса. При этом сводите спину и не нарушайте техники движения плечевыми и локтевыми суставами.
Чтобы увеличить широчайшие мышцы спины
Используйте вариант обратного хвата и притягивайте вес к середине живота. Важно понимать, что в данном варианте особенно в работу включаются все мышцы рук.
Чтобы прокачать силу и мощность
Для увеличения силовых и мощностных показателей, воспользуйтесь тягой Пендли. Для этого согните корпус, пока он не окажется на одной параллели с ковриком. Выполнение характеризуется быстрым движением, где внизу нужно оставлять вес на полу, оставляя ее там на несколько мгновений.
