Для прокачки пресса в домашних условиях или в фитнес-клубе необходимо подобрать правильную программу тренировок на пресс дома. В этой статье мы разберем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам.
Что такое пресс, его функции и строение
Вообще в медицине не существует слова «пресс». Анатомия диктует нам, что существует только 4 разновидности мышц в области талии:
- Внутренняя косая.
- Поперечная.
- Косая.
- Прямая.
Необходимо на регулярной основе работать с перечисленными мускулами для улучшения иммунитета, а не просто для привлечения более привлекательного внешнего вида. Если вы будете заниматься спортом, прорабатывая живот, внутренняя часть организма станет лучше функционировать, нормализуется метаболизм, перестанет болеть спина, мочеполовая система станет функционировать значительно эффективнее.
Кроме того, в качестве дополнения к улучшению здоровья, вы станете обладать более качественными физическими данными. Плоский живот во все времена выглядит красиво и эстетично.
Кор и пресс в чем разница
Кор является основой, на которую «крепится» туловище. Он держит и защищает спину, стабилизирует область вокруг лопаток, прокачивает живот при приседаниях, а также, когда спортсмен бежит или ходит. Пресс подразумевает объединение всех мышечных групп живота.
С чего начать тренировки пресса
Тренировка пресса – это комплекс упражнений, которые нужно выполнять только после изучения всех аспектов правильных занятий фитнесом. Перед тем, как приступать к практике, постарайтесь найти для себя наиболее подходящие упражнения. Выберите подходящее для занятий время и не старайтесь перегружать себя в первые дни. При этом на регулярной основе следует увеличивать нагрузку.
Главное – соблюдайте график и прислушивайтесь к своему телу. Выделите пару дней в неделю для отдыха, чтобы мышцы успевали укрепляться. Но не ленитесь, чтобы кубики на животе появились как можно скорее, а корпус укрепился уже в первые две недели занятий.
Специфика тренировок на пресс
Специфика тренировок заключается в том, что в первые дни занятий внутри живота появляются микротрещины, заживающие весьма долго. При следующих нагрузках ткань не деформируется. Мускулы на животе накачиваются значительно сложнее, чем на других частях тела, так как здесь они отличаются большим разнообразием и растут только при довольно больших и регулярных нагрузках.
Есть еще одна достаточно нестандартная особенность. Если вы страдаете от переизбытка жировых отложений, такого рода упражнения не помогут вам от него избавиться. То есть кубики появятся поверх жировой прослойки. Поэтому без правильного питания вам не обойтись.
Также следует совмещать статичные и динамичные нагрузки. Не забывайте больше двигаться, чтобы тело успевало перерабатывать поступающие калории, укрепляя мускулы в желаемых местах. Иначе вы получите привлекательный пресс на свисающих боках.
В каких случаях девушкам нельзя качать пресс и почему
В некоторых случаях тренировки на пресс в домашних условиях приносит только проблемы. Не рекомендуется перенапрягать живот в таких случаях:
- при диастазе (разрыве большой мышцы). Он часто появляется после беременности. У мужчин он также нередко возникает. Например, когда кубики находятся далеко друг от друга, это является отклонением;
- некоторые специалисты утверждают, что беременным качать живот тоже нельзя. Если кожа будет недостаточно эластичной, беременность будет протекать значительно хуже;
- при пупочной грыже. Она нередко появляется после подъема тяжелых предметов;
- при болях в области спины. Если нарушен опорно-двигательный аппарат, прокачка пресса в домашних условиях только ухудшит положение.
Как правильно тренировать пресс чтобы не иметь проблем
Самое важно – это график. Если вы соблюдаете составленное расписание, большая часть нагрузок в котором оказывается на тело до обеда, вы быстрее придете к желаемому результату. Старайтесь в ночное время между приемами пищи делать перерыв около 14 часов. То есть ешьте, например, перед сном в 18:00, а завтракайте около 8 утра. Так жировая прослойка уходит довольно эффективно.
Выполняйте упражнения 5-6 дней в неделю по полчаса или через сутки, но уже большее количество времени. Старайтесь при выполнении занятий не пить воду, чтобы не появилась тошнота.
Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях
Существует несколько лучших упражнений на накачку пресса, которые мы разберем ниже.
Альпинист
Встаньте в полную планку. Одну ногу согните в колене, занося ее под себя. Повторите то же с другой ногой. Выполняйте в любом комфортном темпе (но желательно в медленном, чтобы было больше силовой нагрузки, а не кардио). Старайтесь напрягать мышцы живота и ног. Желательно сделать 20 повторений за один подход.
Скручивание
Лягте на коврик, согните ноги, руки уберите за голову. Осуществите подъем корпуса, чтобы нижняя часть спины не касалась коврика. Не делайте резких движений. Если напрягается шея, прижмите подбородок к груди.
Велосипед стоя
Встаньте прямо, подняв руки перед собой и согнув в локтях. Левой ногой касайтесь до правого локтя, не сгибая корпус. Осуществите одинаковую нагрузку на обе стороны. Так быстро происходит накачивание пресса.
Велосипед
Лягте на коврик. Оторвите от него голову, закинув за нее руки. Поднимайте левую конечность, касаясь ей до правого локтя, затем наоборот.
Подтягивание ног к турнику
Выполните хват за перекладину, выпрямите конечности, медленно поднимая их. Не напрягайте спинные мышцы, двигайтесь плавно.
Уголок
Лягте на коврик, руки закиньте за голову. Подтяните конечности и корпус к друг другу, пока не образуется прямой угол.
Боковые скручивания полулежа
Лягте на коврик, поднимите туловище, упираясь руками в коврик. Левую ногу поднимайте наискосок, дотягиваясь правой рукой до ее пальцев.
Касание пяток
Лягте на пол, сгибая конечности на ширине плеч. Руки расположите рядом с туловищем. Поднимите корпус, касаясь левой рукой левой пятки, правой – правой. Сделайте около 5 подходов по 10 раз.
Махи ногами
Лягте на коврик, руки вытяните возле корпуса. Вытягивайте конечности, поднимая их вверх. Наверху скрещивайте ноги поочередно. Выполнять технику следует в течение 20-30 секунд.
Подъемы ног к верху
Лягте на коврик, поднимите две конечности 20 раз по 5 подходов.
Подъем ног лежа на боку
Лягте на правый бок, поднимите туловище, упритесь рукой. Сразу две конечности поднимайте.
Планка
Встаньте в классическую планку или планку с согнутыми руками. Оставайтесь в таком положении максимально возможное время. Первый раз лучше стоять так 20-30 секунд.
Планка с попеременным подъемом рук
Встаньте в классическую планку с прямыми руками. Поднимите одну руку перед собой, стоя так около 20 секунд, затем выполните то же с другой рукой. Можно еще подключить ногу, противоположную вытянутой руке.
Маятник
Ложитесь, напрягая живот. Поднимите ноги на 90 градусов. Вдыхая, опускайте конечности к левому боку. Выдыхая, поднимайте. Затем в другую сторону.
Ситап
Ложитесь на коврик лицом вверх. Сгибайте конечности в коленях. Выдыхая, поднимайте корпус до колен. Вдыхая, опускайтесь в начальную позицию.
Скручивания с поворотом корпуса
Это упражнение похоже на предыдущее. Есть только одно отличие – когда подтягиваете туловище к коленям, оставайтесь в такой позе несколько мгновений, дотягиваясь левым локтем до правого колена и наоборот.
Косые скручивания
Выполняйте те же действия, что описаны выше. Только одновременно подтягивайте противоположные локти и колени друг к другу. Выполняйте план до тех пор, пока не почувствуете усталость.
Книжка
Сядьте на коврик, немного сгибая ноги в коленях и подтягивая их к себе. Вдыхая, полностью кладите тело на пол. Выдыхая, поднимайтесь.
Сотня
Ложитесь на коврик, втягивая пресс. Сделайте так, чтобы голени оказались на параллельной прямой относительно пола. Скрутитесь к себе, поднимая туловище вверх. Ударьте по пространству около 10 раз, после чего примите начальную позицию. Регулярно добавляйте нагрузку.
Подъем ног на тренировочной скамье
Данная техника отлично подойдет начинающим, которые хотят накачать мускулы. Расположитесь на тренировочной скамье, руки положите под бедра. Не раздвигайте конечности, приподнимая их. Вдыхая, снова опуститесь на скамью. Не нужно держать ни одну часть тела в воздухе.
Русский твист
Садитесь на коврик, немного отогнувшись. Согните конечности, поднимая их в воздух. Руки держите впереди, наклоняя голову и выпрямляя позвоночник. Выдыхая, скрутитесь влево, дотрагиваясь рукой до коврика. Вдыхая, примите исходную позицию. Осуществите то же с другой частью тела.
Обратные скручивания
Лежа на спине, поднимите ноги перпендикулярно полу, параллельно сгибая их в коленях. Слегка поднимите нижнюю часть туловища, затем медленно верните ее на место.
Советы по проведению тренировок на пресс дома
Программа для прокачки пресса подразумевает соблюдение нескольких правил, которые мы разберем ниже. Например, упражнения на пресс мужчинам отличается от программы для женщин. Если первым важно нарастить мышечную массу, то вторым скорее избавиться от жировых отложений.
Частота и объем тренировок
Если в определенные сутки вы осуществляете выполнение комплекса нагрузок на живот, на следующий день лучше запланировать легкую зарядку или вовсе отдохнуть от фитнеса. Кроме того, старайтесь не делать упражнений на голодный желудок, если вам это не подходит. Самое главное – прислушиваться к своему организму, выполняя его требования.
Распределение нагрузки
Система тренировок должна быть составлена таким образом, чтобы в отдельные дни вы выполняли разнообразные нагрузки. Живот – весьма хитрая штука, которая быстро привыкает к однотипным занятиям и перестает развиваться. Не пытайтесь повторить полностью то, что делают люди, добившиеся относительного успеха в спорте. У них уже есть прокачанный пресс и достаточно времени, чтобы восстановить нормальную работоспособность мускулов.
Интенсивность тренировок
Особенно важно регулярно отдыхать и восстанавливаться. Планируйте примерно 1-2 занятия в течение 7 дней. Либо же делайте пару упражнений, перечисленных выше перед основной нагрузкой и после. Не старайтесь работать на износ. Всегда помните, что через 1-2 дня вы снова вернетесь к упражнениям, создавая напряжение на каждую часть тела.
Объемы и количество повторений
Старайтесь за один поход в зал поработать не более, чем на трех тренажерах, меняя их каждый раз. Когда чувствуете, что тренироваться становится все легче, добавляйте нагрузку или приступайте к более сложным вариантам. Не пытайтесь сделать за один подход более 20 повторов, если действительно хотите стать счастливым обладателем рельефных кубиков. В противном случае качание живота будет качать только другие части.
За сколько можно накачать пресс
Если вы будете осуществлять регулярную накачку пресса согласно намеченному графику, через 60 дней вы познакомитесь со своими первыми кубиками (если процент жира не велик). Главное также соблюдать правильное питание, о котором мы поговорим ниже, и регулярность.
Поможет ли убрать живот
На самом деле просто выполнение нагрузки не может убрать жировую прослойку с конкретного места. Жир будет равномерно уходить со всего тела. К тому же, как уже было сказано выше, кубики могут появиться поверх очередной порции обеда.
Также без хорошей осанки плоский живот невозможен
Питание
Кубиками на животе обладает каждый человек. Чтобы они проявились, следует придерживаться правильной диеты, а не просто тренироваться. На самом деле волшебной таблетки, которая из вашего тела в одно мгновение сделает идеальную фигуру, просто не существует. Зато существует усердие, отсутствие лени и соблюдение графика.
Есть только одно правило – нужно сжигать калорий больше, чем потребляете. То есть нужно просто сократить продукты, в которых содержится много жира и углеводов. Совсем исключать их из рациона также не следует. В таком случае для получения энергии тело начнет использовать уже накопленную в организме жировую прослойку.
Питание с добавками не может решить вопрос без вашего участия. Однако оно помогает в гораздо более сжатые сроки добиться желаемого результата. Например, при отсутствии сил в организме следует питаться кератиновыми, протеиновыми, аминокислотными добавками.
Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница
В некоторых случаях во время выполнения домашних тренировок или занятий с тренером появляется боль в нижней части спины. Это говорит только об одном – у вас есть отклонения в виде поясничного лордоза, который особенно ярко выражен, когда вы поднимаете ноги вверх, лежа на полу.
В такой ситуации следует записаться на консультацию к врачу и пройти осмотр. Будьте готовы к тому, что придется заменить упражнения для пресса, снизив нагрузку.
