Особенности типов телосложения и как их определить

Эктоморф, мезоморф и эндоморф

Типы телосложения вызывают массу вопросов у их владельцев относительно правильного питания и тренировок. Давайте посмотрим, какие бывают телосложения, какими характеристиками они определяются, и как определить тип телосложения человека.

Что такое типы телосложения

Пример

Типы телосложения имеют следующее определение – это классификация разновидностей фигуры, у каждой из которой есть свои особенности. Всего существует три основных типа телосложения согласно существующей конституции типов фигур:

  1. Эктоморф – хрупкое телосложение.
  2. Мезоморф – среднее телосложение.
  3. Эндоморф – хрупкое телосложение.

Давайте разберемся, чем характеризуется каждая форма. Важно понимать, что нормальное телосложение – это сбалансированное количество лишнего веса и мышечной ткани в конкретном организме.

Особенности эктоморфа

Мужчины и женщины разной комплекции

Эктоморф или астеник обладает длинными руками и ногами, вытянутым туловищем, выступающими ребрами, минимальным количеством жировых отложений, а также хрупкими и тонкими костями. Артериальное давление часто повышенное, так как симпатическая нервная система преобладает.

Специфика ЦНС

При помощи симпатического гормона преобладает катаболическая направленность. Такому человеку сложно испытывать обычный голод, расслабляться и спать. Это можно считать преимуществом, так как такие люди могут мало времени посвящать сну и отдыху, но при этом много работать, в частности используя функции мозга. При этом центральная нервная система практически не может истощаться.

Сферы спортивной реализации астеников

Особенно хорошо астеники реализуют себя в следующих спортивных сферах:

  • баскетбол;
  • ударные единоборства;
  • бег.

Разумеется, выбор вышеперечисленных вариантов обуславливается длинными конечностями и высокой выносливостью. В силовом спорте атлеты чаще всего хорошо себя проявляют в тяжелой атлетике, так как двигательные волокна обладают большой мощностью и мощной силой.

Однако важно понимать, что эктоморфы хоть и обладают схожими показателями в строении тела, но все-таки имеют массу индивидуальных особенностей. Поэтому спортивное увлечение всегда следует подбирать лично под себя.

Строение тела и мышц

Как уже было сказано выше, мышечная масса способна быстро расти, а конечности обладают большой длиной, благодаря которой обеспечивается эффективный рост мышечных волокон. При этом бодибилдинг вряд ли станет любимым увлечением по следующим причинам:

  • таз по ширине примерно равен плечам;
  • мышцы могут длительное время находиться в напряжении, но гипертрофия практически невозможна;
  • мышечные волокна выглядят довольно эстетично, но увеличить их объем достаточно сложно. Однако также имеются сбои в функционировании пищеварительной системе.

Основное преимущество астеников – практически всегда стройная фигура. Если же вы хотите добиться более выраженных форм, следует усиленно питаться и добавить больше белка в рацион.

Особенности эндоморфа

Эндоморфы – это гиперстеники, которые колоссально отличаются от предыдущего вида телосложения. Плотное тело эндоморфов обладает широкими плечами, большим объемом груди, недлинными руками и ногами, большим объемом тазобедренной области, толстыми костями и суставами. Сама фигура обладает массивным эффектом.

Мышцы развиваются довольно сильно, но жир растет настолько же эффективно. При этом мышечная ткань легко может выполнять силовую работу грубого характера.

Склонность к накоплению жировой массы

Так как в организме эндоморфов тестостероновый и инсулиновый уровни достаточно высокие, жировой слой растет достаточно быстро. При этом у такого типа людей повышен аппетит, так как сильно развита парасимпатическая нервная система. У таких людей чаще всего появляется ожирение, диабет, атеросклероз и гипертонические заболевания. Следовательно, людям с данным типом фигур особенно нужно большое внимание уделять своему питанию, тщательно и строго выбирая продукты, чтобы сбалансировать и разнообразить свой рацион. Всегда важно помнить, что, образно говоря, пару лишних укусов бутерброда способны довольно быстро превратиться в жировые отложения.

Чтобы стать атлетичным и не выглядеть коренастым, следует много времени тратить на силовые тренировки вроде кроссфита, стронгмена, бодибилдинга или регби. Брахиморфный должен выполнять тяжелую работу, чтобы увеличивать количество холестериновых микроэлементов и глюкозы в составе крови. Именно их тело тратит в качестве топлива в первую очередь. Нежелательно плотно питаться, иначе могут развиваться различные болезни.

Специфика ЦНС

Гиперстеники отличаются не только высокой плотностью костей и суставов, но и повышенной медлительностью. Часто у такого типа человеческой фигуры практически отсутствует агрессия. Мышцы отличаются содержание гликолитических волокон. Поэтому данный вид может с легкостью поднимать тяжелые предметы или совершать резкие движения в пространстве. Однако происходит такая физическая активность совсем не долго. Простыми словами, гиперстеники от природы не сильно выносливые.

Но если подобрать оптимальный для себя вариант тренировок и занятий на повышение выносливости, достаточно быстро можно достичь желаемых результатов. Людям с подобной формой можно выбирать практически любые виды спорта, где многое зависит от резких движений с небольшой амплитудой. В частности, отличным вариантом может быть классическая борьба.

Сферы спортивной реализации эндоморфа

Если у эндоморфов большое количество жира в организме, это не значит, что им нужно усиленно заниматься тренировками, которые развивают сердечно-сосудистую систему. В суставах много веса, они окружены мышечной и жировой тканью, которые в достаточной мере поставляют кровь к этим органам. Поэтому занятия на кардио только нарушают естественную работу костей и суставов, нагружая их в излишней мере.  При этом в ходе такого рода занятий уменьшается количество мышечных тканей.

Поэтому особенно хорошо заниматься упражнениями, которые увеличивают показатели силы и выносливости. Именно они способствуют быстрому переводу жира в мышечную массу. Кроме того, эндоморфу необходимо соблюдать диету с минимальным количеством углеводов, но при этом употреблять достаточно питательную пищу. Ни в коем случае нельзя устраивать организму голодание или не есть того количества и виды еды, которое просит тело, так как в таком случае идет обратный процесс – организм старается собрать запасы на «черный день», когда снова наступит пищевое голодание. Лучше всего уменьшить углеводы, но в достаточном количестве потреблять белок.

При этом не следует сушить организм. Такая процедура плохо отражается на физическом и эмоциональном уровне и не приносит ничего кроме нарушения естественного процесса обмена веществ. Если вы хотите получить атлетическое тело, следует сначала проконсультироваться с компетентным и опытным специалистом.

Особенности мезоморфа

Мезоморфа или нормостеники от природы обладают идеальными для современного общества формами. У них в организме находится равное количество жировых отложений и мышечной ткани. Такое телосложение можно охарактеризовать счастливым билетом, так как здесь возможно использовать практически любую систему питания и вид спорта. У данного вида практически отсутствуют запреты и сложности с избавлением от лишнего веса. Также нет потребности запрещать себе вредную еду или еду быстрого приготовления.

Строение тела и мышц

У мезоморфов присутствуют следующие параметры:

  • высокий уровень развития мышечной системы;
  • жировые отложения появляются редко и в минимальном количестве;
  • выявляют определенный баланс между парасимпатическим и симпатическим видом НС;
  • корпус, руки и ноги отличаются высокой пропорциональностью;
  • плечевой объем достаточно большой по сравнению с тазовой областью;
  • в мышцах есть равное количество гликолитического и окислительного волокна.

Такой вариант человеческого тела не имеет дополнительных особенностей. А в условиях современной реальности именно такой вариант признают особенно популярным и красивым. Многие люди во время выполнения физических нагрузок и при соблюдении конкретной диеты мечтают именно о той фигуре, которая есть у нормостеников.

Спортивная реализация

Данный вариант фигуры ближе всего находится к тому типу, который часто принимают за человека с нормальными показателями здоровья. Следовательно, мезоморф легко сможет проявить себя практически в каждом спортивном занятии. Так как сильно развита мускулатура, а жировые отложения содержатся в организме в минимальном количестве, практически любой фитнесс принесет физическую и эмоциональную пользу. Особенной популярностью у мезоморфов пользуются любые спортивные состязания, где необходимо провести демонстрацию идеальных форм собственной фигуры.

Однако у нормостенического вида есть один недостаток, который не был выявлен у двух предыдущих вариантах телосложения. Торс и конечности практически не содержат жира, а если он появляется, то через некоторое время расходуется на необходимые для организма функции. Именно за счет повышенного метаболизма и идеальных на данный момент пропорций, мезоморфы, согласно последним полученным данным в научной области, обладают значительно меньшим уровнем выживаемости. Организм не так просто справляется с болезнями, из-за чего появляется риск раннего летального исхода.

Типы телосложения и особенности похудения

Как уже было сказано выше, разные типы телосложения обладают разными особенностями переработки откладываемой жировой прослойки. Следовательно, та диета, которую использует один вид, вовсе не действует или оказывает лишь малый эффект на тех, у кого другой вид тела. Следовательно, при поиске наиболее эффективного для себя варианта следует обращать внимание на свой тип фигуры в первую очередь.

Гиперстеники чаще всего обладают лишним весом, следовательно, они в первую очередь должны следить за своим питанием и употреблять минимальное количество жиров и углеводов (но не все так просто). Важно не превышать количество калорий, которые организм тратит в течение дня. Если превысить данную цифру, довольно быстро появится пару лишних килограмм. Особенно специалисты советуют свести к минимуму потребляемые углеводы.

Важно на постоянной основе питаться по специально разработанному конкретно для вас плану диетологом. При этом диета, которая якобы за несколько недель приведет вас в форму и позволит в дальнейшем питаться только любимыми продуктами, скорее всего действовать не будет. Необходимо длительное время наблюдать за количеством потребляемой пищи и регулировать его в зависимости от веса в настоящий момент.

Эктоморфы же с трудом набирают лишний вес – жировая прослойка образуется очень и очень сложно. Поэтому в данном варианте лучше обратить внимание не на различные варианты диет, а скорее на физическую активность. Чем больше и интенсивнее вы будете двигаться, тем быстрее будут уходить лишние килограммы. Однако потребление здоровой и полезной еды все же имеет привилегию над фаст-фудом.

Мезоморфам следует распределить свое внимание в равной степени между питанием и физической активностью. Необходимо «сидеть» на диете с высоким содержанием полезных продуктов и умеренно двигаться. При этом не следует много времени проводить за силовыми упражнениями, лучше посвятить время танцам, плаванию, скандинавской ходьбе или другим видам спорта в зависимости от вашего веса.

Тренировки в зависимости от типа телосложения

Эктоморфам (особенно мужчинам) следует увеличить количество потребляемого белка и уделять внимание развитию силовых показателей. Отличной пищевой добавкой в данном случае служит протеин.

Эндоморфам же следует использовать сушку. Но на начальной стадии необходимо принимать быстрые углеводы примерно за полчаса до начала занятия.

Мезоморф – наш счастливчик – должен в первые несколько месяцев большое внимание уделять упорным физическим нагрузкам, при этом питаясь правильно и теми продуктами, в которых содержится много калорий. В первую очередь лучше всего сбросить вес примерно до 72 килограмм. После этого можно приступать к прокачке и наращиванию мышечной ткани.

Основные типы телосложения по Черноруцкому

Пример

Черноруцкий выделяет несколько типов телосложения, о которых уже было вскользь упомянуто выше:

  • астеники – эктоморфы;
  • гиперстеники – эндоморфы;
  • нормостеники – мезоморфы.

Их качества полностью соответствуют характеристикам фигур из второго столбца.

Как определить свой тип телосложения

Итак, мы подошли к самой интересной части. Здесь вы сможете узнать, каким типом фигуры обладаете именно вы. На глаз сделать это довольно сложно, поэтому мы воспользуемся наиболее достоверными способами.

По длине окружности запястья

Окружности запястий

Воспользуйтесь простой лентой с отмеченными на ней сантиметрами. Измерьте запястья, ориентируясь на свой рост (от 1,6м до 1,75м). Если окружность запястья превышает 170 мм, вы гиперстеник, если меньше 150 мм – гипостеник, если находится между этими двумя показателями – нормостеник. Мужчинам следует ориентироваться на эти показатели – более 200мм, меньше 180мм или в этом диапазоне.

По углу ребер

Межреберный угол

В данном случае вы скорее всего не справитесь без друга/подруги/мамы/мужа. Верхнюю часть тела следует «очистить» от одежды, сделать глубокий вдох и пока не выдыхать. Измерьте эпигастральный угол. Если он составляет девяносто градусов, вы нормостеник, больше – гиперстеник, меньше – астеник.

Признаки смешанных типов

В настоящее время вы можете не понять, к какому типу относитесь. Это обусловлено тем, что в данный момент много смешанных вариантов. Чаще всего у людей присутствуют не только выраженные внешние параметры каждого типа, но и внутренние характеристики. Например, вы можете обладать мышцами эктоморфа, костями эндоморфа и обменом веществ как у мезоморфа.

Поэтому нужно рассчитывать диету и тренировку под индивидуальные требования, желательно вместе со специалистом в лице врача-диетолога или специализированного тренера.

Расчет нормы веса

Нормальным считается тот вес, в котором человек чувствует себя психологически комфортно, и при этом тело не страдает от каких-либо болезней, связанные с жировыми отложениями. Важно понимать, что жировая прослойка в первую очередь защищает организм от любого типа заболеваний. Люди, которые не имеют нужного сбалансированного количества мышц и жира, редко живут дольше трех лет после инсульта, например.

В мужском теле должно содержаться 5% жира и 10% мускулов. В женском – примерно 7% жира и столько же мускулов.

Однако важно понимать, что этот процент в каждом случае необходимо обсудить с высококвалифицированными врачами.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: