Витамины, микро- и макроэлементы являются важнейшим составляющими для правильной работы нашего организма. Они поступают с пищей, водой или солнцем, перерабатываются, усваиваются и позволяют нам жить полноценной жизнью. Одним из важнейших микроэлементов нашего организма является цинк.
Где встречается микроэлемент и для чего он нужен
Хоть цинк и является микроэлементом, значение его весьма велико:
- принимает участие в синтезе важнейших структур для всех биохимических реакций (гормоны, нейромедиаторы, ферменты);
- улучшает когнитивные функции головного мозга;
- повышает иммунитет;
- нормализует уровень глюкозы крови;
- необходим для нормальной работы центральной нервной системы;
- повышает выработку инсулина;
- регулирует работу органов чувств (вкусовые рецепторы, обоняние);
- на клеточном уровне контролирует деление клеток, их цикл жизни, программируемой гибели;
- участвует в фибринолизе;
- повышает выживаемость сперматозоидов;
- участвует в синтезе гормонов половой системы;
- сохраняет беременность;
- участвует в физиологическом развитии ребёнка в утробе;
- также важная роль отводится цинку в перерабатывании поступаемых в организм алкогольных напитков, уменьшает токсичность веществ на организм человека.
Как мы видим из списка, микроэлемент участвует почти в каждой из сфер жизнедеятельности нашего организма. Следовательно продукты, богатые цинком, должны обязательно ежедневно присутствовать в вашем рационе.
Сколько нужно получать цинка за сутки
Цинк является вторым по значимости микроэлементом после железа. В норме в нашем организме содержится от 2 до 4 грамм цинка.
В зависимости от вашего возраста, а также периода вынашивания ребёнка, суточная потребность в цинке может быть повышена. А значит продукты с высоким содержанием цинка необходимо употреблять в пищу в большем количестве.
Суточная потребность в микроэлементе:
- новорожденные и дети до 3 лет — 3 мг;
- дети от 4 до 9 лет — 5 мг;
- девочки и женщины — 8-9 мг;
- мальчики и мужчины- 8-11 мг;
- женщины в период беременности и кормления грудью — 11-13 мг.
Метаболизм микроэлемента
Цинк доставляется в организм вместе с пищей. Далее он достигает тонкого кишечника. Здесь, за счёт клеток, называемых энтероцитами, он транспортируется в кровоток и распределяется по организму. 62.6% находится в скелетной мускулатуре, 22.4% в костях, 11% в предстательной железе у мужчин, остальное располагается в печени и почках. Выводится с преимущественно с фекалиями.
Усвояемость цинка зависит от состава принимаемой пищи, количеству в ней белка и состоянию слизистого слоя вашего тонкого кишечника.
Недостаточность и избыток микроэлемента
Недостаточность цинка, в отличие от его избытка является достаточно распространённой проблемой большинства населения. А учитывая то, что микроэлемент является вторым по значимости в нашем организме, симптомы быстро дадут о себе знать. Но, к сожалению, данные проявления весьма неспецифичные и заподозрить дефицит крайне сложно.
Недостаточное количество микроэлемента у маленьких детей может привести к задержке развития, роста, полового созревания. Новорожденные с пониженным содержанием микроэлемента могут часто переносить вирусные заболевания, также возможны уменьшение желания принимать пищу, жидкий стул. Особенно часто у дошкольников встречается отставание в психомоторном развитии.
Что касается симптоматики у всех остальных групп людей, то, как выше упоминалось, они весьма неспецифичны.
К первым проявлениях дефицита относятся:
- раздражительность;
- снижение аппетита;
- плохое настроение;
- слабость, вялость.
При дальнейшем прогрессировании дефицита встречается следующая симптоматика:
- Нарушение структуры волос и ногтей (выпадение волос, алопеция, ловкость ногтей).
- Значительное уменьшение веса.
- Заболевания кожных покровов (высыпания, дерматит, экзема).
- Заболевания неврологического характера (повышенная утомляемость, усталость, бессонница).
- Нарушение функционирования органов чувств (вкусы, запахи).
- Снижение защитных сил организма, все время рецидивирующие вирусные заболевания.
- Патология обмена углеводов.
- Бесплодие, импотенция, уменьшение числа и активности сперматозоидов. Особенно опасна нехватка. микроэлемента для беременных женщин. Дефицит цинка ведёт к неправильному развитию внутренних органов плода, преждевременным родам, атоническим кровотечениям.
Нехватка микроэлемента ведёт к появлению в организме нежелательных реакций, но излишнее количество цинка тоже является проблемой.
Избыток цинка — весьма редкое явление. Добиться такого результата продуктами питания практически невозможно, данное состояние может возникнуть исключительно при приёме лекарств, содержащих цинк, в неправильной дозировке.
Симптомы острого отравления:
- рвота;
- диарея;
- слабость;
- повышение температуры;
- боли в животе.
При хроническом повышенном поступлении в организм микроэлемента поражается в первую очередь иммунная система. Могут возникнуть аутоиммунные заболевания, такие как системная красная волчанка, тиреоидит и другие).
Что может вызвать дефицит цинка
Причины недостатка микроэлемента можно разделить на 2 категории. Первая обусловлена малым поступлением, вторая — нарушением метаболизма.
Малое количество поступаемого в организм цинка возможно при неправильном, однообразном питании или когда вы кушаете высоко-переработанную пищу. Ко второй категории относятся люди, страдающие болезнями тощей кишки. При данном варианте нарушается всасываемость и усвоение цинка. Также более высокому риску, чем остальные люди по нехватке цинка подвержены беременные, кормящие женщины, спортсмены, дети и вегетарианцы.
Причины избытка цинка
Как выше упоминалось, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием цинка не приведет к его избытку. Это возможно лишь при условии бесконтрольного применения пищевых добавок и лекарственных препаратов, содержащих данный микроэлемент в своём составе.
Также есть вариант избытка цинка за счёт профессиональной деятельности. К примеру, производство сплавов.
Факторы, влияющие на снижение и увеличение уровня цинка в организме
Факторы, снижающие уровень цинка, могут быть как физиологические, так и патологические.
К физиологическим факторам относится беременность, занятие спортом на профессиональном уровне, кормление грудью, пожилой возраст, неправильное однообразное питание.
Из патологических следует выделить заболевания кишечника, которые нарушают всасывание и усвоение микроэлемента в организме.
Что касается, повышения уровня цинка здесь стоит отметить неправильный или длительный приём БАДов или любых других фармакологических препаратов, содержащих цинк. А также работу во вредных условиях труда.
Источники для поступления цинка в организм
Микроэлемент содержится во многих обыденных для нас продуктах питания: мясные продукты, семечки, бобовые, морепродукты, овощи, фрукты, сухофрукты, крупы и прочее-прочее. Содержание цинка по каждому из них мы рассмотрим ниже.
Содержание цинка в мясных продуктах
Наибольшее количество цинка из мясных продуктов содержится в телячьей печени (15 мг на 100г продукта), в то время как тот же орган барана составляет всего 6 мг. Далее по убывающей идёт свинина, говядина и баранина (7-9 мг). Те же 7 мг находятся и в куриных сердечках, в отварном виде. Совсем немного цинка содержит и говяжий язык в отварном виде (всего 4.7 мг). Утка и индейка практически не имеют в своем составе микроэлемента (2.5 мг на 100г). Итак, теперь вы знаете основные источники цинка для выбора мясных продуктов.
Содержание микроэлемента в морепродуктах
Главный источник цинка в данной категории – это морепродукт устрицы. В вареном виде они содержат около 60 мг микроэлемента на 100г продукта, далее следуют угри (приблизительно 13 мг). Остальные морепродукты, такие как раки, мидит, устрицы, моллюски, кальмары и прочие имеют в своем составе очень небольшое количество цинка (1-2 мг). Исключение из этого списка составляют крабы и лобстеры (3.8 мг и 4.1 соответственно).
Содержание цинка в крупах и бобовых
К сожалению, большинство круп и бобовых, которые есть в нашем рационе ежедневно, не обладают достаточным содержанием цинка. Гречневая, ячневая и овсяная мука содержат приблизительно 2.5-3 мг на 100г продукта, фасоль, горох и того меньше
(1.5-2.5). Зато соя и бобы имеют в составе 4.2 мг, а соевая мука грубого помола 4.8.
Содержание цинка в орехах и семечках
Дополнительными источниками цинка могут служить орехи и семечки. Так, наибольшим содержанием микроэлемента обладают кунжутное и маковое семя (7.5-8), далее тыквенные семечки (7.5 мг), семена подсолнечника, льна (5.5 мг). Арахис, грецкий орех,миндаль, кешью не отличаются большим содержанием цинка.
Содержание цинка в овощах, фруктах и сухофруктах
Из всех возможных фруктов и овощей, а также сухофруктов в качестве источника микроэлемента можно выделить только капусту кольраби (3.5 мг на 100г). Остальные продукты в данной категории практически не являются источниками цинка.
С чем правильно употреблять цинк для лучшего усвоения
Как уже выше оговаривалось, усвоение цинка происходит в тонком кишечнике, если точнее, в тощей кишке. Микроэлемент в большей степени будет приниматься организмом, если еда будет животного происхождения, а не растительного. Это объясняется тем, что во втором варианте есть фитиновая кислота, которая и образует с цинком нерастворимые соли.
Кроме того, на усвояемость микроэлемента влияют такие соединения как:
- витамин А. Улучшает всасывание цинка;
- ионы кальция и фосфора способствуют увеличению фармакологических свойств микроэлемента;
- медь, при этом, наоборот уменьшает всасывание цинка, так как эти 2 элемента конкурируют между собой за усвоение;
- препараты тетрациклина, а также аспирин усиливают выведение микроэлемента из организма;
- препараты фолиевой кислоты препятствуют хорошему всасыванию цинка;
- препараты железа, принимаемые вместе с цинком, теряют свою эффективность.
Итак, цинк — один из важнейших микроэлементов, необходимых для правильной жизнедеятельности в нашем организме. Кушайте разнообразную пищу, употребляйте достаточно минеральных веществ, читайте нашу статью и будьте здоровый!
