5 лучших источников цинка, чтобы восполнить недостаток

Продукты и цинк

Витамины, микро- и макроэлементы являются важнейшим составляющими для правильной работы нашего организма. Они поступают с пищей, водой или солнцем, перерабатываются, усваиваются и позволяют нам жить полноценной жизнью. Одним из важнейших микроэлементов нашего организма является цинк.

Где встречается микроэлемент и для чего он нужен

Хоть цинк и является микроэлементом, значение его весьма велико:

  • принимает участие в синтезе важнейших структур для всех биохимических реакций (гормоны, нейромедиаторы, ферменты);
  • улучшает когнитивные функции головного мозга;
  • повышает иммунитет;
  • нормализует уровень глюкозы крови;
  • необходим для нормальной работы центральной нервной системы;
  • повышает выработку инсулина;
  • регулирует работу органов чувств (вкусовые рецепторы, обоняние);
  • на клеточном     уровне контролирует деление клеток, их цикл жизни, программируемой гибели;
  • участвует в фибринолизе;
  • повышает выживаемость сперматозоидов;
  • участвует в синтезе гормонов половой системы;
  • сохраняет беременность;
  • участвует в физиологическом развитии ребёнка в утробе;
  • также важная роль отводится цинку в перерабатывании поступаемых в организм алкогольных напитков, уменьшает токсичность веществ на организм человека.

Как мы видим из списка, микроэлемент участвует почти в каждой из сфер жизнедеятельности нашего организма. Следовательно продукты, богатые цинком, должны обязательно ежедневно присутствовать в вашем рационе.

Сколько нужно получать цинка за сутки

Цинк является вторым по значимости микроэлементом после железа. В норме в нашем организме содержится от 2 до 4 грамм цинка.

В зависимости от вашего возраста, а также периода вынашивания ребёнка, суточная потребность в цинке может быть повышена. А значит продукты с высоким содержанием цинка необходимо употреблять в пищу в большем количестве.

Суточная потребность в микроэлементе:

  • новорожденные и дети до 3 лет — 3 мг;
  • дети от 4 до 9 лет — 5 мг;
  • девочки и женщины — 8-9 мг;
  • мальчики и мужчины- 8-11 мг;
  • женщины в период беременности и кормления грудью — 11-13 мг.

Метаболизм микроэлемента

Цинк доставляется в организм вместе с пищей. Далее он достигает тонкого кишечника. Здесь, за счёт клеток, называемых энтероцитами, он транспортируется в кровоток и распределяется по организму. 62.6% находится в скелетной мускулатуре, 22.4% в костях, 11% в предстательной железе у мужчин, остальное располагается в печени и почках. Выводится с преимущественно с фекалиями.

Усвояемость цинка зависит от состава принимаемой пищи, количеству в ней белка и состоянию слизистого слоя вашего тонкого кишечника.

Недостаточность и избыток микроэлемента

Недостаточность цинка, в отличие от его избытка является достаточно распространённой проблемой большинства населения. А учитывая то, что микроэлемент является вторым по значимости в нашем организме, симптомы быстро дадут о себе знать. Но, к сожалению, данные проявления весьма неспецифичные и заподозрить дефицит крайне сложно.

Недостаточное количество микроэлемента у маленьких детей может привести к задержке развития, роста, полового созревания. Новорожденные с пониженным содержанием микроэлемента могут часто переносить вирусные заболевания, также возможны уменьшение желания принимать пищу, жидкий стул. Особенно часто у дошкольников встречается отставание в психомоторном развитии.

Что касается симптоматики у всех остальных групп людей, то, как выше упоминалось, они весьма неспецифичны.

К первым проявлениях дефицита относятся:

  • раздражительность;
  • снижение аппетита;
  • плохое настроение;
  • слабость, вялость.

При дальнейшем прогрессировании дефицита встречается следующая симптоматика:

  1. Нарушение структуры волос и ногтей (выпадение волос, алопеция, ловкость ногтей).
  2. Значительное уменьшение веса.
  3. Заболевания кожных покровов (высыпания, дерматит, экзема).
  4. Заболевания неврологического характера (повышенная утомляемость, усталость, бессонница).
  5. Нарушение функционирования органов чувств (вкусы, запахи).
  6. Снижение защитных сил организма, все время рецидивирующие вирусные заболевания.
  7. Патология обмена углеводов.
  8. Бесплодие, импотенция, уменьшение числа и активности сперматозоидов. Особенно опасна нехватка. микроэлемента для беременных женщин. Дефицит цинка ведёт к неправильному развитию внутренних органов плода, преждевременным родам, атоническим кровотечениям.

Нехватка микроэлемента ведёт к появлению в организме нежелательных реакций, но излишнее количество цинка тоже является проблемой.

Избыток цинка — весьма редкое явление. Добиться такого результата продуктами питания практически невозможно, данное состояние может возникнуть исключительно при приёме лекарств, содержащих цинк, в неправильной дозировке.

Симптомы острого отравления:

  • рвота;
  • диарея;
  • слабость;
  • повышение температуры;
  • боли в животе.

При хроническом повышенном поступлении в организм микроэлемента поражается в первую очередь иммунная система. Могут возникнуть аутоиммунные заболевания, такие как системная красная волчанка, тиреоидит и другие).

Что может вызвать дефицит цинка

Причины недостатка микроэлемента можно разделить на 2 категории. Первая обусловлена малым поступлением, вторая — нарушением метаболизма.

Малое количество поступаемого в организм цинка возможно при неправильном, однообразном питании или когда вы кушаете высоко-переработанную пищу. Ко второй категории относятся люди, страдающие болезнями тощей кишки. При данном варианте нарушается всасываемость и усвоение цинка. Также более высокому риску, чем остальные люди по нехватке цинка подвержены беременные, кормящие женщины, спортсмены, дети и вегетарианцы.

Причины избытка цинка

Как выше упоминалось, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием цинка не приведет к его избытку. Это возможно лишь при условии бесконтрольного применения пищевых добавок и лекарственных препаратов, содержащих данный микроэлемент в своём составе.

Также есть вариант избытка цинка за счёт профессиональной деятельности. К примеру, производство сплавов.

Факторы, влияющие на снижение и увеличение уровня цинка в организме

Факторы, снижающие уровень цинка, могут  быть как физиологические, так и патологические.

К физиологическим факторам относится беременность, занятие спортом на профессиональном уровне, кормление грудью, пожилой возраст, неправильное однообразное питание.

Из патологических следует выделить заболевания кишечника, которые нарушают всасывание и усвоение микроэлемента в организме.

Что касается, повышения уровня цинка здесь стоит отметить неправильный или длительный приём БАДов или любых других фармакологических препаратов, содержащих цинк. А также работу во вредных условиях труда.

Источники для поступления цинка в организм

Микроэлемент содержится во многих обыденных для нас продуктах питания: мясные продукты, семечки, бобовые, морепродукты, овощи, фрукты, сухофрукты, крупы и прочее-прочее. Содержание цинка по каждому из них мы рассмотрим ниже.

Содержание цинка в продуктах

Содержание цинка в мясных продуктах

Наибольшее количество цинка из мясных продуктов содержится в телячьей печени (15 мг на 100г продукта), в то время как тот же орган барана составляет всего 6 мг. Далее по убывающей идёт свинина, говядина и баранина (7-9 мг). Те же 7 мг находятся и в куриных сердечках, в отварном виде. Совсем немного цинка содержит и говяжий язык в отварном виде (всего 4.7 мг). Утка и индейка практически не имеют в своем составе микроэлемента (2.5 мг на 100г). Итак, теперь вы знаете основные источники цинка для выбора мясных продуктов.

Содержание микроэлемента в морепродуктах

Главный источник цинка в данной категории – это морепродукт устрицы. В вареном виде они содержат около 60 мг микроэлемента на 100г продукта, далее следуют угри (приблизительно 13 мг). Остальные морепродукты, такие как раки, мидит, устрицы, моллюски, кальмары и прочие имеют в своем составе очень небольшое количество цинка (1-2 мг). Исключение из этого списка составляют крабы и лобстеры (3.8 мг и 4.1 соответственно).

Содержание цинка в крупах и бобовых

К сожалению, большинство круп и бобовых, которые есть в нашем рационе ежедневно, не обладают достаточным содержанием цинка. Гречневая, ячневая и овсяная мука содержат приблизительно 2.5-3 мг на 100г продукта, фасоль, горох и того меньше

(1.5-2.5). Зато соя и бобы имеют в составе 4.2 мг, а соевая мука грубого помола 4.8.

Содержание цинка в орехах и семечках

Дополнительными источниками цинка могут служить орехи и семечки. Так, наибольшим содержанием микроэлемента обладают кунжутное и маковое семя (7.5-8), далее тыквенные семечки (7.5 мг), семена подсолнечника, льна (5.5 мг). Арахис, грецкий орех,миндаль, кешью не отличаются большим содержанием цинка.

Содержание цинка в овощах, фруктах и сухофруктах

Из всех возможных фруктов и овощей, а также сухофруктов в качестве источника микроэлемента можно выделить только капусту кольраби (3.5 мг на 100г). Остальные продукты в данной категории практически не являются источниками цинка.

С чем правильно употреблять цинк для лучшего усвоения

Как уже выше оговаривалось, усвоение цинка происходит в тонком кишечнике, если точнее, в тощей кишке. Микроэлемент в большей степени будет приниматься организмом, если еда будет животного происхождения, а не растительного. Это объясняется тем, что во втором варианте есть фитиновая кислота, которая и образует с цинком нерастворимые соли.

Кроме того, на усвояемость микроэлемента влияют такие соединения как:

  • витамин А. Улучшает всасывание цинка;
  • ионы кальция и фосфора способствуют увеличению фармакологических свойств микроэлемента;
  • медь, при этом, наоборот уменьшает всасывание цинка, так как эти 2 элемента конкурируют между собой за усвоение;
  • препараты тетрациклина, а также аспирин усиливают выведение микроэлемента из организма;
  • препараты фолиевой кислоты препятствуют хорошему всасыванию цинка;
  • препараты железа, принимаемые вместе с цинком, теряют свою эффективность.

Итак, цинк — один из важнейших микроэлементов, необходимых для правильной жизнедеятельности в нашем организме. Кушайте разнообразную пищу, употребляйте достаточно минеральных веществ, читайте нашу статью и будьте здоровый!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: