Содержание железа в организме способствует формированию гемоглобина, концентрирующего в себе феррум и осуществляющего обмен газа. Значительная часть минерала содержится в белках и способствует формированию новых здоровых тканей. Поэтому важно не допускать дефицита жизненно необходимых веществ.
Роль железа в организме человека
Железо отвечает за уровень гемоглобина, а также способствует:
- транспортировке кислорода;
- поддержанию работоспособности клеток;
- созданию кровяных клеток;
- проведению окислительно-восстановительных реакций;
- образованию нервного волокна и росту тканей;
- обеспечению метаболизма;
- производству ДНК.
Элемент способствует возникновению быстрых защитных реакций. Особенно он необходим организму беременной женщины, в крови которой требуется быстрое восстановление Fe.
Кому необходимы продукты с высоким содержанием железа
Пища с высоким содержанием железа необходима каждому человеку. Более всего данное вещество необходимо беременным, так как 42% всех женщин во время беременности страдают от его дефицита в крови. Прием продуктов и витаминов с высоким содержанием полезного микроэлемента необходим на протяжении вынашивания начиная с 6 месяца и после родов в течение 3-4 месяцев.
Детям до 2 лет, когда у организма присутствует интенсивный рост, а также в подростковый период, необходим прием большего количества железа. Меньше всего прием витаминов нужен зрелым мужчинам.
Суточная потребность организма в железе
Потребность организма в микроэлементе зависит от возрастных, половых и физических показателей:
- женщинам необходимо принимать от 15 до 21 мг в течение 24 часов;
- мужчинам – не менее 8 мг;
- детям – от 5 до 19 мг;
- беременным – от 32 до 37 мг;
- кормящей маме – 24-36 мг.
Опасность вызывает не только недостаточность, но и избыток. Специалисты не рекомендуют принимать более 46 мг в сутки.
Список продуктов с высоким содержанием железа
Продукты содержат негемовое и гемовое железо. Первое содержится в еде растительного происхождения, его лучше употреблять в совокупности с витамином С. Второе содержится в гемоглобине, то есть морепродуктах и животном белке.
Продукты животного происхождения
Продукты животного происхождения повышают усвоение железа на 400%.
Устрицы, мидии, креветки, кальмары, мясо кролика, говядина, баранина, свинина, мясо птицы и рыбы, красная и черная икра, сметана, сливки, твердый сыр, творог, сухое молоко при регулярном употреблении разнообразят рацион и повысят содержание вещества в крови.
Продукты растительного происхождения
В растительной пище также содержится феррум, однако его сложнее получить, питаясь только растительными жирами. Для этого нужно разнообразить рацион самыми разными продуктами. Железо содержится в:
- шпинате;
- чечевице;
- бобовых;
- зеленых листовых овощах;
- кунжуте;
- морской капусте;
- крупах;
- семенах и орехах;
- фруктах и овощах.
В особенности в яблоках, миндале и гречихе содержится от 59% суточной нормы. Также специалисты рекомендуют употреблять патоку из сахарного тростника, в чайной ложке которой содержится 1 мг микроэлемента.
Что влияет на усвоение железа
Не всегда прием продуктов с высоким содержанием микроэлемента способствует его усвоению. Нередко принимаемые вместе с железосодержащей едой продукты препятствуют усвоению полезного вещества. Часто в них содержатся полифенол, танин и кальций – самые ярчайшие враги Fe.
Например, газированные напитки лучше вообще исключить из рациона на время восстановления микроэлементного баланса. Зато компот из сухофруктов и шиповника – отличное вкусовое дополнение к диете.
Взаимодействие железа с другими микроэлементами
С витамином А способствует блокировке усвоения железа и развития красных кровяных телец.
Витамин С повышает всасывание вещества. Если ежедневно потреблять половину от грейпфрута, в организме в 3 раза быстрее накопится Fe. Однако витамин С охотнее работает с пищей животного происхождения, нежели с мясными и молочными продуктами.
Медь способствует более быстрой доставке железа в нужные органы. Поэтому при отсутствии в пище продуктов с медью возникает анемия.
Какие причины приводят к снижению железа
Из-за плохой усвояемости появляется дефицит железа в организме. Такая ситуация возникает из-за воспалительных процессов желудочно-кишечного тракта, атрофических или рубцовых изменений. В особенности от недостатка вещества страдают пожилые люди при инфекционном заболевании, нарушенном обмене веществ. Также усвоению препятствуют опухоль и ожоги.
После операции, большой кровопотери, радио-, химиотерапий и обильной менструации количество феррума в крови снижается.
Спортсменам и людям, испытывающим тяжелые физические нагрузки, особенно нужно принимать продукты с высоким содержанием микроэлемента, ведь он трансформирует жир в энергию.
Анемия довольно распространена на данный момент. При обнаружении симптомов, говорящих об отсутствии нужного количества железа в крови, необходимо проконсультироваться со специалистом. Критическая ситуация, если гемоглобин опустился ниже 100г/л. В остальных случаях недостаток легко восполнить с помощью препаратов и разнообразного рациона. Главное не переусердствовать, чтобы не повернуть ситуацию в обратную сторону.
Как определить недостаток железа в организме и чем опасен его дефицит
При возникновении слабости в теле на фоне отсутствия физической нагрузки, утомляемости, резком снижении работоспособности, бледным цветом лица, сухости и шершавости кожного покрова рекомендуется обратиться к специалисту. Также симптомами дефицита железа является выпадение волос, хрупкость и расслоение ногтей, образование трещин на пятках и уголках рта. При малокровии страдает не только внешние данные, но и работоспособность организма. В некоторых случаях бледнеет ткань желудка и кишечника.
При недостатке железа появляются следующие проблемы:
- плохой сон;
- головокружение;
- онемение конечностей;
- бессонница, нарушенный режим дня;
- общая утомляемость;
- слабость;
- частое сердцебиение, отдышка;
- ослабленный иммунитет;
- желание грызть сырую крупу, мел, нюхать ацетон и краску;
- проблемы в функционировании желудочно-кишечного тракта;
- отсутствие аппетита, в некоторых случаях тяжело глотать еду.
Гемоглобин у женщин должен быть не менее 120 г/л, у мужчин – более 130 г/л. В первое время у анемии отсутствуют симптомы, однако со временем их становиться все большее, а заболевание протекает сложнее, что приводит к нарушению метаболических процессов. Однако выявить точное заболевание поможет только сдача анализов под строгим наблюдениям врача.
Признаки избытка железа
При избытке железа также возникают вредные для здоровья последствия. Поражаются внутренние органы, возникает фиброз тканей и органов. Кроме того, повреждается генетический аппарат каждой клетки. Появляются проблемы с поджелудочной железой, печенью и миокардом, что вызывает аритмию и кардиомиопатию.
Однако это возникает, если было произведено парентеральное или энтеральное введение феррума без контроля. Прием вышеперечисленных продуктов не способен вызвать избыток вещества.
Как увеличить усвоение железа. Полезные и вредные сочетания продуктов
Если принимать продукты с высоким содержанием Fe, это еще не гарантирует, что он усвоится. Некоторая еда (с содержанием кальция, полифенола и танина) мешает усвоению микроэлемента.
Для более эффективного ускорения рекомендуется принимать витамины, которые содержат в себе фрукты, красный перец, томаты, морковь, ягоды, шпинат, яйца. при сочетании гемового и негемового железа, последнее быстрее усваивается.
Как правильно принимать продукты с железом
Сбалансированное питание помогает укрепить иммунитет и восполнить недостающий запас полезных микроэлементов.
Не смешиваем с кальцием и магнием
Молочные и кисломолочные продукты препятствуют усвоению вещества из-за высокого содержания кальция. Семечки и орехи с высоким содержанием магния также препятствуют усвоению гемового микроэлемента.
Чай и острая пища – отдельно
Не следует пить чай или кофе во время приема пищи, так как в них присутствуют антагонисты феррума. Острая или кислая пища способствует появлению раздражения на слизистой желудочно-кишечного тракта и также является антагонистом микроэлемента.
Выбираем гарнир к мясу
Рис – не подходящее сочетание с мясом из-за препятствия усвоения вещества. Лучше выбрать другие крупы, бобовые, овощи, зелень, в которых содержится витамин С.
Готовим в чугуне
При приготовлении в чугунной посуде термическая обработка снижается благодаря чему пища сильнее насыщается Fe.
Особенности приема железосодержащих бадов
Чтобы снизить вероятность появления побочного эффекта, бады принимают вместе с пищей. В них содержится янтарная или аскорбиновая кислота, фруктоза, цистеин, способствующий эффективному усвоению вещества. Особенно это характерно для комбинированного препарата.
Лучше не принимать бады вместе с танином, марганцем, кальцием, магнием, тетрациклиновыми антибиотиками, фосфорной и фитиновой кислотой. Если использовать вещества с трехвалентным железом, вышеперечисленные антагонисты не так страшны.
Самостоятельно менять дозировку препарата строго запрещено. Если бады не усваиваются, следует сообщить об этом лечащему врачу. В противном случае можно получить отравление.
