Становая тяга – это одно из самых эффективных базовых упражнений, которое влияет на рост мышц и массы тела. Если не выполнять данный вариант, мышечная масса может и не появиться. Однако выполнение должно происходить со строгим соблюдением правил. В данной статье мы разберем, как правильно делать становую тягу, что качает становая тяга и так далее.
Что такое становая тяга
Чтобы понять, как делать становую тягу, необходимо ознакомиться сначала с пользой и сутью упражнения. При коротком объяснении можем сказать, что суть данного занятия заключается в усиленной работе мышц на ногах и спине. С помощью процедуры набирается мышечная масса, увеличиваются силовые показатели, разогревая и усиливая при этом общую мышечную ткань всего тела. Становая тяга – это классическое базовое упражнение, которое есть в занятиях у профессиональных атлетов и относится к разряду «фулбади».
И тому, кто только начинает занятия спортом, и профессиональным атлетам желательно выполнять нормативы тренировки после хороших растяжек и тщательных разминок. Это нужно для достижения мощности, синхронности, что достигается исключительно правильной подготовкой. Только после этого можно приступать к силовым упражнениям.
Становая тяга существует в трех видах:
- Сумо.
- Румынская.
- Классическая.
Но существуют и дополнительные виды, о которых мы поговорим чуть ниже.
Зачем делать становую тягу
У упражнения тяга есть масса плюсов:
- оно развивает мышцы нижней части тела – на ногах, ягодицах и спине, однако также задействуются более мелкие мускулы;
- увеличивает рост из-за увеличения массы;
- убирает боль в спине;
- задействует до семидесяти процентов всего мышечного волокна;
- эффективно сжигает калории.
При этом движение является вполне естественным, так как подобные действия люди нередко используют в быту.
Какие мышцы работают
В основном задействуются:
- Спина, так как большее усилие тренирующийся применяет при разгибании в позвоночном отделе. Особенно сильное воздействие оказывается на широчайшую спинную ткань, а также на поясничный отдел.
- Ягодицы. Сильное воздействие оказывается на бицепсы бедра. При выполнении классического варианта задействованы ноги, что является дополнительным плюсом для представителей мужского пола.
Из вспомогательных работающих мускулов задействуются:
- Трапециевидная мышца.
- Икроножная.
- Кисть руки, предплечье.
Это помогает за одно упражнение качать сразу всю группу тела.
Путаница в понятиях
Нередко тренер, который разделяет упражнения на женские и мужские, склонен считать, что мертвую позу лучше использовать представителям женского пола, так как это упражнение особенно сильно влияет на ягодицы. На самом деле наклон с весом в стоячем положении вызывает значительно большую «прокачку» мускулов в этой области.
Румынский вариант также известен как толчковая, «дедлифт» или «становая тяга со штангой в руках». Оно нужно, чтобы сместить вес в поясничный отдел, поэтому нередко выполняется со средним или небольшим блином. Такой вариант не поможет установить силовой рекорд.
Мертвой называют ту позу, когда колени находятся в фиксированном положении. Здесь важно осуществлять толчок от пола и делать упор на ноги, в не на спину.
Экипировка для становой тяги
Экипировка в данном случае вовсе не обязательна, однако она поможет добиться результата значительно быстрее. То есть, если вы будете использовать лямки, наколенный бинт или комбинезон, то вас уже можно считать экипированным. Пояс же предотвратит появление пупочной грыжи, травмы поясничного отдела – его рекомендуют надевать новичкам и просто тем, кто заботится о своем здоровье. Можно делать становую тягу без экипировки, но от этого зависит ваше здоровье.
Варианты хватов в становой тяге
Существует несколько вариантов:
- прямой хват (пронированный);
- супинированный (сверху, подходит для новичков);
- разный (одну руку делают пронированной, другую – супинированной, подходит только профессионалам).
Виды и техника выполнения
Существует несколько техник выполнения становой тяги, которые стоит изучить перед тем, как приступить к практике. Но первый раз упражнение рекомендуется выполнять под присмотром тренера. Не берите большой вес, если вы новичок.
Исходное положение
Сразу стоит отметить, что к исходному положению следует отнестись со всей серьезностью. Если вы допустите ошибку здесь, то не сможете правильно довести технику до конца.
Итак, нужно:
- поставить ноги на ширине плеч, чтобы одна ступня расположилась параллельно другой;
- сделать хват шире бедер;
- слегка согнуть коленки, можно сесть на «корточки», но не выставлять ноги за предел веса;
- выпрямить спину и расправить плечи;
- направить взгляд вперед.
Амплитуда движения
Главная «пружина» — ноги, именно на них следует сделать упор, не нужно сгибать руки в локтях. Как только вес оказался на уровне колен, следует медленно разогнуть спину. Руки просто держат штангу, ими двигать не нужно.
Важно! Штангу нельзя отодвигать от нижних конечностей. Она должна почти касаться их.
Конечное положение
После полного разгибания тела следует согнуться. В данном случае следует выполнить те же действия в обратном порядке. Однако при сгибании не пытайтесь контролировать движения или делать рывки – так есть риск возникновения травмы. Как только штанга достигнет пола (или блина, если до пола касаться нельзя), повторите цикл. Старайтесь делать упражнение около десяти раз без перерыва. Если не можете сделать десять, уменьшите это количество. Но помните, что только один цикл значительно уменьшает эффект от жима.
Классическая становая тяга
Данная вариация считается одной из самых популярных. Главное здесь – правильно согнуть ноги. Но перед началом обязательно разомните мышцы. Начинать рекомендуется с 20 килограмм. Примите верное исходное положение, после чего медленно выпрямитесь с весом в руках. не делайте рывков и не прогибайте спину слишком сильно (однако «колесом» ее тоже лучше не делать). Гриф должен упираться в голени. При опускании веса сначала согните спину на 45 градусов, а затем – ноги.
Становая тяга сумо
Такой вариант увеличит силу и массу мышечных тканей, укрепит ноги и спину. Особенность данного упражнения заключается в том, чтобы поставить ноги значительно шире линии плеч. Можно выполнять с помоста.
Становая тяга на прямых ногах румынская тяга
Ноги прямые, наклоняется туловище. Такой вариант поможет накачать поясничный разгибатель, ягодицы, бедра.
Становая тяга в тренажере смита
Начинающие атлет и женщины превосходно справляются со становой тягой на тренажере. Здесь можно не контролировать прямую, по которой поднимается штанга, — это сделает блочный тренажер.
Становая тяга с треп грифом
Становая тяга с грифом наиболее безопасна, так как вес распределяется в центре, а не спереди. Упражнение помогает избежать многочисленных травм спины, а также существенно снизить нагрузку на позвоночник.
Становая тяга с гантелями
Данный вариант с гантелями особенно подходит представителям женского пола. Избавляет от боли в суставах, распределяет вес в центре.
Как правильно выбрать рабочий вес
Начинающим важно выбрать наиболее подходящий вес, чтобы не повредить спину и ноги. Следовательно, начинать лучше с самых минимальных показателей, постепенно их увеличивая. Следует выполнить сначала около десяти жимов. Для уменьшения амплитуды можно воспользоваться плинтом.
Как только жим начинает не так сильно давить на тело, можно увеличивать массу штанги на семьдесят процентов от максимального весового показателя. Затем можно приступать к жимам по 8 раз в 5 подходов.
Основные ошибки и трудности
Для получения максимальной пользы и избежать вреда, нужно ознакомиться с самыми популярными ошибками.
Выполнение растяжки
Перед выполнением данного упражнения, а также прочих силовых техник, нужно дать мышцам «проснуться». Для этого следует выполнить простой комплекс занятий:
- Не сгибая ног, дотроньтесь до пола. Важно не округлять спину. Как только она будет оставаться ровной, можно приступать к следующему заданию.
- Дотянитесь ладонями до ступней, сидя на полу.
- Сделайте шпагат или достаньте коленями до пола во время растяжки.
Для полного безопасного вытяжения мышечной массы требуется от одного месяца.
Правильный выбор веса
Увеличивайте вес только тогда, когда с предыдущим у вас не возникает трудностей. Если вы в других упражнениях спокойно поднимаете сто килограмм, тягу все же лучше начать с более низкого показателя. Когда вы доводите вес до максимальной верхней точки, задействуя при этом грудной отдел и испытывая боль, вы «приглашаете» остеохондроз.
Мы рекомендуем с каждой тренировкой брать дополнительные 10кг. Но если вам сложно, снижайте показатель на 3 кг.
Периодичность выполнения
Желательно в течение семи дней выполнить одну тренировку. Иногда можно делать ее два раза, но менять варианты тяги. Если переусердствуете, поясничный отдел приобретет несколько заболеваний. Если хотите быстрее увеличить мышцы на спине, делайте два раза в 7 дней гиперэкстензию.
Дыхание и плавность движений
Старайтесь двигаться максимально плавно и дышать ровно. Если дыхание сбивается, следует снизить вес.
Округление поясницы
Держите спину прямой. В этом вам помогут вышеописанные растяжки, а также постоянный контроль за поясничным отделом.
Рывок при подъеме штанги
Становая тяга со штангой делается плавно. Не делайте рывков, чтобы не получить грыжу. Лучше берите минимальный вес и тренируйте плавность движений.
Разнохват
Используйте разнохват, когда уже в достаточной мере овладели техникой. Желательно выполнять под наставлениями тренера.
Отбивание штанги от пола
Штанга от вас никуда не убежит, делайте плавные движения. В нижней точке можно даже задержаться на несколько секунд, не меняя положения.
Различия между видами тяг
Существует несколько видов становой тяги, которые нередко путают между собой.
Чем румынская тяга отличается от мертвой
В румынском варианте задействован поясничный отдел, в то время как в мертвой упор делается на широчайшие мышцы. Таз отодвигается назад при сгибе и возвращается на одну линию с туловищем при разгибании.
Румынская тяга от классической
В румынской позиции атлет не опускает вес на землю полностью. То есть он просто нагибается с весом в руках.
Отличие классической тяги от мертвой
В классической позе колени сгибаются, вес ставится на пол. В мертвой ноги прямые, вес остается в руках атлета.
Какой вариант выбрать
Новички лучше справляются с классическим вариантом. Румынская поза подходит тем, кто хочет увеличить ягодицы и укрепить поясницу. Мертвая качает бедра и ягодицы. Для более заметного результата варианты следует чередовать.
Как изменить упражнение для разных целей
Вид занятия во многом зависит от того, какую цель поставил спортсмен.
Прокачать бедра и разгрузить спину
В данном случае подходит становая тяга сумо. Корпус здесь двигается не сильно, благодаря чему увеличивается безопасность спинного отдела.
Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра
Тяга на прямых нижних конечностях – идеальный вариант. Задняя часть бедра получает наибольшую нагрузку, благодаря чему начинают работать спина, ягодицы.
Также хорошо подойдет румынский вариант.
Дополнительно нагрузить верх спины
Становая тяга и широкий хват в такой ситуации отлично подходят. Главное – держите плечи неподвижными.
Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие
Румынский вариант на одной ноге поможет улучшить пресс и развивать чувство равновесия. Для усложнения возьмите гриф.
Чем заменить
Разумеется, первый вариант для замены – гиперэкстензия. Также подойдут гудмонинг, сгибания ног на тренажерах в лежачем и стоячем положении, разгибание бедра со штангой.
Также такие варианты можно применять для увеличения эффекта от основного упражнения.
Вред и противопоказания стоит ли делать становую тягу
Не редко возникает грыжа, смещение позвонка, защемление нервного окончания и прочее. Поэтому важно соблюдать правила и технику безопасности. При физиологических особенностях, которые мешают следовать правилам, лучше заменить технику на более легкий вариант.
Если у вас были или есть травмы в спине, такая тренировка вам точно противопоказана.
С какими упражнениями совмещать становую тягу
Такой вариант следует выполнять одним из первых, так как он наиболее энергозатратен. Не следует совмещать становую тягу и приседания.
Новичку рекомендуется заняться сначала подготовкой мышц и выполнением более простых техник. Как только мускулы окрепнут, появится больше силы, можно приступать к силовой тяге.
Теперь, когда понятно, как выполнять становую тягу, можно приступать к упражнению. Но, как уже было сказано выше, делать это лучше под присмотром тренера.
