Как питаться и какие тренировки выбрать для мужчин чтобы набрать массу или похудеть

Чтобы накачать красивое тело, недостаточно просто ходить в спортзал и делать упражнения. Без четкого понимания, что необходимо, все старания не стоят и гроша. Правильно подобранная силовая тренировка для мужчин поможет реализовать мечты в реальность.

Как выбрать подходящую программу тренировок

Иметь подходящую программу – важность первой степени. Не имея продуманной системы, одни мышцы получают переизбыток нагрузок, другие области тела – их недостаток. В таком случае достичь желаемого результата будет невыполнимой миссией. Любой бодибилдер в зале имеет правильную систему тренировок и уверенно идёт к своей цели с каждым днём.

Прежде, чем выбрать тренировки для мужчин, необходимо ответить на вопрос «Какую цель мы преследуем?». Есть три исхода:

• похудеть;
• набрать массу тела;
• произвести рельефность тела.

Составить самому или выбрать программу тренировок для накачивания мышц

Неважно, какая цель стоит: похудение, набор массы или рельеф. Примечательно, что рельефность достигается путем сброса веса и постепенного набора килограмм в зале. Подобная работа требует от новичков соблюдения четких деталей. Новеньким в зале сложно подобрать для себя правильную программу, а ещё сложнее ее соблюдать.

Более опытные бодибилдеры знают, чего хотят от своего тела, поэтому программы тренировок в тренажёрном зале для мужчин могут выбирать сами. Важно понимать, что уделять внимание необходимо не только в тренажёрном зале, но и на кухне при выборе правильного питания. Людям без опыта рекомендуется не экспериментировать, а опираться на мнение экспертов и знатоков этого дела.

На что обратить внимание при построении программы

При алгоритме подбора необходимо учитывать ряд важных факторов:

• цель занятий в спортзале;
• наличие противопоказаний и заболеваний;
• уровень подготовки (новичок/опытный бодибилдер).

У новичков преимущественно практикуются программы начальной стадии. Для среднего опыта уже можно сменить программы, акцентируя внимание на целях. О каждом факторе поговорим отдельно более детально.

Основные тренировочные цели

Перед выбором плана тренировок стоит задуматься, какие цели желает достичь человек, начиная тренироваться. В первую очередь, важную роль играет активность, к которой начинающий спортсмен склонен. Чем она выше – тем больше мотивация.

Основными тренировочными целями могут быть:

1. Похудение.
2. Укрепление состояния здоровья.
3. Повышение выносливости.
4. Повышение мышечной массы.
5. Снятие усталости.
6. Достижение идеальной рельефности тела.

Уровень подготовки и противопоказания

Уровень подготовки влияет на тип программы. Новичкам рекомендовано начинать с базовых и начальных тренингов. Это даёт универсальный эффект. Используя в спортзале или фитнес-зале одни и те же тренажёры, можно получить позитивный эффект: и нарастить мышечную массу, и похудеть, и достичь хорошего рельефа.

Противопоказаний для тренировок очень много и их категорически нельзя игнорировать:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• воспаление прямой кишки;
• варикозное расширение вен;
• болезни координации движения;
• период в ближайший месяц после операции;
• болезни почек и онкология;
• эпилепсия.

Техника выполнения упражнений

Техника выполнения – это та же безопасность, соблюдать которую необходимо в любых совершаемых действий. В спортзале также необходимо соблюдать технику безопасности:

1. Обратите внимание, что на вас должна быть закрытая и удобная одежда, плотно застегнутая обувь.
2. Разминка – важный процесс перед началом каждой тренировки.
3. Тренажёры должны быть использованы по назначению.
4. Технику упражнений необходимо изучить непосредственно перед выполнением.
5. Выполнение упражнения «по методичке» без отклонений и «отсебятины» позволит избежать травм.
6. Не нужно переусердствовать, добавляя лишний вес на гриф и другие тренажёры.
7. Обязательно необходимо перекусить за 2 часа до тренировки – тренировка натощак даст менее позитивный эффект.

Используйте свободные веса

Опытными спортивными тренерами и парнями-постояльцами доказано, что свободные веса дают колоссальный эффект для тела. Правильный подход позволяет сделать тело более привлекательным и рельефным. Отмечено, что активная тренировка со свободными весами помогает сжигать калории и стремительно набрать массу.

Также важным плюсом для новичков является тот факт, что при свободных весах качается больше групп мышц, чем при упражнениях на силовых тренажёрах.

Подбор тренировочных отягощений

Подбор тренировочных отягощений тесно связан с подбором правильной программы. Средний и более малый вес применяется новичками для отработки техники выполнения, а также укреплении связок.

Если человек ранее не сталкивался с силовыми упражнениями, отягощение поможет разработать мышцы и подготовить их к нагрузкам. Тренировки связок в первый месяц предполагают высокий уровень повторений.

Повторения и подходы для набора массы

Для набора мышечной массы сегодня принято считать оптимальным количеством повторений от 8 до 12 раз. Такую планку задал культурист Ян Маккуин, а действует она с 1954 года. Бодибилдеры с опытом работы советуют делать не менее 3 подходов на каждое упражнение. Учитывая, что каждое упражнение рассчитано на определенную группу мышц, целесообразно делать до 9 подходов. Если тренировка рассчитана на наращивание мышц ног, необходимо делать не менее 15 повторов.

Как часто тренироваться

В бодибилдинге необходимо учитывать частоту тренировок в зависимости от цели: похудение, набирание массы или достижение красоты тела.

• для похудения нет надобности проводить в зале половину жизни. 3 тренировки в неделю по 1 часу – оптимальный вариант;
• для набора мышечной массы необходимо тренироваться 2-4 раза в неделю на силовых тренажёрах и со свободными весами;
• для поддержания формы достаточно 3 тренировок в неделю с акцентом на аэробику. Вне зала можно уделить внимание езде на велосипеде или быстрому бегу в течение 30 минут в день.

Восстановление и набор мышечной массы

Учёными было доказано, что новичкам, благодаря интенсивным тренировкам и обильному употреблению белка, удается худеть и набирать мышечную массу одновременно. Это очень сложный, но выполнимый процесс. Причем отклик напрямую зависит от того, занимается человек спортом или всерьез начал только сейчас.

Процесс восстановления и набора мышечной массы начинает стремительно проходить в организме за счёт мотивации, а также потому, что человек ранее не давал нагрузки на мышцы. Первые тренировки – это стресс, а именно стресс дает позитивный эффект. Уже в первые несколько месяцев человек начинает стремительно худеть, в его мышечная масса постепенно преображается. Такой эффект продлится недолго, если привыкнуть к ряду тренингов и не давать больше нагрузки.

Восстановление мышц играет особую роль в тренировках. После занятий важно дать организму отдохнуть и подготовиться к новому походу в спортзал. Чем лучше процесс восстановления, тем больше шансов получить желаемый результат от наработанной программы. В среднем, оптимально организм восстанавливается в течении 48-72 часов, поэтому важно продумать программу для занятий от 2 до 3 раз в неделю.

База всему голова

Идеальным сценарием является поход в зал с тренажерами и совместная работа с тренером. Человек с опытом даёт расписание в соответствии с положением человека, его мотивацией. Если не удается нанять тренера, для самостоятельного накачивания мышц необходимо освоить базовые упражнения.

К наиболее распространенным упражнениям базы можно отнести:

• приседы (эффективнее всего приседания сумо);
• тяга румынская;
• подтягиваемся на перекладине;
• жим лёжа;
• отжимания.

Чтобы получить позитивный эффект от выбранной схемы тренировок, необходимо в обязательном порядке добавить в программы базовые упражнения.

Умеренно шокируйте тело

Шок для мышц – идеальный вариант для быстрого сжигания жира и набора мышечной массы. Чтобы шокировать свое тело, необходимо несколько недель заниматься по экстремальной программе, а уже совсем скоро вы заметите, что тело перестало так обильно реагировать на нагрузку. Если сделать программу более экстремальной, тело снова начнет испытывать удивление.

Яркий из фундаментальных канонов бодибилдинга говорит нам: «Для стабильного роста необходимо применять шокирующие символы при начальных признаках стагнации своих достижений». Именно это подразумевают различные силовые тренировки.

Подбор программы под цель занятий

В соответствии от целей может существенно меняться программа занятий. К примеру, для похудения необходимо задействовать упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось равномерно. Для сброса жира необходимо чередовать «толкать» и «тянуть», а заканчивать тренировки кардио. Идеально будет сочетаться выпады, отжимания, мертвая тяга, гантели и планка на мяче.

Чтобы наращивать мышечную массу, необходима штанга, скамья и пять основных упражнений. В залах можно практиковать программу 5х5 (пять подходов, пять повторений). Отлично подойдёт:

• приседания + штанга на спине;
• жим лёжа;
• становая тяга (1 подход, 5 раз);
• жим штанги стоя.

Программа в зависимости от уровня подготовки

Важный нюанс – определенный вид знаний подготовки человека. Новички зачастую делают ошибку, подбирая неправильные программы. Многие выбирают программы продвинутого уровня, спеша получить результаты. На самом деле это не даёт позитивных продвижений.

Новичкам важно понимать, что бодибилдеры когда-то тоже начинали с пустого грифа и потуг над пятикилограммовыми атрибутами. Именно выбор поступательных по нагрузкам программ помогает за 2 года набрать хорошей формы, а чрезмерная нагрузка на ранних этапах лишь навредит организму, а тренировочный процесс пойдет насмарку.

Важно понимать, что переусердствовать нет надобности.

Для новичков

Тренинги по одной программе дают новичкам большой прогресс: стремительное похудение и набор массы. Уже в первое время организм даёт положительный отклик и заметны результаты.

К примеру, в первый день можно сделать нагрузку на грудь, плечи и трицепсы, делая по 2-3 подхода до 5 разных тренажеров. Во второй день качать спину, ноги и бицепс с той же периодичностью. Подобную тренировку можно закрепить на несколько месяцев и ходить в спортзал 2-3 дня в неделю.

Средний уровень рельеф

Подобная тренировка применяется с использованием суперсетов.

1. Понедельник (велосипед, скручивания, жим, работа с перекладиной, жим гантелей, гиперэкстензия).
2. Вторник (скручивание, подъем ног в упорном положении, жим Арнольда, подъем штанги в бицепсе, с французским жимом, разгибание рук в канате).
3. Среда (планка, разгибания на тренажёре, приседы со штангой, выпады в движении со штангой).

Средний уровень мышечная масса

1. Понедельник (подтягиваемся параллельным хватом, становая тяга со штангой, тяга штанги в наклонном порядке, развод гантелей в наклонном порядке, подъем ног в висе).
2. Вторник (жим штанги лёжа, разведение гантелей лёжа на наклонной скамье, подъем штанги на бицепс или обратным хватом, гиперэкстензия).
3. Среда (приседы со штангой, жим ногами в тренажёре, Смит)

Продвинутый уровень на силу

1. Понедельник (Приседы со штангой, на груди, на плечах и на наклонной скамье).
2. Вторник (Жим лёжа, с бруска, стоп-жим, тяга штанги в наклоне, гиперэкстензия).
3. Среда (Тяга в стоячем положении с груди, лёжа узким хватом).

Идти в зал или заниматься дома

Извечный вопрос. Опишем плюсы и минусы тренировки дома и вне неё.

1. Плюсы занятий в спортзале: атмосфера, поднимающая мотивацию, большой выбор атрибутов и тренажеров, общение с опытным тренером и спортсменами.
2. Минусы занятий в спортзале: большое скопление людей, долгая дорога, зависимость от графика работы спортзала.
3. Плюсы занятий дома: бюджетность, никаких ограничений по времени, комфорт в психологическом плане.
4. Минусы занятий дома: отсутствие инвентаря, отвлекающие факторы.

Программы тренировок в зале

Важно понимать следующее: тренировка для мужчин должна состоять из 5-6 упражнений, быть акцентирована на одну или несколько групп мышц, а также придерживаться количество подходов и повторений.

Можно проделать тренировку на грудь:

• жать штангу;
• жать гантели;
• пуловер;
• french-жим;
• скручивания;
• разгибания конечностей сверху в блоке.

Для мышц спины и бицепса:

• тяга стандартная;
• Т-образного атрибута;
• гантелей к поясничной части;
• тяги гантелей в наклоне;
• подтягивания с различным хватом;
• гиперэкстензия.

Для тренировки ног и дельтоидов:

• приседы со штангой;
• жать ногами;
• работа со Смитом;
• румынская тяга;
• выпад с гантелей;
• работа носками в тренажёре Смита;
• фронтальные размахивания гантелями;
• жим гантелей в сидячем положении.

Программы тренировок дома

Не всегда удается ходить в спортзал, а нарастить мышцы или похудеть хочется. Мы подготовили несколько рабочих программ для занятий мужчин в домашних условиях.

Программа базовая для начинающих

• приседания (2-3 подхода по 15-20 раз);
• подъем на носки ног (2-3 подхода по 15-20 раз);
• отжимания от стены (2-3 подхода по 20-30 раз);
• отжимания классические (2-3 подхода по 10-15 раз);
• пресс (2-3 подхода по 30 раз).

Жиросжигающая программа в домашних условиях

• берпи (сочетает в себе планку, приседания и прыжки, что позитивно влияет на пресс);
• выпрыгивание вверх (классика, комбинирующая приседания и прыжки);
• «скалолаз» в упоре лёжа (прокачивает мышцы рук и ног);
• прыжки на скакалке (намного эффективнее бега, при этом не нужно выходить из дома);
• удары в боксе (прокачка плеч и бедер).

Разбавляя эти упражнения разведением ног, рук и подтягиванием колен, можно самостоятельно подготовить для себя жиросжигающую программу без тренеров и похода в спортивный зал.

Программы тренировок на массу

Предложим две силовые тренировки для мужчин: для рук и универсальный метод.

Чтобы руки выглядели рельефно и подтянуто, выберите себе 2-3 упражнения из предложенного ниже списка и внесите в расписание. Занимайтесь 2-3 раза в неделю, давая рукам отдохнуть не менее 48 часов. Выберите из следующих упражнений:

1. Концентрированные подъемы гантелей на бицепс в положении сидя.
2. Подъемы гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье.
3. Подъем штанги или гантелей на бицепс стоя.
4. Тяга штанги обратным хватом.
5. Подтягивания на перекладине обратным хватом.
6. Отжимания на брусьях.

Если вы хотите увеличить массу всего тела равномерно, вам подойдёт комплекс тренировка. Также в этом случае стоит понимать, что тело должно отдыхать от 48 часов: именно через этот период начинается синтез белка. При этом методе важно поступательно повышать нагрузку и правильно питаться.

При тренировках для мужчин на все тело необходимо учитывать следующее:

• подходит для новичков, позволяет разучивать разные упражнения и правильно их выполнять;
• отлично подходит для жиросжигания;
• есть возможность пропускать тренировки и выполнять упражнения через день;
• можно внедрять в программу супер-сеты;
• мышцы не так болят, как при других тренировках;
• эффект виден в первые несколько недель;
• максимально позитивный эффект можно получить при 7-11 повторениях;
• количество подходов нужно подбирать, чтобы крайние разы дались с усилием, но без последствий.

Тренировка состоит из следующих упражнений:

1. Обычная разминка и для суставов.
2. Небольшое кардио (5-10 минут бега или 100-200 раз прыгаем на скакалке).
3. Делаем пресс (несколько подходов по 20 раз).
4. Гиперэкстензия (несколько подходов, 20 повторений).
5. Проводим растяжку.

Чтобы накачать все тело равномерно, можно выбрать по упражнению на каждый участок мышц. В основном, силовая тренировка для мужчин включает от 5 до 8 упражнений. Можно комбинировать тягу, приседания, жим в лежачем положении с тренировками на прокачку бицепсов, работой с гантелями или разгибанием для прокачки трицепса.

Программы тренировок для похудения

Суть выбора заключается в следующем: чем больше калорий вы потеряете, тем быстрее похудеете. Именно поэтому при выборе программы тренировок в зале необходимо выбирать самые энергозатратные упражнения. А эксперты советуют комбинировать кардио с силовыми тренировками.

Интервальная тренировка

Суть ее заключена в быстром сжигании калорий. Она состоит из 10 упражнений и рассчитана на 10 минут. Каждое упражнение делается 30 секунд, остальное время вы отдыхаете. Обычно входит в план тренажёрного зала.

1. Обычные прыжки «ноги вместе-ноги врозь».
2. Приседания (ноги не ширине плеч, немного развернуты наружу, на протяжении 30 секунд приседаем очень быстро).
3. Бёрпи.
4. Планка.
5. Прыжковые выпады с чередованием.
6. Шагающая планка.
7. Прыжки «Лягушка».
8. Приседания Сумо с наклонами.
9. Отжимания с коленей по сторонам.
10. Ножницы.

Комплекс из лучших упражнений для похудения

Мы перечислим самые действенные из них для сброса веса, которые входят в планы тренировок в тренажёрном зале:

• трастеры – приседание со штангой + жимовой швунг в приседе. Вес подбирается, чтобы можно было сделать 10 приседаний без паузы. Можно включить его в любую тренировку;
• двойная волна канатом – даёт колоссальное сжигание калорий уже через 5 минут работы. Выполняйте каждую минуту (15 секунд работы – 45 секунд отдыха) до 10 подходов;
• бросок набивного мячика в стену. Даёт тот же эффект, что и трастеры. Достаточно будет 2-3 подходов по 20-30 раз;
• рывок гири. Любые упражнения с рывком по 3 подхода, 15 повторений и отдыха между ними в 30 секунд;
• скакалка – прыжки на протяжении 15 минут дают тот же эффект, что и бег на протяжении 45 минут. Достаточно 10 подходов, где 45 секунд – средняя скорость, а 15 секунд – быстрая;
• бёрпи. Можно выполнить 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в 60 секунд между ними или 100 бёрпи с перерывами по необходимости;
• приседания с выпрыгиванием 3 подхода по 20-30 раз.

Рекомендации по силовым тренировкам в зале

Выделим наиболее важные рекомендации:

1. Тренировки должны проходить 2-3 раза в неделю. Обязательное восстановление – от 1 до 2 дней.
2. Разминка и растяжка обязательны в любом случае.
3. Старайтесь чередовать упражнения, работая со всеми группами мышц.
4. Продумайте тренировку заранее, учитывая подходы и повторения для каждого упражнения.
5. Старайтесь варьировать упражнения повторы и подходы.
6. За счёт кардио и наращивания интенсивности всегда повышайте планку предыдущей тренировки.
7. Не занимайтесь больше часа, чтобы не навредить организму.
8. Все достижения записывайте в дневник.

Организация занятий без персонального тренера

Планируя заниматься без тренера, можно найти ряд плюсов:

• тренировка в любое время и нет надобности подстраиваться под других людей;
• зачастую даже с профессиональным тренером сложно найти общий язык;
• черпать информацию о тренировках придется в интернете, а значит можно будет извлечь много других сведений о похудении и наборе мышечной массы;
• самостоятельные тренировки – свобода и полет фантазии. По желанию можно сбавить обороты или прибавить, не выполняя требований тренера;
• также занятия без тренера экономят денежные средства.

Важно понимать, что новичкам очень сложно будет получить нужный результат. Необходимо проштудировать много информации в интернете. Также работа без персонального эксперта может привести к травмам. Однако, имея мотивацию и продумав ответственно каждый шаг, добиться успехов получится даже у начинающих.

Правильное питание для набора мышечной массы

Более подробно разберемся с вопросом питания во время тренировок для набора мышечной массы.

Мышцы куются не в тренажёрном зале, а на кухне

Те, кто только начинают тренироваться и набирать массу, считают, что результат достигается путем изнурительных тренировок. На самом деле можно заниматься существенно меньше, а результат получать за счёт правильного питания.

Халатный подход к составлению рациона – главная ошибка при наборе мышечной массы. Понимание того, какие продукты необходимо употреблять, поможет начинающему спортсмену добиться отличных результатов. Важно понимать, что мышцы растут не во время тренировок, а после нее, когда организм отдыхает и правильно питается.

Белок

Белок делят на растительного и животного происхождения. Полезными будут оба вида, но для повышения мышечной массы больше подойдёт животный. Курятина, свинина, баранина, молоко, куриные и перепелиные яйца, творог, орехи и крупы – продукты с огромным количеством микроэлемента. В соотношении с ЖУ, белок должен составлять в суточной норме 20-30%.

Углеводы

Бывают простые и сложные. Первые доступны в сдобе и шоколаде, а главное их преимущество – быстрая усваиваемость. Станут отличным вариантом после интенсивной тренировки для заряда энергии. Сложные углеводы содержатся в злаковых культурах и некоторых кашах. Усвоение более замедленное, однако дают заряд энергии на длительный отрезок времени. Большую часть углеводов необходимо употреблять после сна или тренировок (когда организм требует этого больше всего).

Овощи

В овощах много клетчатки, а также витамины и аминокислоты. Наиболее полезными для тех, кто худеет на тренировках, будут шпинат, спаржа, капуста, листья салата. Нельзя игнорировать пряности. К примеру, куркума и имбирь помогают максимально быстро сжигать жиры, а соевый соус станет заменителем соли.

Алкоголь

Чтобы мышцы росли, необходимо достаточное количество белка. Любая доза алкоголя влияет на замедление роста мышц. Спустя 60 минут после выпитой дозы спиртного замедляется синтез белка на 20%, через сутки – на 60%. Примечательно, что алкогольные напитки чреваты замедлением роста мышечной массы в тех тканях, которые важны для бодибилдера.

Как вернуться к тренировкам после перерыва

Часто случается, что после нескольких месяцев тренировок нам приходится поставить табу. Проблемы со здоровьем, травмы, стресс или переезд. Рассмотрим, что крайне важно для возвращения в колею.

Умерьте ожидания

Перед возвращением в спортзал необходимо помнить, что об интенсивности нужно забыть на некоторое время. Быстрый темп может нанести вред организму. Перед стартом тренировок важно задать себе несколько вопросов:

1. Почему была прекращена тренировка?
2. Была ли физическая активность в момент паузы?
3. Как долго вы находились в простое?

Как только ответы даны, можно приступить к созданию новой программы.

Определите период восстановления

По мнению экспертов, щадящая тренировочная программа занимает от 20 до 30 дней. В этот период нельзя тренироваться более 2 раз в неделю. Более того, тренировки не должны быть интенсивными. Важно уделить внимание длительной разминке и растяжке, чтобы мышцы подготовились к нагрузкам.

Занимайтесь как будто вы новичок

Не стоит переусердствовать после паузы. Вспомните, с чего вы начинали в первые несколько месяцев после старта тренировок. Причем начинать необходимо с нуля, если пауза в тренировках была достаточно большой. Берегите силы, даже если готовы выполнить 12 подходов. В этом случае будет достаточно и 7-8, чтобы постепенно влиться в режим.

Снизьте начальную нагрузку

Зачастую, для восстановления понадобится примерно половина времени от периода паузы. Все зависит от индивидуальности характера, но в среднем это достаточно большой отрезок.

После подбора щадящих тренировок, необходимо четко понимать важность разминки. Если опытные спортсмены могут ее проигнорировать, после перерыва на разминке будет держаться вся дальнейшая тренировка. Разогрев тела и мышц позволит вернуть баланс между всеми системами и запустить процесс восстановления.

Не торопитесь с программой

В первый месяц не нужно рассматривать программы, которыми ранее вы активно пользовались в качалке. С ними желательно повременить, либо выбрать что-то из тренировок для начинающих. Эксперты советуют вливаться в ритм, занимаясь на протяжении месяца кардио и силовой тренировкой один раз в неделю.

Если была травма

Вернуться к занятиям простое после травмы будет сложнее всего. В первую очередь необходимо обратиться за консультацией к врачу и взять разрешение на занятие спортом. Также не помешает обратиться за помощью к тренеру и подобрать тренировку, исходя из физической формы и возможностей.

Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале

Думая, что от интенсивности результат появится через 2-3 недели – ошибочное суждение. На самом деле, тело начнет трансформироваться через 6-8 недель стабильных тренировок по силовой программе. Уже видны изменения и появляется рельефность. Советуем не вставать на весы на 8 неделе – результат может удивить с негативной стороны.

И самое важное: слушайте тело и прислушивайтесь к нему. Только ваш организм способен рассказать о возможностях, которые оно может предоставить!