Проще всего накачать грудные мышцы с помощью отжиманий. Отжимания на грудь, не смотря на свою простоту, на самом деле помогают сделать крепче разные группы грудных мышц. Однако прокачать мышечную массу вы сможете только при регулярных тренировках – для этого следует правильно понять и следовать программе.
Какие мышцы работают при отжимании от пола
Отжимания для накачки грудных мышц – это популярная техника, которая помогает проработать мускулы верхней части туловища. Работающие комплексы упражнений способствуют увеличению груди. Однако упражнение «отжимания» также качают трицепс, ягодицы, ноги, пресс и спину. Следовательно, когда у вас не получается выполнить очередную порцию упражнений на тренажере, заменой станут отжимания от пола.
Главное – правильно отжиматься. Чем шире вы поставите руки, уменьшая при этом амплитуду, тем медленнее будет прокачка грудного отдела. Если вы поставите руки ближе и увеличите амплитуду, мышечная масса появится значительно раньше. Силовые показатели вряд ли станут внушительными, но поддерживать форму в данном случае довольно просто.
Техника выполнения упражнения
Отжимания на грудные мышцы предполагает соблюдение техники.
Исходное положение
Схема отжимания довольно проста. Важно соблюдать последовательность:
- встаньте в планку на полных руках, напрягите пресс, ставя корпус на одной прямой с ногами;
- руки разместите строго под плечами, не отводя локти в стороны;
- смотрите прямо и вниз, голова продолжение позвоночника.
Отжимания с акцентом на грудные мышцы
Для соблюдения правильности техники нужно:
- встать в прямую планку, чтобы руки располагались строго под плечами, ноги имели плотное сцепление с полом, позвоночник был строго выпрямлен, а атлет смотрел немного перед собой;
- опуститесь в нижнюю точку, немного увеличивая скорость по сравнению с предыдущей версией. Опускайтесь до тех пор, пока от корпуса до коврика не останется около 4 сантиметров. В некоторых случаях допускается полное соприкосновение туловища с ковриком;
- вернитесь в начальное положение и останьтесь в нем на пару мгновений. Затем снова опускайтесь вниз. Для увеличения нагрузки рекомендуется немного расставить локти в стороны.
Также для прокачки грудного отдела можно выполнять то же упражнение, но медленнее. За один подход рекомендуется выполнять от 25 повторений и больше.
Отжимания с акцентом на трицепс
Данный вариант выполняется по следующей технике:
- спортсмену необходимо встать в планку на прямых руках, но конечности расположить под грудью;
- при опускании локти остаются строго под туловищем, а не отодвигаются в стороны;
- вернитесь в начальную позицию. Старайтесь уменьшить амплитуду, чтобы ускорить рост трицепса.
Типичные ошибки при отжиманиях
Старайтесь избегать следующих ошибок, чтобы избежать различных травм.
Слишком широкая постановка рук
Ставьте руки ближе друг к другу, чтобы избежать травмы позвоночника. Когда руки стоят далеко одна от другой, нагрузка смещается с плеч на позвоночник, что в перспективе приводит к серьезным болезням.
Неправильное расположение локтей
Старайтесь как можно меньше отодвигать локти от туловища. Так вы правильно расположите нагрузку и избежите вывиха или перелома конечности.
Неправильная – неполная – амплитуда движения
В нижнем положении нужно достигать прямого угла между предплечьями и бицепсом. Если угол образовывается больше, постарайтесь облегчить задачу, выполняя более простой вариант.
Прогиб спины
Особенно важно держать спину прямой. Если вы прогибаете позвоночник, нагрузка тут же смещается на неровный участок, что может привести к перелому позвонка. Поэтому старайтесь как можно сильнее напрягать живот – это поможет выпрямить позвоночник до нужного положения.
Как правильно дышать при отжимании от пола
Важно не просто побить свой рекорд, сделав большое количество повторений, но и правильно дышать в ходе выполнения практики. Если вы будете дышать неправильно, это негативно повлияет на артериальное давление, увеличив давление на кости головы. Как следствие – предобморочное состояние со всеми неприятными последствиями. Выдыхайте тогда, когда используете большее количество сил. То есть при опускании вдыхайте, при подъеме – выдыхайте.
Когда возникают проблемы с дыханием, постарайтесь изменить темп, уменьшая количество подходов. В первую очередь вы должны соблюдать правила – только так мышечная масса придет в идеальное для вас состояние.
Также тяжелое дыхание нередко возникает при излишнем пристрастии к курению. В таком случае ничего, кроме избавления от вредной привычки, не позволит сделать выполнение техники проще.
Разминка перед отжиманиями
Немаловажную роль играет разминка. На вас возложена ответственность за разогрев мускулов перед выполнением силовых упражнений. То есть, перед основной программой, постарайтесь минут 6-7 посвятить разогреву мышц рук и предплечий, а также выполнению нескольких кардио-программ или растяжки.
Разновидности отжиманий
Существуют различные программы отжиманий для грудных мышц, в которых задействованы разные группы мускулов в различной степени.
Классические
Встаньте в полную планку, обеспечив прочное сцепление носков и ладоней с полом – они не должны скользить. Расположите руки под плечами, напрягите пресс, выпрямляя спину. Опускайтесь до тех пор, пока между вами и ковриком не останется расстояние в 4 сантиметра. Выдыхая, примите исходную позицию.
С колен
Примите положение, описанное в предыдущем варианте, но ноги согните в коленях и сделайте упор на них. Желательно скрестить ноги и поднять над собой.
Широкий хват
Поставьте ладони не под плечами, а дальше от них. При этом локти следует направлять немного в стороны. Опускайтесь в нижнюю точку на минимальное расстояние с полом. Если мышцы рук достаточно накачаны, касайтесь грудным отделом коврика. В начальное положение поднимайтесь на максимальной скорости.
Узкий хват
Поставьте руки совсем рядом друг с другом. Во время опускания отводите их немного назад и в стороны. Помните, что данный вариант является достаточно сложным.
На одной руке
Встаньте так, чтобы одна ладонь оказалась под грудью, а другую положите себе за спину или отведите под себя. Ноги поставьте максимально широко. Не делайте рывков или быстрых движений. Чем медленнее выполняется техника, тем большая нагрузка осуществляется на все тело. Не забудьте потом поменять руки.
С хлопком
Поставьте ноги на одной линии с плечами каждую. Руки также расположите максимально далеко одна от другой. Опустившись в нижнюю точку, с большой силой оторвитесь от пола, поднимая корпус на максимальную высоту. В верхней точке сделайте хлопок, расставляя руки в стороны прежде, чем вернетесь в нижнюю точку.
На пальцах
Такой вариант особенно укрепит кисти. Для правильного выполнения предварительно накачивайте пальцы с помощью экспандера. Опирайтесь не на всю ладонь, а только на пальцы.
С отягощением
Начинайте с минимального веса, со временем увеличивая этот показатель. Расположите блин на спине так, чтобы он не скатился при неточном движении в сторону. В остальном следуйте инструкции классического варианта.
Алмазные отжимания
В данном случае необходимо расположить руки настолько близко, чтобы пальцы одной конечности имели точки соприкосновениями с пальцами другой. Локтевые суставы лучше располагать строго под корпусом. Алмазный вариант делает большой упор на трицепсы, при этом практически не задействуя грудной отдел.
Отжимания с руками на возвышении
Перед собой расположите возвышение в виде специальной стойки или подручных материалов вроде книг или блинов. Руками упритесь в возвышение, расставив их чуть шире, чем в классической технике. Тело должно находиться на одной прямой линии. Так вы прокачаете нижнюю часть грудного отдела.
Отжимания с ногами на возвышении
В этом случае на возвышение ставьте не руки, а ноги.
Отжимания со стороны в сторону
Напрягая пресс в исходном положении, дотроньтесь корпусом до коврика. В нижней точке перенесите вес на правую сторону, двигая корпус вправо. Затем повторите движение влево. После этого принимайте начальную позицию.
Отжимания человек паук
В этом случае в нижней точке следует притягивать ногу к предплечью, предварительно сгибая ее в колене и отводя в сторону. Останьтесь в положении с согнутой конечностью на несколько мгновений. Затем примите начальную позицию. Повторите поочередно с каждой ногой.
Отжимания с нырком
В этом варианте при опускании корпуса старайтесь выдвигать грудь перед собой, как бы ныряя вперед. Важно двигаться плавно, без рывков.
С поворотом
В нижней точке сделайте упор на правую руку, левую поднимая над собой и наклоняя вместе с ней корпус. Повторите с другой рукой.
Горилла
Здесь нужно в нижней точке оттолкнуться от коврика, одновременно дотрагиваясь руками до туловища.
С упором на одну ногу
Левую ногу поднимайте вверх, напрягая бедра. Сделайте равное количество повторений на каждую ногу.
Как еще усложнить отжимания
Для увеличения интенсивности следует воспользоваться следующими рекомендациями:
- делайте упор на пальцы, а не на целую ладонь;
- старайтесь поднять одну ногу – так вы улучшите равновесие, увеличивая нагрузку на некоторые группы мускулов;
- добавьте вес;
- увеличивайте амплитуду движений. Это легко сделать с помощью специализированных тренажеров или блинов;
- отжимайтесь, используя только одну руку.
Как упростить выполнение отжиманий
Если у вас не получается правильное выполнение классического варианта, используйте отжимание с колен. Как только такой вариант станет для вас относительно простым, увеличивайте количество повторов, постепенно переходя к более сложным программам.
Польза от выполнения упражнения
Такое упражнение позволяет не просто проработать определенные мышцы, но и позволяет увеличить силовые показатели, а также делает удар более быстрым, что особенно оптимально для представителей боевых искусств. Кроме того, на регулярной основе отжимаясь, вы делаете плечевой пояс значительно сильнее, выносливее.
Для тех, кто хочет похудеть, увеличенная нагрузка на плечи тоже будет полезна, так как рост любых мышц способствует ускорению метаболизма и увеличению расхода калорий. Особенно хорошей новостью для женской части населения станет то, что отжимания помогают подтянуть грудной отдел, избавят от лишних жировых отложений, а также «разобьют» целлюлитные отложения на руках.
Помимо всех вышеперечисленных плюсов техника помогает избавиться от артритных болей в течение месяца.
Вред отжиманий и противопоказания
При хроническом артрозе, бурсите или артрите лучше не отжиматься из-за риска обострения заболевания. Также, если у вас есть позвоночная грыжа или острая форма сколиоза, выполнять упражнение лучше под наблюдением профессионала и только с разрешения лечащего врача.
Кроме того, не стоит отжиматься при слишком большой массе тела. В таком случае следует сначала избавиться от лишнего веса при помощи правильного питания и более спокойных физических нагрузок вроде ходьбы.
Помните, что отклонения от правильной техники выполнения в любом случае рано или поздно приведут к каким-либо отклонениям.
Можно ли накачать грудь мужчине отжиманиями
Мужчина вполне может накачать грудную мышцу с помощью отжиманий. Для этого нужно избавиться от вредных привычек (особенно от пивных напитков), а также от избыточного веса. Не забывайте чередовать различные варианты упражнений.
Сколько надо отжиматься и когда будет результат
Скорость развития мускулов зависит от степени нагрузки, а также от соблюдения режима. При регулярных занятий и правильном отдыхе первые результаты появятся через пару месяцев. Главное – правильно питайтесь, спите достаточное количество времени конкретно для вашего организма и слушайте тренера.