Планка программа является упражнением, укрепляющим мышцы практически всего тела, но только при правильном выполнении. Здесь рассказано о разных вариантах упражнения и нюансах его выполнения, которые помогут накачать пресс и укрепить мышцы спины.
Виды планок и техника выполнения
Существуют различные упражнения, которые похожи на первый взгляд, но способствуют укреплению различных групп мышц. Ниже представлена планка-схема на несколько разных вариантов, среди которых каждый найдет наиболее подходящий план планки. Ниже рассказано, как держать планку, как стоять в планке правильно.
Планка на прямых руках
Классический вариант. Необходимо поставить руки так, чтобы ладони смотрели в пол, затем поднять тело, оставляя спину и ноги на одной прямой. Удерживайте это положение максимальное количество времени, после чего устройте небольшой отдых и повторите упражнение. Главное – дышите спокойно и размеренно.
С чередующимися касаниями плеча
Встаньте в полную планку, при этом бедра должны находиться в стабильном положении. Дотягивайтесь левой рукой до правого плеча, после чего принимайте исходное положение и дотягивайтесь правой рукой до левого плеча. Повторять от 20 до 30 раз.
Скалолаз
Исходное положение – планка на прямых руках, при этом живот напряжен. Подтягивайте левое колено к груди, после чего принимайте исходное положение и делайте тоже с правым коленом. Оба колена подтяните к себе от 20 до 30 раз. Важна не скорость, а правильность выполнения.
Планка на одной руке
Подходит опытным спортсменам, которым не хватает нагрузки от классических спортивных поз, а выполнять динамические упражнения нет желания. Задача – усилить напряжение опорной точки. Исходное положение – классическая поза, из которой левая рука располагается вдоль корпуса. Стойте в таком положении некоторое время, после чего делайте тоже с правой рукой. Не выполняйте этот прием, если у вас слабые или поврежденные запястья.
Полная с подъемом ног
Начинайте с планки на прямых руках. Поднимайте каждую ногу вверх, напрягая мышцы таза. Каждый раз задерживайтесь с поднятой ногой 3-4 секунды. Нога не должна находиться слишком высоко. Каждая нога поднимается 10 раз.
Планка с вытянутой ногой и рукой
Главная задача – держать равновесие, ведь опоры теперь не 4, а 2. Поднятые руку и ногу не нужно опускать ниже спины. Если поднимаете правую руку, поднимайте вместе с ней левую ногу и наоборот. Поза поможет обрести ощущение равновесия и баланса.
Стойка с фитболом
В данном случае под ноги под ступнями кладется фитбол. Руки находятся в прямом или согнутом положении.
Планка на локтях
В данном случае опору принимают предплечья. Вы сгибаете руки в локтях и ставите локти под плечи. Нельзя сгибать позвоночник, выпячивать копчик и расслаблять пресс.
Стойка с переходом
Ложитесь на коврик и поднимайте тело как для классического упражнения. После этого примите боковую стойку и оставайтесь в таком положении 10 секунд и 10 секунд на другом боку. Обязательно принимайте после каждого бока исходное положение.
Низкая планка с вытяжением рук
Исходная позиция на локтях. Рука вытягивается перед собой, напрягаются мышцы спины. Важно не поднимать голову вверх, смотрите в пол, иначе создастся излишнее напряжение в шейном отделе. «Застыньте» в таком положении на пару мгновений, согните вытянутую руку и вытяните другую.
Динамичная планка с подъемом таза
Такая поза подходит для завершения тренировки, так как включает в себя растяжку. Поднимая таз из позы с вытянутыми или согнутыми конечностями, напрягайте мышцы на спине. Если выполняете планку на прямых руках, постепенно уйдите в положение «собака мордой вниз», если на согнутых – в «дельфина». Не спешите, здесь важна размеренность.
Армейская или динамическая
Упритесь в пол предплечьями, а затем оттолкнитесь одной рукой и второй, уходя в полную планку. Если сначала сгибаете правую, первой также выпрямляйте ее – так нагрузка распределится равномерно на обе конечности. Каждое положение требует фиксации на несколько секунд. Затем снова примите позу с согнутыми локтями. На каждую руку принимайте нагрузку в 10 повторений. Со временем можно увеличить темп.
Планка со скручиванием корпуса (как армейская, только с попеременными скручиваниями с двух сторон тела, и полная опора на двух руках в нижней точке)
Упритесь предплечьями в пол, опустите тазовую часть в правую сторону, не отрывая от коврика конечностей. Примите исходную позицию и скрутитесь в другую сторону. В этом случае развиваются мышцы кора и боковые, также нагрузку принимают руки.
Обратная
Нужно сесть на коврик и поставить руки под собой, отводя их слегка назад. Важно, чтобы кисти находились строго под туловищем, не уводите их в стороны. Медленно поднимите таз вверх, оставляя пятки и ладони неподвижными. Напрягайте все мышцы, делая из тела одну прямую.
Боковая планка
В данном случае прокачиваются боковые мышцы живота, а также косые мышцы пресса, так как большая нагрузка оказывается именно на них. Важно, чтобы корпус и ноги составляли одну прямую линию. Следите за тем, чтобы таз не опустился. Одна стопа накладывается на другую или выводится немного вперед. Сконцентрируйтесь на поиске равновесия.
Боковая планка с подъемом таза
Здесь прорабатываются боковые мышцы и формируется талия. Исходное положение – боковая поза на локте, корпус с ногами составляют прямую линию, опорой служат предплечье и боковая поверхность стоп. Опускайте тазовую область вниз, не дотрагиваясь до пола, после чего отводите ее вверх на максимальное расстояние. Важно проводить эту процедуру как можно медленнее, не смещать опорную точку, держать конечности в статичном положении. На каждом боку «приседайте» от 10 до 15 раз.
Боковая планка с колена
Данная поза идеально подойдет тем, кто только начинает свой спортивный путь или имеет противопоказания врача. Она помогает расслабить нижнюю часть тела за счет сгибания ног в коленях. Следовательно, вес оказывается перенесенным на бедра. Следите за тем, чтобы тело было похоже на прямую линию.
Боковая планка с выводом колена
Встаньте в боковую позу с согнутыми предплечьями, держите тело прямым, не поднимая и не опуская шею. Согните колено так, чтобы оно оставалось параллельным полу, и отведите его перед собой. После этого вернитесь в исходную позицию. На одну ногу выполните от 10 до 15 повторов. Затем сделайте то же самое с другой ногой.
Боковая с подъемом ноги
Встаньте в полную боковую планку, упритесь кистями в коврик, держите таз и живот в напряжении. Затем начните медленно поднимать ногу над собой, напрягая ягодичную мышцу. Не нужно отводить конечность слишком сильно. На каждую ногу сделайте около 10 упражнений. Помните, что чем медленнее вы выполняете данный вариант, тем заметнее будет результат. Главное – прекращайте выполнять упражнение, если чувствуете упадок сил.
Боковая планка звезда (как с подъемом ноги, только вместе с рукой)
Усложненный вариант, дающий большую нагрузку на мышцы. Поднимайте правую руку вместе с левой ногой, оставляя опорные точки в стабильном положении. Можете делать упражнение сначала с левой рукой и правой ногой, либо поднимать по очереди противоположные конечности, выполняя «звезду» то на одну, то на другую сторону.
Какие мышцы задействованы при выполнении планки
При выполнении любого варианта упражнения, описанного выше, вы задействуете и развиваете следующие мышцы:
- Всю область живота, включая верхнюю, нижнюю, боковую части;
- Стабилизирующие мышцы, то есть систему кора, которые способствуют симметричной работе, а также поддержке каждого внутреннего органа;
- Спину (мышечная масса, отвечающие за поддержание позвоночника. Если регулярно выполнять одну из вышеперечисленных позиций, улучшится осанка.
- Большая ягодичная и икроножная мышцы.
- Бицепс, трицепс.
Как долго стоять в планке
Дополнительно к положению планка специалисты рекомендуют отжиматься и подтягиваться. Это способствует укреплению профильных мускулов, которые задействованы при удерживании тела в статичном положении.
Когда перед вами стоит цель вроде развития мышц спины, которая нередко назначается врачом для восстановления после повреждения, упражнение выполняется регулярно в течение десяти дней. В данном случае удерживать статичное положение необходимо от 30 секунд до 1 минуты 30 секунд. Это способствует тонизированию каркасных мышц.
В остальных случаях максимальное количество выполнения продиктует организм. Однако первые тренировки должны начинаться с минимальной нагрузки, которая будет увеличиваться медленно и постепенно.
Топ 5 ошибок при выполнении планки
Соблюдайте следующие советы, чтобы не допускать довольно распространенных ошибок:
- Не прогибайте/не поднимайте поясничный отдел.
- Не смотрите в пол, не поднимайте голову слишком высоко. Старайтесь держать голову на одной прямой с корпусом, взгляд направляйте вперед.
- Дышите спокойно, размеренно. Слишком медленное или наоборот – учащенное дыхание снижает эффективность, так как мышцы не насыщаются кислородом. Делайте глубокий вдох и ровный выдох.
- Наращивайте скорость и количество нагрузок постепенно, даже медленно. Быстрый переход скорее принесет вред, чем пользу.
- Занимайтесь регулярно. Мгновенного эффекта вы не получите, однако от монотонной работы будет заметная польза через определенное время.
Польза и вред планки
На первый взгляд не сразу понятно, что делает планка. На деле она приносит много пользы, но может также навредить, поэтому внимательно ознакомьтесь с противопоказаниями.
Польза для спины
Основной причиной слабых мышц являются слабо развитые мышцы кора. Упражнение планка способствует укреплению мышц, которые стабилизирует все тело. Упражнение помогает развить прямую, широчайшую, шейную, поясничную мышцы. Благодаря симметричной нагрузке вы станете обладателем прямой осанки и подтянутого живота, уйдет боль в спине, легче будут выполняться силовые упражнения, риск возникновения повреждений спины сведется к минимуму. Также поза поможет избавиться от остеохондроза.
Однако тренироваться нужно в соответствии с инструкцией, чтобы не надорвать спину.
Польза для ног
Вы задействуете все мышцы ног. Различные варианты по-разному влияют на конкретные участки конечностей – где-то лучше работают икры, ягодицы или бедра. Регулярные занятия помогут укрепить ноги, сделать их более стройными и подтянутыми. Уменьшается целлюлит, улучшается микроциркуляция кровеносных сосудов.
Классический вариант в статичной позе укрепляет мышцы, не влияя на суставы. Однако при слабых голеностопах вы можете себе навредить, выполняя это упражнение.
Польза для похудения
Планка способствует ускорению метаболизма, из-за чего тратится большее количество энергии. Если соблюдать правильное питание, вы быстро придете в форму. Важно систематически стоять в планке – так кожа станет подтянутой и упругой.
Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, следует отказаться от принятия в пищу скрытого сахара. Современные люди едят слишком много сладких продуктов. Сахар содержится практически во всей пище, способствует более быстрому набору веса, возникновению сахарного диабета и прочих болезней. Однако совсем отказываться от сладких продуктов не стоит, в небольших количествах он будет даже приносить пользу.
Самый простой совет, который можно дать худеющим – сжигайте больше калорий, чем потребляете. Никакая волшебная таблетка не поможет за один месяц избавиться от жировых отложений, накопленных за несколько лет. Важно выполнять упражнение регулярно, не сдаваясь, не давая себе поблажек. Однако один день в неделю следует выделять на отдых.
Преимущества планки
Планка способствует:
- развитию, укреплению мышц;
- совершенствованию талии;
- улучшению концентрации;
Упражнение позитивно на психологии, способствует развитию концентрации, делает спортсмена более сосредоточенным. Кроме того, оно проверяет характер, так как требует большой выносливости.
Противопоказания
Если преимущества планки мы уже разобрали, то о противопоказаниях практически ничего еще не рассказали. На самом деле перед выполнением тренировки необходимо проконсультироваться со специалистом, который расскажет, как правильно делать упражнение планка. Категорически запрещено стоять в планке тем, у кого есть травма позвоночника, грыжи. Также нельзя стоять в планке беременным. После операции или после родов. Если стоять в данной позе дольше положенного времени, можно серьезно себе навредить.
Можно ли делать планку во время месячных
В период менструации можно выполнять данное упражнение. Некоторые дамы используют этот период в качестве предлога, чтобы не заниматься спортом. На самом деле оно не может навредить организму, если несколько снизить нагрузку. Однако при отсутствии физических сил или сильных болях выполнять вообще какие-либо физические нагрузки не рекомендуется. Каждая ситуация индивидуальна, поэтому консультация гинеколога здесь точно будет кстати. Если вы составили график планки на месяц, в критические дни сделайте перерыв или снизьте нагрузку.
Помогает ли планка убрать живот
Само по себе упражнение не помогает избавиться от жировых отложений в области живота. Это возможно, если соблюдать дефицит калорий, следовать правильному питанию, выполнять его в совокупности с другими тренировками, выпрямлять спину, укреплять тазовое дно, глубокие мышцы живота и ягодицы.
Рекомендации по тренировкам
Если вы выполняете данную тренировку в первый раз, следует сначала принимать стабильное положение только на половину минуты. Время лучше увеличить постепенно, каждый раз упражнение выполнять на 10-30 секунд дольше. В домашних условиях начинающим также можно приступить к позе на согнутых коленях, а перейти на полную стойку тогда, когда упрощенная стойка будет занимать от двух минут времени.
