Как похудеть правильно, с помощью разных источников углеводов

Медленные углеводы

Каждый из вас слышал либо читал на этикетке продуктов про соотношение белков, жиров и углеводов. Люди, которые стремятся сбросить побольше килограмм за весьма короткое время, садятся на диету, полностью отказываются от углеводов и гоняются за белками. Правильно ли они это делают, рассмотрим в данной статье.

Что такое углеводы

Углеводы — это органические соединения, состоящие из углерода и воды. Является одними из трех видов макронутриентов, присутствующих в нашем организме. Углеводы — главный источник энергетических запасов организма. В частности, головной мозг питается исключительно глюкозой, мышцы работают тоже за счёт этих соединений. Кроме того, они являются структурным компонентом мембран клеток, входят в состав ДНК, РНК, а также выполняют ещё десятки других функций в нашем организме. Но все ли углеводы одинаково полезны и нужны для правильной жизнедеятельности? Для ответа на этот вопрос необходимо знать, что данные соединения по своей скорости метаболизма разделяют на 2 большие группы: простые и сложные.

Простые углеводы быстро расщепляются в организме, в течение нескольких минут, придают энергию, силы за счёт поступления глюкозы в кровь. Однако этот эффект проходит так же быстро, как и наступает. А учитывая, что происходит резкий скачок инсулина, человек снова чувствует голод. Быстрые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, булках, газированных напитках и прочих сладостях.

К простым углеводам относятся:

Моносахариды

Эти углеводы не способны распадаться на более мелкие соединения. К таким относится:

  • Глюкоза. Основной моносахарид организма человека. Участвует в работе мышц, головного мозга, является наиболее универсальным источником энергии для метаболических процессов. Источники углевода: банан, яблоки, свежевыжатые соки;
  • Фруктоза. Моносахарид для людей, страдающих сахарным диабетом. Не приводит к такому резкому скачку инсулина, как в случае с глюкозой. При употреблении фруктозы уровень сахара в крови повышается в разы медленнее. Продукты, содержащие фруктозу: груша, малина, арбуз, мед, чёрная смородина;
  • Галактоза. Входит в состав дисахаридов. Лактозы и лактулозы. Другое название углевода — молочный сахар. Служит основным источником энергии для грудных детей;
  • Рибоза. Входит в состав РНК, нуклеотидов и нуклеиновых кислот. Используется для передачи и обработки генетической информации клеток;
  • Эритроза. Важная составляющая углеводного обмена. Участвует в синтезе аминокислот.

Дисахариды

  • Сахароза. Дисахарид. Состоит из глюкозы и фруктозы. Источники углевода: сахарный тростник, свёкла;
  • Мальтоза. Дисахарид. Состоит из двух молекул глюкозы. Содержится в злаках, солоде, пиве, мёде, патоке;
  • Лактоза. Дисахарид. Состоит из глюкозы и галактозы. Продукты, содержащие лактозу: все виды молочных изделий.

Полисахариды (сложные углеводы)

Данные соединения состоят из большого количества моносахаридов: от десяти до нескольких тысяч. Сложные углеводы не вызывают скачков глюкозы и инсулина. Они долго расщепляются и на длительное время сохраняют чувство насыщения. Следовательно, сложные углеводы гораздо полезнее, чем быстроусвояемые. Получать суточную потребность в углеводах лучше за счет данной формы.

К  полисахаридам относятся:

  • Крахмал. Представляет собой порошок белого цвета, нерастворим в воде. В организме начинают расщепляться ещё во рту на дисахарид мальтозу. Дальнейший метаболизм происходит в кишечнике, где из сложного углевода образуется глюкоза. Содержится в таких продуктах, как картофель, макароны, бобовые, хлеб, рис и злаки;
  • Гликоген. Представляет собой энергетический резерв углеводов в организме. Находится в печени и мышцах. Когда организму не хватает глюкозы (при голодании либо неправильной диете) в первую очередь расходуется гликоген;
  • Пектин. Наоборот снижает уровень сахара, уменьшает количество липопротеидами низкой плотности, снижают канцерогенный эффект попадающих в организм веществ. Источники углевода: мандарины, сливы, груша, яблоки, хурма, инжир;
  • Клетчатка. Полисахарид не переваривается пищеварительной системой человека и попадает в толстый кишечник в неизменном виде. Способствует правильному функционированию кишечника, устраняют запоры, уменьшают количество токсинов в организме человека. Продукты, содержащие клетчатку: отруби, бобовые, овощи, фрукты, злаки, мясо, рыба.

Разные виды углеводов

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс — это условная величина, отображающая скорость метаболизма углеводов в организме человека. То есть, при употреблении макронутриентов, они с различной скоростью усваиваются и повышают уровень глюкозы в крови. Рассчитывается данный индекс в соотношении с таким же глюкозы (100 единиц). Более известная формулировка термина — уровень глюкозы в крови.

В зависимости от величины гликемического индекса, все продукты питания можно разделить на 3 группы:

  1. Продукты с высоким гликемическим индексом. К ним относятся все кондитерские, мучные изделия, чипсы, сухарики, мороженое. Эти продукты быстро повышают уровень сахара в крови, в ответ на это происходит резкий скачок инсулина. В результате через несколько минут вы снова голодны.
  2. Продукты со средним гликемическим индексом. Здесь можно выделить такие продукты питания, как соки, гречка, рис, бананы, овсяное печенье, сухофрукты. По усвояемости и скорости поступления глюкозы занимают промежуточное место среди перечисленных.
  3. Продукты с низким гликемическим индексом. Кефир, орехи, ягоды, йогурт, цельнозерновой хлеб. Данные продукты повышают уровень глюкозы в крови постепенно, по мере её расходования. Рекомендуется 85% углеводов получать в виде макронутриентов с низким гликемическим индексом.

Продукты с высоким гликемическим индексом

ГИ более 100: арбуз, кондитерские, мучные изделия, газированные напитки, батон, пиво, сахар, финики.

ГИ 90-100: консервированные абрикосы, персики, картофель, крахмал, рис

ГИ 80-90: сельдерей, репа, мука пшеничная, макароны, мед, крекер, брюква

ГИ 70-80: бобовые, кукуруза, кабачок, манная крупа, компот, коричневый сахар, консервированные фрукты, леденцы, рисовая, кукурузная мука, мюсли, сгущенное молоко, пирожное, пшено, газированные сырки, сок, сухари, тыква, молочный шоколад, шоколадные конфеты.

Продукты со средним гликемическим индексом

ГИ 60-70: ананас, банан, горошек, дыня, изюм, инжир, кукуруза, курага, кофе, чай с сахаром, сырая морковь, свёкла, геркулесовые хлопья, майонез.

ГИ 50-60: сыр, сметана, папайя, манго, йогурт с добавлением сахара и фруктов.

ГИ менее 50: виноград.

Роль полисахаридов в похудении

На сегодняшний день в интернете вы можете найти множество самых разнообразных диет и способов похудения. Для понимания их механизма и оценки правильности, рассмотрим патогенез обменных процессов в организме.

При поступлении в организм достаточного количества белков, жиров и углеводов, он будет расходовать для получения энергии в первую очередь углеводы, затем жиры и в последнюю очередь белки. Отсюда следует вывод. Надо убрать углеводы, тогда будут расходоваться жиры. Верно? Конечно же нет. Для того, чтобы похудеть, важно не убирать из рациона продукты, а правильно рассчитывать их пропорции. Если вы избавите себя от употребления углеводов, а начнете есть жиры, то они и будут расходоваться. Но это будут не жиры вашего организма, а те, что вы съедаете. А значит о снижении веса не может идти и речи.

В организм должны поступать 3 вида макронутриентов. Но следует обязательно учитывать ккал съеденной пищи. Для каждого веса и уровня физической активности этот показатель будет индивидуален. Только если придерживаться данной цифры, вы можете говорить о снижении веса.

Также очень важно правильное соотношение белков, жиров, углеводов: 30-20-50% соответственно.  То есть при вашей норме ккал вы можете из 50% углеводов съесть торт, мороженое и прочие любимые продукты. Главное ограничить себя этими процентами.

Конечно же, в приоритете употреблять полезные углеводы: клетчатка, крахмал. Они дольше расходуются и через несколько минут после их употребления у вас снова не наступит чувства голода.

Углеводы в спорте

Во время интенсивных физических нагрузок основную роль играет обмен углеводов. Они первыми будут расходоваться для получения энергии.

А учитывая то, что кислорода во время тренировок обычно не хватает необходимо использовать те углеводы, которые будут преобразовываться в энергию, затрачивая меньшее количество кислорода. В этом случае будет уходить жировая ткань, при условии дефицита ккал, и увеличиваться мышечная сила.

Для правильного использования данной методики, необходимо знать, какие углеводы нужны в конкретную фазу тренировочного процесса.

Перед тренировкой спортсмену необходимо  употреблять от одного до 4 грамм полезных углеводов на килограмм массы тела. Их количество зависит от времени, оставшегося до тренировки. Если осталось 4 часа, необходимо принимать 4 грамма, если один час, то 1 грамм соответственно. Также перед тренировкой требуется выпить не менее 200 мл чистой негазированной воды для восполнения запаса жидкости, которая будет потрачена во время физической нагрузки.

Во время тренировки также важно восполнять запас жидкости и углеводов. Каждые 20-40 минут необходимо употреблять 7-8% углеводистого напитка. За счёт такого напитка выносливость и работоспособность улучшаются, а наступление усталости отсрочивается.

После тренировки для экстренного восполнения углеводов в течение получаса необходимо съедать 100г углеводистой пищи. Если речь идёт не об экстренном восполнении, то за сутки необходимо съесть 600-900 грамм углеводистой пищи. В первые 6-9 часов необходимо употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, затем сложные углеводы.

Но следует помнить, что все эти правила созданы для профессиональных спортсменов, тем кто хочет похудеть придерживаться такому графику питания необязательно.

Суточная потребность

Суточная норма потребления углеводов зависит от многих факторов: вес, образ жизни, характер работы, физическая активность.

Так, например, суточная потребность человека со средней массой тела и умеренной физической нагрузкой составляет 5 грамм на килограмм массы тела.

В то же время потребность человека, работающего в тяжёлых условиях или спортсмена, составляет 8 грамм на килограмм массы тела.

Тучным людям с сидячим образом жизни рекомендуется максимальное снижение количества потребляемых углеводов, но главным условием все еще остается дефицит калорий.

Всем вышеперечисленным категориям людей желательно употреблять углеводы разных групп: 70% от общего числа должны составлять сложные углеводы, 20% — моно- и дисахариды и оставшиеся 10% пищевые волокна.

Метаболизм углеводов в организме

Углеводный обмен- это совокупность происходящих в организме реакций, в результате которых поступающие углеводы преобразуются в энергию.

Метаболизм углеводов начинается с этапа переваривания. Во рту, под действием ферментов слюны, начинают расщепляться сложные углеводы до более простых. Дальнейший метаболизм происходит в желудке под действием желудочного сока. После этого уже частично расщеплённые углеводы попадают в двенадцатиперстную кишку, где на них воздействуют ферменты поджелудочного сока. Именно эта фаза распада является наиболее важной, так как в её результате полисахариды расщепляются до моносахаридов, которые в дальнейшем и всасываются в кровь.

Затем следует фаза промежуточного обмена. В это время глюкоза из расщепленных полисахаридов попадает в печень и накапливается там в виде гликогена. Когда головному мозгу перестает хватать глюкозы для энергии, в кровь посылается сигнал и накопленный гликоген высвобождается. При интенсивных физических нагрузках высвобождение происходит в 3 раза быстрее, чем при обычной жизнедеятельности.

Завершение метаболизма. В конечном итоге моносахариды расщепляются в тканях. Происходит это 2 путями: анаэробный (без присутствия кислорода) и аэробный гликолиз (с присутствием кислорода). В зависимости от этого образуются различные коферменты, которые необходимы клетке для жизнедеятельности.

Регулирует уровень глюкозы в крови центральная нервная система, кора головного мозга, а также внутренние органы. Норма содержания макронутриента в крови 3.3-5.5 миллимоль на литр. При повышении или снижении этого уровня в организме возникают патологические состояния.

Дисбаланс углеводного обмена

В крови человека на физиологическом уровне поддерживается нормальные значения глюкозы крови 3.3 — 5.5 миллимоль на литр. При интенсивных физических нагрузках либо при нервном перенапряжении уровень глюкозы повышается. Этот процесс регулируется нервной и эндокринной системой. Если данные значения повышаются либо понижаются без явных причин, стоит говорить о нарушении углеводного обмена. Развивается гипер либо гипогликемия.

Причины патологии углеводного обмена:

  • наследственные заболевания, нарушающие работу ферментного аппарата;
  • нарушение всасывания и усвоения углеводов;
  • диеты, длительное голодание;
  • чрезмерное употребление быстро усваиваемых углеводов, жиров;
  • малоподвижный образ жизни;
  • неправильное питание;
  • гормональные нарушения.

Последствия нарушения углеводного обмена

Наиболее распространенный и известным всем нарушением углеводного обмена является сахарный диабет.

Сахарный диабет — это патологическое состояние организма, вызванное недостаточным синтезом инсулина клетками поджелудочной железы либо нарушением его усвояемости. Влечет за собой повышение уровня глюкозы в крови. Сахарный диабет- полиорганное заболевание, так как ведёт к нарушению работы кровеносных сосудов, а значит и всех органов, систем организма. Для поддержания нормального уровня глюкозы в крови таким пациентам требуется ежедневный приём фармацевтических препаратов, обладающих гипогликемическим эффектом. Либо инъекционное введение инсулина. Также подобным пациентам следует придерживаться строгой диеты, чтобы не допустить декомпенсации заболевания.

Кроме сахарного диабета, среди патологий, связанных с патологией углеводного обмена, следует выделить гликогенозы.

Гликогенозы — группа наследственных заболеваний, возникающих при нарушении депонирования гликогена в печени. Форма и степень выраженности функций зависит от конкретной патологии.

Непереносимость фруктозы — заболевание, связанное с недостаточностью либо отсутствием выработки фермента, способного переварить данный углевод.

Галактоземия — патология, обусловленная нарушением работы фермента, отвечающего за распад галактозы до глюкозы.

Инсулинорезистентность — симптомокомплекс, связанный со снижением чувствительности к инсулину. Патология может быть обусловлена заболеваниями нервной, эндокринной систем, гормональными нарушениями, лишним весом.

Синдром мальабсорбции — симптомокомплекс, возникающий при нарушении различных видов обмена макро и микронутриентов. В первую очередь, углеводов. При данной патологии развиваются симптомы пищеварительной недостаточности.

Заболевания поджелудочной железы. При нарушении работы данного органа страдает и его функция. Что вызывает снижение выработки инсулина, а следовательно повышению глюкозы в крови и нарушению углеводного обмена.

Чем опасен недостаток и переизбыток углеводов

Дефицит углеводов либо углеводная недостаточность — это состояние, возникающее при уменьшении поступления макронутриентов в кровь либо нарушение их всасывания. Может быть как физиологическим (во время интенсивных физических нагрузок, стрессе), так и патологическим. При первом варианте, уровень глюкозы восстанавливается самостоятельно за счёт расходования гликогена. Во втором случае, при длительно сохраняющемся дефиците, речь идёт о хронической углеводной недостаточности. При данной патологии страдают в первую очередь мышцы и головной мозг, так как именно эти структуры являются основным источником потребления энергии. Если данным органам не хватает углеводов для жизнедеятельности, происходит распад жиров, а затем и белков, что негативно сказывается на состоянии тканей и внутренних органов. При длительно существующей углеводной недостаточности развивается дистрофия и нарушения функции органов и тканей.

Переизбыток углеводов представляет не меньшую опасность для организма человека. Как выше указывалось, наиболее распространённым проявлением такого состояния является сахарный диабет. Он затрагивает все органы и структуры организма, нарушая их функции. Также переизбыток макронутриентов ведёт к акне, кариесу, ожирению, метаболическим заболеваниям, гинекологическим проблемам и многим другим неприятным для организма последствиям.

В каких продуктах содержатся углеводы

Макронутриенты содержатся абсолютно во всех имеющихся в мире продуктах. Поэтому источниками углеводов можно смело назвать все то, что есть в вашем рационе. Разница лишь в том, что разные продукты питания содержат и медленные, и быстрые углеводы. Набирать 50% макронутриентов в день желательно за счет сложных углеводов. Количество их в граммах, потребности в ккал и выбор продуктов рассчитывается индивидуально, исходя из величины 1 грамм углеводов равно 4 ккал. В зависимости от того, каких результатов вы хотите достигнуть, обсудите с вашим тренером либо диетологом меню для верного подсчёта и выбора питания, которое будет содержать правильные макронутриенты.

Таким образом, углеводы являются наиважнейшей структурной составляющей нашего организма. А значит при выборе диеты либо другого способа похудения ни в коем случае нельзя исключать их из своего рациона. Подберите питание, которое подходит именно вам, уменьшите количество ккал, потребляемых сладостей и хуже

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: